Муниципальное бюджетное образовательное учреждение

дополнительного образования

«Спортивная школа № 7»

 

 

Образовательная программа

Пауэрлифтинг

 

(дополнительные образовательные услуги для детей 10-21 лет.

 

Срок реализации – 8 лет)

 

 

Автор-составитель

Педагог дополнительного

образования

 

Ларин Дмитрий Аркадьевич

 

 

 

 

Пояснительная записка

Программа по пауэрлифтингу составлена на основе нормативных документов Министерства Просвещения РФ, Министерства финансов РФ, Министерства здравоохранения РФ и Государственного комитета по физической культуре, спорту и туризму, регламентирующих работу спортивных школ с учетом многолетнего передового опыта работы и подготовки квалифицированных спортсменов и результатов научных исследований, Устава СШ № 7, Типового положения о дополнительном образовании детей.

Цель программы: укрепление здоровья, всестороннее физическое развитие учащихся, воспитание юных спортсменов для пополнения сборных команд города, области, региона.

Программный материал изложен в соответствии с утвержденным в СШ № 7 режимом работы. Программа обеспечивает последовательность и непрерывность образовательного и воспитательного процесса. Весь учебный материал в программе разбит по этапам:

1.спортивно-оздоровительный (ЭСО),

2.этап начальной подготовки (ЭНП),

         3.учебно-тренировочный этап (УТЭ),

4.этап спортивного совершенствования (ЭСС) может быть открыт при наличии спортсменов (не менее 4 чел.), выполнивших спортивный разряд КМС или первый спортивный разряд. Для этой группы составляется отдельный учебно-тематический план, рассчитанный на 36 часов в неделю.

В соответствии с общими требованиями для спортивных школ определяются и основные задачи с каждой учебной группой:

В группах спортивно-оздоровительных и начальной подготовки: укрепление здоровья и закаливание организма, всестороннее физическое развитие, обучение технике пауэрлифтинга, формирование интереса к пауэрлифтингу, воспитание моральных и волевых качеств, приобретение первого опыта участия в соревнованиях, а также начальных навыков работы в качестве помощника тренера и судьи, выполнение нормативов 1 и 2 юношеских разрядов.

В учебно-тренировочных группах: дальнейшее укрепление здоровья, повышение уровня всесторонней и специальной физической подготовленности, развитие двигательных и воспитание моральных и волевых качеств, изучение и совершенствование техники пауэрлифтинга, приобретение необходимого опыта участия в соревнованиях, приобретение знаний и навыков тренера и судьи, выполнение нормативов 3, 2 и 1 спортивных разрядов.

В группах спортивного совершенствования: дальнейшее повышение всестороннего физического развития, совершенствование качестве, необходимых троеборцу, совершенствование техники пауэрлифтинга, повышение волевых качеств и психологической подготовленности, приобретение соревновательного опыта, получение званий тренера-общественника и судьи по пауэрлифтингу, подтверждение нормативов 1 спортивного разряда и выполнение нормативов кандидата в мастера спорта и мастера спорта и мастера спорта России. Учебно–тематический план для этой группы составляется отдельно.

При переводе с этапа на этап учитываются результаты ежегодного переводного тестирования показателей развития физических качеств и двигательных способностей.

Организация образовательного процесса

 

В секцию пауэрлифтинга принимаются дети с 10 лет, не имеющие медицинских противопоказаний. Группы формируются по возрасту и физической подготовленности обучающихся.

Образовательная программа по пауэрлифтингу рассчитана на 8 лет обучения.

В группах спортивно-оздоровительного этапа занятия проводятся 6 часов в неделю, 3 раза в неделю по 2 учебных часа (90 мин. астрономического времени, с релаксационной паузой).

В группах начальной подготовки занятия проводятся 3 раза в неделю по 3 часа, 9 часов в неделю (140 мин. астрономических с двумя релаксационными паузами).

В учебно-тренировочных группах, занятия проводятся 4-6 раз в неделю по 3 часа, т.е. 12 - 18 часов в неделю (140 мин. астрономических с двумя релаксационными паузами). Программа предусматривает увеличение часов по практической подготовке (на 6-8 году до 18 часов в неделю) и ставит своей целью достижение высоких спортивных результатов, получения соревновательной практики с учетом ближних и дальних перспектив. Вариант программы педагог выбирает сам, ориентируясь на физические возможности учащихся.

В группах спортивного совершенствования занятия проводятся 6 раз в неделю до 6 часов, т.е. до 36 часов в неделю (140 мин. астрономических с двумя релаксационными паузами). Формируются из спортсменов выполнивших спортивный разряд кандидата в мастера спорта или первый спортивный разряд.

 

 

Исходя из цели занятия могут быть, учебными, учебно-тренировочными, тренировочными, контрольными.

Цель учебных занятий сводится к усвоению нового материала.

На учебно-тренировочных занятиях идет не только разучивание нового материала, закрепление пройденного, но и большое внимание уделяется повышению общей и специальной работоспособности.

Тренировочные занятия целиком посвящены повышению эффективности выполнения ранее изученных движений и совершенствованию работоспособности.

Контрольные занятия обычно применяются в конце прохождения определенного раздела или периода.

 

         Для того чтобы четко представлять себе структуру учебного занятия необходимо, чтобы каждое занятие состояло из общепринятых в практике частей - вводной, подготовительной, основной, заключительной.

1. Вводная часть содержит мероприятия для организации группы (построение, перекличка, расчет, сообщение о содержании и задачах занятия) 4-7 минут, если занятие содержит теоретический материал, то время увеличивается до 20 мин.
2. Подготовительная часть (общее разогревание занимающихся и подготовка к предстоящей нагрузке) до 20 минут.
3. Основная часть (включает основной элемент урока) до 1,5 часов.
4. Заключительная часть (состоит из отвлекающих, успокаивающих упражнений, упражнений для расслабления). 5-10 минут.

 

Диагностика эффективности образовательного и воспитательного процессов.

         В образовательном процессе осуществляется диагностика текущего состояния с помощью различных приемов и методов:

• для диагностики физической подготовки - методика тестирования и оценки показателей развития физических качеств и двигательных способностей на основе комплекса стандартных упражнений

• анализ участия обучающихся в спортивно-массовых мероприятиях (соревнованиях) осуществляется педагогом самостоятельно.

Для повышения эффективности образовательного процесса осуществляется диагностика уровня здоровья обучающегося:

• педагогами дополнительного образования совместно с медицинским работником учреждения;

• врачебно-физкультурным диспансером контролируется состояние здоровья обучающегося перед проведением соревнований, 1-2 раза в год отслеживается физическое состояние его организма, что позволяет педагогу своевременно скорректировать индивидуальную подготовку спортсмена;

 

Воспитательная работа с обучающимися диагностируется с помощью методов педагогического наблюдения (наблюдение за обучающимися, беседы с родителями).

 

 

 

 

 

Учебно-тематический план

образовательной программы «Пауэрлифтинг».

 

№	Название тем и разделов	Количество часов по годам обучения
		СОЭ	ЭНП		УТЭ
		1	2	3	4	5	6	7	8
I.	Теоретическая подготовка.	5	7	7	7	7	7	7	7
1.	Физическая культура и спорт в России.	0,5	0,5	0,5	0,5	0,5	0,5	0,5	0,5
2.	Краткий обзор развития пауэрлифтинга в России и за рубежом	1	1	1	0,5	0,5	0,5	0,5	0,5
3.	Краткие сведения о строении и функциях организма человека.	1	1	1	1	1	1	1	1
4.	Гигиена, закаливание, режим и питание спортсмена.	0,5	1	1	1	1	1	1	1
5.	Врачебный контроль и самоконтроль, оказание первой помощи.	0,5	1	1	1	1	1	1	1
6.	Основы техники выполнения упражнений.	1	1	1	1	1	1	1	1
7.	Методика тренировки троеборца.	0,5	1	1	1	1	1	1	1
8.	Правила соревнований их организация и проведение.	-	0,5	0,5	1	1	1	1	1
II.	Практическая подготовка.	211	317	317	425	425	425-641	425-641	425-641
1.	Общая физическая подготовка	160	127	124	157	140	136-205	134-205	125-192
2.	Специальная физическая подготовка	47	184	187	262	279	283-430	285-430	294-443
3.	Инструкторская и судейская практика	-	-	-	+	+	+	+	+
4.	Контрольные занятия.	4	6	6	6	6	6	6	6
Итого часов в год		216	324	324	432	432	432-648	432-648	432-648

 

Содержание программы.

ТЕОРЕТИЧЕСКИЕ ЗАНЯТИЯ.

ФИЗИЧЕСКАЯ КУЛЬТУРА И СПОРТ В РОССИИ: Для всех учебных групп;

Физическая культура и спорт - составная часть культуры, одно из средств воспитания, укрепления здоровья, всестороннего физического развития граждан. Значение физической культуры для трудовой деятельности людей и защиты Российского государства. Достижения российских спортсменов на крупнейших международных соревнованиях. Разрядные нормы и требования спортивной классификации по пауэрлифтингу.

КРАТКИЙ ОБЗОР РАЗВИТИЯ ПАУЭРЛИФТИНГА В РОССИИ И ЗА РУБЕЖОМ. Для всех учебных групп: Характеристика пауэрлифтинга, место и значение его в российской системе физического воспитания. Возникновение и развитие пауэрлифтинга, как вида спорта. Первые чемпионаты России по подниманию тяжестей. Сильнейшие атлеты дореволюционной России, их достижения, участие в международных соревнованиях, чемпионатах мира и Европы. Роль тяжёлой атлетики, как вида спорта и его влияние на развитие пауэрлифтинга.

Первые соревнования по пауэрлифтингу за рубежом и в России. Первые достижения российских спортсменов на международных соревнованиях. Российские спортсмены - чемпионы мира и Европы.

КРАТКИЕ СВЕДЕНИЯ О СТРОЕНИИ И ФУНКЦИЯХ ОРГАНИЗМА ЧЕЛОВЕКА. Для групп начальной подготовки и учебно-тренировочных.

Опорно-двигательный аппарат: кости, связки, мышцы, их строение и функции.

Основные сведения о кровообращении, состав и значение крови. Сердце и сосуды. Дыхание и газообмен. Органы пищеварения и обмен веществ. Органы выделения.

Центральная нервная система и её роль в жизнедеятельности всего организма.

Для групп спортивного совершенствования Влияние различных физических упражнений и упражнений с отягощениями на организм человека. Изменения, наступающие в опорно-двигательном аппарате, органах дыхания, кровообращения, в деятельности центральной нервной системы в результате занятий пауэрлифтингом.

Воздействие физических упражнений на развитие силы и других физических качеств. Режимы работы мышц: преодолевающий, уступающий, удерживающий.

Условия задержки дыхания и натуживания при подъёме штанги.

ГИГИЕНА, ЗАКАЛИВАНИЕ, РЕЖИМ И ПИТАНИЕ СПОРТСМЕНА.

Для групп начальной подготовки и учебно-тренировочных.

Понятие о гигиене. Личная гигиена троеборца, уход за кожей, волосами, ногтями, полостью рта. Гигиена сна. Гигиена одежды и обуви. Гигиена жилища и места занятий пауэрлифтингом. Гигиеническое значение водных процедур (умывание, душ, купание, баня).

Понятие о заразных болезнях. Меры личной и общественной профилактики (предупреждение заболевания).

Значение закаливания для юного троеборца. Режим юного троеборца. Роль режима для спортсмена. Режим учёбы, отдыха, питания, тренировки, сна. Примерный распорядок дня юного троеборца.

Весовой режим троеборца. Для групп спортивного совершенствования. Питание. Энергетическая и пластическая сущность питания. Особое значение питания для растущего организма. Понятие об основном обмене. Величина энергетических затрат в зависимости от возраста. Назначение белков, жиров, углеводов, минеральных солей, витаминов, микроэлементов, воды в жизни человека. Калорийность пищевых веществ. Суточные нормы питания троеборцев. Режим питания у троеборцев. Зависимость питания от периода, цели тренировки и участия в соревнованиях. Питьевой режим троеборца.

ВРАЧЕБНЫЙ КОНТРОЛЬ, САМОКОНТРОЛЬ, ОКАЗАНИЕ ПЕРВОЙ ПОМОЩИ. Для групп начальной подготовки и учебно-тренировочных.

Понятие о врачебном контроле и его роли для юного троеборца. Понятие о тренированности, утомлении и перетренированности. Профилактика перетренированности и роль в этом врачебного контроля.

Самоконтроль - как важное средство, дополняющее врачебный контроль. Дневник самоконтроля. Объективные и субъективный показатели, отражаемые в дневнике: пульс, дыхание, спирометрия, вес тела, сон, работоспособность, самочувствие и др. Методика ведения дневника самоконтроля. Оказание первой помощи. Понятие о травмах. Травматические повреждения, характерные для занятий пауэрлифтингом, меры их профилактики. Страховка и самостраховка.

ОСНОВЫ ТЕХНИКИ ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЙ.

Для групп начальной подготовки и учебно-тренировочных.

Техника выполнения упражнений в пауэрлифтинге - один из главных разделов подготовки спортсмена. Человек, как биомеханическая система. Биомеханические звенья человеческого тела. Роль нервно-мышечного аппарата в двигательной деятельности троеборца. Сокращение мышечных групп - причина вращенья звеньев тела. Перемещение звеньев тела относительно друг друга - причина движения штанги.

Сила и скорость сокращения мышц — фактор, определяющий спортивный результат. Режимы мышечной деятельности: преодолевающий, уступающий, удерживающий. Скоростно-силовая подготовка троеборца.

Влияние на технику анатомических и антропометрических данных атлета.

Для групп спортивного совершенствования. Взаимодействие атлета со штангой до момента её отделения от помоста. Создание жёсткой кинематической цепи и сохранение её в процессе движения - один из важнейших факторов, предопределяющих успешное выполнение упражнения.

Общие требования к выполнению отдельных элементов и фаз движения.

Основные методы оценки качества техники при выполнении упражнений в пауэрлифтинге. Оценка технического мастерства по траектории, реакции опоры атлета, по работе мышц, ускорению и скорости движения штанги, по изменению угла в суставах.. Методические приёмы для устранения ошибок.

МЕТОДИКА ТРЕНИРОВКИ ТРОЕБОРЦЕВ. Для групп начальной подготовки и учебно-тренировочных. Спортивная тренировка — как единый педагогический процесс формирования и совершенствования навыков, физических, моральных и волевых качеств занимающихся. Понятие о тренировочной нагрузке: объём, интенсивность (вес штанги), количество подъёмов, упражнений, максимальные веса, использование специальной экипировки. Методика их определения. Понятие о тренировочных весах: малые, средние, большие, максимальные.

Для групп спортивного совершенствования.

Понятие о тренировке. Влияние тренировочного процесса на организм занимающихся. Физическая, техническая, тактическая, моральная, волевая и теоретическая подготовка, их взаимосвязь в процессе тренировки. Принципы тренировки: систематичность, непрерывность, всесторонность, постепенное повышение нагрузки, сознательность, учёт индивидуальных особенностей организма.

Тренировочные нагрузки. Роль больших, средних и малых тренировочных нагрузок. Вариативность - как метод построения тренировки. Величина интервала между подходами и занятиями.

Особенности построения тренировочных занятий перед соревнованиями.

ПРАВИЛА СОРЕВНОВАНИЙ. ИХ ОРГАНИЗАЦИЯ И ПРОВЕДЕНИЕ. Для групп начальной подготовки и учебно-тренировочных.

Разбор правил соревнований по пауэрлифтингу. Виды и характер соревнований. Положение о соревнованиях. Программа. Права и обязанности участников. Требования к специальной экипировке. Весовые категории и возрастные групп. Порядок взвешивания. Правила выполнения упражнений. Определение личных и командных результатов соревнований. Условия регистрации рекордов. Помещение для соревнований. Оборудование и инвентарь.

Для групп спортивного совершенствования. Организация и проведение соревнований по пауэрлифтингу. Работа главной судейской коллегии. Работа судей и секретарей. Проверка мест соревнований, заявок, судейских документов. Распределение обязанностей между судьями. Взвешивание участников. Требования к экипировке. Процесс судейства.

Управление судейской сигнализацией. Медицинское обслуживание соревнований. Работа со зрителями. Информация о ходе соревнований. Проведение торжественного открытия и закрытия соревнований. Награждение призёров соревнований. Отчёт о проведённом соревновании. Итоговые протоколы и подведение итогов командной борьбы.

ПРАКТИЧЕСКАЯ ПОДГОТОВКА.

ОБЩАЯ ФИЗИЧЕСКАЯ ПОДГОТОВКА. Для всех учебных групп.

Строевые упражнения. Понятие о строе: шеренга, фланг, фронт, тыл, ширина и глубина строя, дистанция, интервал, направляющий, замыкающий. Выполнение команд. Расчёт на группы. Повороты.

Движение: строевым шагом, обычным, бегом, на носках, на пятках. Изменения направления при беге и ходьбе.

Общеразвивающие упражнения без предметов:

упражнения для рук и плечевого пояса: движение руками из различных исходных положений (стоя, сидя, лёжа), сгибание, разгибание, вращение, махи, отведение, приведение, рывковые движения руками одновременно и разноименно во время движения шагом и бегом. Упражнения вдвоём с сопротивлением. Отталкивание.

Упражнения для шеи и туловища: наклоны, вращения и повороты головы. Наклоны туловища вперёд, назад, в стороны, круговые движения туловищем, повороты туловища, сочетание поворотов и наклонов туловища, поднимание прямых и согнутых ног в положении лёжа на спине, седы из положения лёжа на спине;

Упражнения для ног: поднимание на носки, различные движения прямой и согнутой ногой, приседания на одной и обеих ногах, выпады, перемены выпадов с дополнительными пружинящими движениями, прыжки на месте и т.д.;

Упражнения для всех частей тепа: сочетания движений различными частями тела (приседания с наклоном вперёд и движением и руками, выпады с наклоном и движениями руками, выпады с наклоном и движениями туловища, вращение туловища с круговыми движениями руками и др.), разноименные движения на координацию, упражнения на формирование правильной осанки, упражнения на растягивание и расслабление, различные упражнения с сопротивлением партнёра, имитационные упражнения (имитация техники пауэрлифтинга). Обще развивающие упражнения с предметом:

упражнения со скакалкой;

с гимнастической палкой;

с набивными мячами

Упражнения на гимнастических снарядах:

на гимнастической скамейке;

на канате;

на гимнастическом козле;

на кольцах;

на брусьях;

на перекладине4

на гимнастической стенке

Упражнения из акробатики:

кувырки;

стойки;

перевороты;

прыжки на мини-батуте;

 Лёгкая атлетика:

бег на короткие дистанции (30,60,100 м);

прыжки в длину с места и разбега;

прыжки в высоту с места;

метание диска, гранаты, толкание ядра, гири; Спортивные игры:

баскетбол, волейбол, ручной мяч, бадминтон, настольный теннис, футбол;

спортивные игры по упрощённым правилам; Подвижные игры:

игры с бегом, прыжками, с метаниями, с элементами сопротивления, перетягивание каната, эстафеты;

Плавание:

для не умеющих плавать - овладение техникой плавания;_ плавание на дистанцию 25, 50, 100 м;

прыжки, ныряние;

приёмы спасения утопающих

СПЕЦИАЛЬНАЯ ФИЗИЧЕСКАЯ ПОДГОТОВКА.

ИЗУЧЕНИЕ И СОВЕРШЕНСТВОВАНИЕ ТЕХНИКИ УПРАЖНЕНИЙ ПАУЭРЛИФТИНГА (ИЗУЧЕНИЕ) Для всех учебных групп:

ПРИСЕДАНИЕ. Действия спортсмена до съёма штанги со стоек. Съём штанги со стоек. Положение спины и расстановка ног. Действия атлета при уходе в подсед, способствующие системы в подседе. Зависимость высоты фиксации штанги от подвижности в голеностопных, коленных и тазобедренных суставах. Величина углов в этих суставах.

Вставание из подседа. Биомеханические условия сохранения равновесия и вставания в разных способах подседа. Фиксация. Выполнение команд судьи. Дыхание при выполнении упражнения. ЖИМ ЛЁЖА. Действия спортсмена до съёма штанги со стоек. Расстановка ног. Ширина хвата. Положение туловища на скамье. Опускание и остановка штанги на груди. Жим от груди. Фиксация. Выполнение команд судьи. Дыхание при выполнении упражнения. ТЯГА. Стартовое положение. Расстановка ног. Способы захвата и оптимальная ширина хвата. Положение ног, головы, туловища, рук на старте, величины углов в коленных, голеностопных и тазобедренных суставах. Разновидности старта (динамический, статический). Дыхание во время выполнения упражнения.

Съём штанги с помоста. Работа мышц разгибателей ног и туловища. Фиксация штанги в верхней точке подъёма. Выполнение команд судьи.

ИЗУЧЕНИЕ И СОВЕРШЕНСТВОВАНИЕ ТЕХНИКИ ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЙ В ПАУЭРЛИФТИНГЕ (СОВЕРШЕНСТВОВАНИЕ).

Для учебно-тренировочных. спортивного совершенствования и групп высшего спортивного мастерства.

ПРИСЕДАНИЕ. Совершенствование ухода в подсед. Оптимальное соотношение быстроты и глубины подседа. Техника подведения рук под гриф штанги.

Максимальное использование средств специальной экипировки для достижения наивысшего результата.

Вставание из подседа. Порядок перемещения звеньев тела при вставании, не вызывающий резких смещений штанги в вертикальной и горизонтальной плоскостях. Динамика усилий, использование упругих и реактивных сил при приседаниях. Ритмовая структура приседаний. Фиксация. Техника постановки штанги на стойки.

ЖИМ ЛЁЖА. Подъём штанги от груди Положение рук, ног и туловища на старте. Использование максимального прогиба в позвоночнике для уменьшения пути штанги. Направление, амплитуда и скорость опускания. Положение звеньев тела перед началом жима. Динамика усилий, использование упругих и реактивных сил при жиме лёжа. Ритмовая структура жима лёжа. Фиксация веса и техника опускания штанги на стойки. Максимальное использование средств специальной экипировки для достижения высокого результата в жиме лёжа. ТЯГА. Направление и скорость движения штанги и звеньев тела спортсмена в первой и второй фазах тяги. Кинематика суставных перемещений и усилий атлета в тяге. Наиболее рациональное расположение звеньев тела. Ритмовая структура тяги. Основные факторы, предопределяющие величину скорости и подъёма штанги. Использование средств специальной экипировки для достижения наивысшего результата в тяге.

Для всех упражнений в пауэрлифтинге. Целостное и расчленённое выполнение отдельных периодов и фаз упражнения. Специально-вспомогательные упражнения. Применение пассивного растяжения мышц перед выполнением упражнения и после него. Ударный метод развития взрывной силы мышц для совершенствования элементов техники с повышением реактивной способности нервно-мышечного аппарата. Избирательная тренировка отдельных мышц или мышечных групп.

КОНТРОЛЬ ПРОЦЕССА СТАНОВЛЕНИЯ И СОВЕРШЕНСТВОВАНИЯ ТЕХНИЧЕСКОГО

СРЕДСТВА.

Причинно-следственные связи возникновения ошибок, их систематизация. Контроль техники

выполнения упражнений с помощью технических средств. Критерии технического мастерства:

минимальное расстояние и траектория движения штанги, вертикальная составляющая реакции

опоры, скорость и ускорение движения штанги, изменения углов в суставах, порядок и характер

возбуждения отдельных мышечных групп. Ритм выполнения отдельных периодов и фаз движения штанги. Временные и амплитудные соотношения характеристик техники.

РАЗВИТИЕ СПЕЦИФИЧЕСКИХ КАЧЕСТВ ТРОЕБОРЦА. Упражнения, используемые на тренировке троеборца:

ПРИСЕДАНИЯ. Приседания в уступающем режиме с дополнительным весом, с задержкой в приседе, полуприседания с большим весом, приседания с прыжками, приседания с широкой и узкой расстановкой ног, приседания со штангой на груди; жиме ногами вертикально и под углом, разгибании ног сидя, сгибании ног лёжа, приседания с весом на поясе, сведение и разведение ног в специальном тренажёре, изометрические упражнения.

ЖИМ ЛЁЖА. Жим лёжа в уступающем режиме с дополнительным весом, с задержкой на груди, жим со стоек от груди, жим под углом вверх и вниз головой, разведение гантелей на горизонтальной и наклонной скамье, подъём лёжа из-за головы, отжимания от брусьев, отжимания от пола с хлопком, разгибание рук лёжа и стоя, полу жим, жим стоя с груди и со спины, жим гантелей, подъём гантелей через стороны, изометрические упражнения.

8.0 ТРЕНИРОВ1СА НА УЧЕБНО-ТРЕНИРОВОЧНЫХ СБОРАХ И СПОРТИВНОМ ЛАГЕРЕ (НА КАНИКУЛАХ).    *

Учебно-тренировочные сборы организуются, как правило, при подготовке к различного рода соревнованиям, поэтому тренировочный процесс строится с учётом подготовки к определённому дню. На УТС, носящих оздоровительный характер тренировка троеборца должна носить оздоровительную направленность.

В спортивных лагерях, организуемых во время каникул, учащиеся должны заниматься преимущественно общей физической подготовкой, включая в тренировочный процесс занятия различными видами спорта.

В зимние каникулы: лыжи, коньки, хоккей, санный спорт. В этот период тренировки с силовой направленностью полностью не исключаются. Необходимо проводить занятия со штангой, гирями, гантелями, используя специально-вспомогательные упражнения. В летние каникулы: спортивные игры (баскетбол, волейбол, ручной мяч, футбол, настольный теннис и др.), гимнастика, лёгкая атлетика, плавание, гребной спорт, велосипед и др. В летний период также не исключаются тренировки по пауэрлифтингу. Необходимо проводить тренировки со штангой, гирями, гантелями, на тренажёрах, используя в основном специально-вспомогательные упражнения, но иногда включая упражнения на технику. В качестве контроля за ростом спортивной подготовки, рекомендуется проводить контрольные уроки, планируя на них подъёмы максимальных весов не только в классических, но и в специально-вспомогательных упражнениях, особенно это важно для спортсменов, занимающихся в группах спортивного совершенствования и высшего спортивного мастерства.

ОРГАНИЗАЦИОННЫЕ И МЕТОДИЧЕСКИЕ УКАЗАНИЯ.

Учебно-тренировочный процесс по пауэрлифтингу в спортивных школах строится в соответствии с задачами, стоящими перед каждой учебной группой.

Изучаемый материал программы распределяется по годам обучения в определённой

последовательности в соответствии с физической и технической подготовленностью троеборцев.

Занятия по теории проводятся в форме лекций или бесед с демонстрацией наглядных пособий.

Некоторые вопросы теоретической подготовки можно разбирать и на практических занятиях, на которые отводится несколько минут для беседы.

 

Уроки по вопросам гигиены, медицинского контроля, о строении и функциях человеческого организма, питания, оказания первой медицинской помощи должны проводиться врачом.

Занятия необходимо проводить с учётом возраста и объёма знаний занимающихся. В старших группах вопросы теории должны раскрываться более подробно и углублённо с использованием современных научных данных.

Общая физическая подготовка троеборца осуществляется в процессе учебно-тренировочных занятий, в которые включаются общеразвивающие упражнения, а также упражнения из других видов спорта. В некоторых тренировочных циклах могут проводиться отдельные тренировочные занятия по общей физической подготовке.

Изучение и совершенствование техники упражнений пауэрлифтинга проходит на учебно-тренировочных занятиях групповым или индивидуальным методом. Овладение техникой упражнений пауэрлифтинга осуществляется последовательно. Обучение технике упражнения или его элементам осуществляется в три фазы: ознакомления, разучивания и совершенствования. Применяются следующие методы: рассказ, показ и самостоятельное выполнение упражнения или его элементов. Для более эффективного обучения рекомендуется применять средства срочной информации.

Основной формой организации и проведения учебно-тренировочного процесса является групповой урок. Урок по пауэрлифтингу состоит из трёх частей: подготовительной, основной и заключительной. Для каждой части урока определяются свои задачи и средства их решения.

Подготовительная часть (20% времени всего урока): организация занимающихся, изложение задач и содержание урока, разогрев и подготовка организма к выполнению специальных нагрузок, формирование осанки, развитие координации движений и др.

Рекомендуются средства: строевые и порядковые упражнения, разные виды ходьбы, бега, прыжков, обще развивающие упражнения, направленные на развитие силы, быстроты, ловкости, гибкости, специальные подготовительные упражнения с предметами и без предметов, имитация техники упражнений пауэрлифтинга.

Основная часть (70% времени урока) изучение или совершенствование техники упражнений или отдельных элементов, дальнейшее развитие силовых, скоростно-силовых и других физических качеств троеборца.

Средства. Классические и специально-вспомогательные упражнения троеборца, подбираемые с учётом первостепенности скоростно-силовых упражнений, а в последующем — силовые упражнения, также чередование упражнений, выполняемых в быстром и медленном темпе, упражнения в изометрическом и уступающем режимах работы мышц. Вес отягощения должен быть вариантным: применяются отягощения малые, средние и максимальные, основная тренировка со средними и большими весами.

Заключительная часть (10% времени урока): приведение организма занимающихся в состояние относительного покоя, подведение итогов урока.

Средства. Различная ходьба, прыжки, упражнения для мышц брюшного пресса, висы, размахивания и раскачивания, упражнения для расслабления и успокоения дыхания. Уборка инвентаря, подведение итогов урока, замечания и задания тренера на дом.

Практика спорта показала, что высоких показателей в пауэрлифтинге преимущественно достигают те атлеты, которые начали заниматься со штангой ещё подростками. Научные исследования последних лет позволили получить данные, отражающие благоприятное влияние дозированных упражнений со штангой в сочетании с другими видами движений на здоровье и физическое развитие молодого организма.

Высокая пластичность нервной системы юношей и девушек даёт возможность быстро и эффективно освоить упражнения классического троеборья и подготовить основу для дальнейшего совершенствования. Всесторонняя физическая подготовка с использованием упражнений с отягощениями создаёт хорошую основу для развития качеств, необходимых не только в спорте, но и в трудовой деятельности.

Весьма сложная проблема - это отбор подростков, обладающих потенциальными возможностями и способных достичь высоких спортивных результатов.

В первую очередь важно обратить внимание на состояние здоровья — не должно быть никаких отклонений со стороны сердечнососудистой системы, печени, искривлений позвоночника и др. Физическое развитие должно быть на уровне соответствующих возрастных норм: рост, вес, окружность и экскурсия грудной клетки, жизненная ёмкость лёгких, сила кисти и становая сила.

В процессе занятий нужно внимательно изучить индивидуальные способности подростков, вести педагогические и врачебные наблюдения. Главное внимание обращать на приспособленность организма и в частности сердечно-сосудистой системы к упражнениям с отягощениями, умении осваивать классические упражнения со штангой, учитывая координацию, равновесие, понимание структуры упражнения, чувство веса, ход развития чашовых качеств, интерес к занятиям, трудолюбие, дисциплинированность, прилежание, настойчивость и аккуратность.

Обязательное условие занятий с юными троеборцами - всемерное использование средств, обеспечивающих всестороннее физическое развитие. Разносторонняя физическая подготовка позволяет успешно развивать физические качества, совершенствует деятельность нервной системы, костно-мышечного аппарата, сердечно-сосудистой и дыхательной системы и другие жизненно важные органы организма юных спортсменов, обогащает двигательные навыки, необходимые в спорте и трудовой деятельности. Разнообразные физические упражнения, разносторонне воздействуя на организм, способствуют активному отдыху, снимают утомление, исключают возможное появление различного рода морфологических и функциональных отклонений.

ВОССТАНОВИТЕЛЬНЫЕ МЕРОПРИЯТИЯ.

В нашей стране разработана система восстановительных мероприятий при тренировках с высокими нагрузками для спортсменов высокой квалификации. Отдельные положения этой системы могут быть использованы при организации восстановительных мероприятий в спортивных школах.

Восстановительные мероприятия делятся на четыре группы средств: педагогические, гигиенические, психологические и медико-биологические.

Педагогические средства предусматривают оптимальное построение одного тренировочного занятия, способствующее стимуляции восстановительных процессов, рациональное построение тренировок в микроцикле и на отдельных этапах тренировочного цикла.

Специальные психологические воздействия, обучение приёмам психорегулирующей тренировки осуществляют квалифицированные психологи. Однако в спортивных школах возрастает роль тренера-преподавателя в управлении свободным временем учащихся, в снятии эмоционального напряжения и т.д. Эти факторы оказывают значительное влияние на характер и течение восстановительных процессов. Особое значение имеет определение психологической совместимости спортсменов.

Гигиенические средства восстановления детально разработаны. Это требования к режиму дня, труда, учебных занятий, отдыха, питания. Необходимо обязательное соблюдение гигиенических требований к местам занятий, бытовым помещениям, инвентарю.

При проведении занятий с юношами используется групповой метод обучения. Групповой метод тренировки хорош тем, что при разучивании техники классических (соревновательных) упражнений, все ученики группы, один за одним повторяют показанное упражнение. И когда тренер указывает на ошибку одного из спортсменов, другие уже стараются не повторять эту ошибку. Бывает, что новички сами уже указывают друг другу на допущенные ошибки. Это облегчают процесс обучения и ускоряет формирование навыков. При обучении новичков, обязательно надо применять подводящие упражнения. Это такие упражнения, которые по координации близки к отдельным частям обучаемого упражнения, но значительно проще его. Например, иногда бывает в приседаниях долго объясняешь как держать спину, колени, не получается. А стоит сделать приседания на скамейку, с нужной высотой, спортсмен сразу улавливает. Или для того, чтобы легче научить прогибу в жиме лежа, мы просто подкладываем под поясницу валик и постепенно в течение месяца спортсмен привыкает принимать положение тела какое нужно. То же самое касается и тяги становой. По нашим наблюдениям легче научить правильному движению, если начинать обучение с плинтов, причем, первую неделю, гриф должен быть на 10 см выше колен. Потом с опусканием высоты плинтов постепенно приходим к исходному положению с помоста. А в сочетании с приседаниями на плинтах, техника выполнения тяги становой закрепляется намного быстрее. У тяжелоатлетов это упражнение называлось "Приседания в глубину". Спортсмен встает на два плинта высотой 50-60 см, стоящих друг от друга на расстоянии 70-80 см. В опущенных руках держит гирю, не наклоняя спины делает 5-8 разовые приседания.

Таким образом, начинающие атлеты сначала осваивают один способ выполнения упражнения, а затем другой.

Юноши часто переоценивают свои возможности, у них сильно развито чувство соперничества, на каждой тренировке они стараются поднимать максимальные веса, что может привести к случаям травматизма. Еще один важный момент: надо стараться, чтобы в группу набирались юноши одного возраста или с разницей в один год 13-14 лет или 14-15 лет. Тренер всегда должен помнить, что во время разучивания техники выполнения классических упражнений, главное значение имеет не вес штанги, а количество повторений в подходе. "При выполнении упражнений со штангой нельзя допускать больших напряжений. Разучивать технику полезно со снарядом среднего веса. По мере освоения упражнения и улучшения общего физического состояния спортсмена вес штанги постепенно увеличивается. Как сильные так и слабые раздражители не являются оптимальными, наиболее выгодными при формировании условного рефлекса. Только средние отягощения могут обеспечивать успешное закрепление эффективных форм движения в структуре упражнения и способствовать лучшему развитию специальных физических качеств, которые необходимы при поднимании штанги максимального веса." М.Т.Лукьянов, А.И.Фаламеев "Тяжелая атлетика для юношей" ФиС Москва 1969. В конце месяца мы проводим соревнования среди новичков на лучшую технику классических упражнений. И не обязательно делать все три упражнения и строго в соревновательном порядке: приседания, жим, тяга становая. Проводили мы и в таком порядке: понедельник - приседания, пятница -жим лежа, понедельник - тяга становая. Эти соревнования помогают тренеру выявить эффективность обучения, выявляют ошибки в выполнении техники упражнений, что позволяет вовремя внести коррективы в методику обучения и дополнительно включить упражнения, влияющие на исправление ошибок. Таким образом, главной задачей при написании месячного плана для группы новичков является обучение технике «классических упражнений а также улучшение общей и физической подготовки.

Также хочется обратить внимание на недопустимость сгонки веса молодых атлетов. Любая сгонка веса отрицательно отражается на здоровье спортсмена, задерживает его общее физическое развитие и тормозит рост спортивных результатов. Поэтому совершенно недопустимо искусственное снижение веса у подростков и юношей, физическое развитие которых еще не завершено, ибо это может привести к нарушению правильной деятельности эндокринных желез и сердечно-сосудистой системы, повлиять на рост тела юношей в длину (Л. И. Стогова).

Объем нагрузки выражается в количестве подъемов штанги, мы считаем, что на данном этапе этого достаточно. В связи с тем, что в этом периоде очень трудно определить истинный предел новичка, то планы пишутся в килограммах от минимального веса, который берут за X. Обязательно надо соблюдать вариативность, как внутри недели, так и в месячном цикле.

В связи с тем, что в неделю проводится 3 тренировки, то вариативность будет не столь велика как при 4 или 5 тренировках в неделю. Первые две недели в план тренировок желательно включать только одно из классических упражнений. Остальные упражнения могут быть подводящими или на развитие общей физической подготовки. На начальном этапе упражнения из общей физической подготовки будут превапировать над упражнениями специальной подготовки. Но потом произойдет выравнивание с дальнейшим увеличением работы над техникой классических упражнений.

Примерный 6-ти недельный план тренировок группы новичков

1 день (понедельник)

1. Приседания на скамейку Х-6рХ2п, Х+10кг 5рХ6п (42)

2. Жим гантелей лежа на скамейке Х-8рХ6п (48)

3. Грудные мышцы (разведение рук с гантелями    _п ,,,. лежа) ШрХ5п(50)

4. Подтягивание на перекладине 6рХ6п.(36)

5. Пресс 8рХ5п.(40)

Всего: 42/174* подъема

3 день (среда)

1. Жим сидя под углом Х-4рХ2п, Х+5кг 4рХ5п (28)

2. Отжимание от пола (руки на ширине плеч)       8рХ6п (48)

3.Тяга с плинтов (гриф выше колен, расстановка Х-5рХ2п, Х+10кг 5рХ2п, Х+15кг ног "сумо") 4рХ5п (40)

4. Приседания со штангой в ножницах X - 5р+5рХ5п.(25)

5. Гиперэкстензии 10рХ4п. (40)

Всего: 40/153 подъемов

5 день (пятница)

1. Лриседания на скамейку

2. Жим лежа узким хватом

3. Грудные мышцы (разведение рук с гантелями лежа)

4. Наклоны сидя

Х-6рХ1п, Х+10кг 5рХ2п, Х+15кг

5рХ5п(41)

Х-6рХ1п, Х+5кг 6рХ2п. Х+10кг

5рХ5п(43)

10рХ5п.(50)

5. Спортигры

5рХ5п.(25)

30 минут (футбол, баскетбол,

н/теннис)

Всего: 84/75 подъема

Всего за неделю: 166/402 подъемов

Примечание:

р- разы, количество подъемов штанги КПШ)за подход

п- подходы, количество подходов к данному весу

()- в скобках указаио КПШ в данном угтражнении

Всего:   /

- первая сумма-показывает КПШ в изучаемых упражнениях

- вторая сумма-показывает КПШ в ОФП и подкачке

1 день (понедельник)

1. Приседания на скамейку Х-8рХ1п, Х+10кг 6рХ2п, Х+20кг 4рХ5п(40)

2. Жим из-за головы Х-5рХ2п, Х+5кг 5рХ5п,(40)

3. Грудные мышцы 10рХ5п.(50)

4. Отжимание от пола (руки шире плеч) 10рХ5п (50)

5. Гиперэкстензии 10рХ4п.(40)

Всего: 40/180 подъемов

3 день (среда)

1. Тяга с плинтов

2. Жим сидя под углом

3. Подъем гантелей на трицепсы

4. Тяга в наклоне

5. Жим ногами

6. Пресс

Х-6рХ1п, Х+Юкг 6рХ2п, Х+20кг 5рХ5п(38)

Х-5рХ1п, Х+5кг 5рХ2п, Х+10кг 4рХ5п(35)

10рХ5п (50)

6рХ5п (30)

Х-8рХ1п, Х+10кг 8рХ2п, Х+20кг 6рХ4п (48)

10рХ4п. (40)

Всего: 73/168 подъема

5 день (пятница)

1. Приседания кл.

2. Жим лежа средним хватом

3. Грудные мышцы

4. Отжимания на брусьях

5. Наклоны со шт. сидя

6. Спортигры

Х-6рХ1п,Х+10кг 6рХ2п,Х+15кг 5рХ4п(38)

Х-5рХ1п, Х+5кг 5рХ2п, Х+10кг 5рХ5п(40)

10рХ5п.(50)

8рХ5п (40)

5рХ5п (25)

30-45 минут

Всего: 78/115 подьемов

Всего за неделю: 191/463 подъем

1 день (понедельник)

1. Приседания на скамейку

2. Жим лежа средним хватом

3. Отжимание от пола (руки шире плеч)

4. Жим ногами

5. Наклоны со штангой (стоя)

Х-8рХ1п, Х+Юкг 6рХ2п, Х+20кг 5рХ5п (40) Х-8рХ1п, Х+5кг 6Рх1п, Х+10кг 4рХ2п, Х+15кг ЗрХ4п (34)

10рХ5п.(50)

Х-8рХ1п, Х+10кг 8рХ1п, Х+20кг 6рХ5п(46)

5рХ5п.(25)

Всего: 74/121 подъема

3 день (среда)

1. Тяга до колен

2. Отжимания от брусьев с весом

3. Подъем на трицепсы

4. Приседания на плинтах

5. Пресс

Х-5рХ1п, Х+10кг 5рХ2п, Х+20кг 4рХ6п (39)

брХбп (36)

10рХ5п(50)

5рХ5п.(25)**

10рХ4п.(40)

Всего: 39/151 подъемов

5 день (пятница)

1. Жим лежа шир/хватом

2. Приседания кл.

3. Отжимания от пола (руки шире плеч)

4. Трицепсы

5. Наклоны через "козла"

6. Спортигры

Х-6рХ1п, Х+10кг 5рХ2п, Х+15кг 5рХ5п (41) Х-6рХ1п, Х+10кг 5рХ2п, Х+20кг 4рХ5п (36)

8рХ5п (40)

10рХ5п(50)

10рХ5п.(50)

30 минут

Всего: 77/140 подъемов

Всего за неделю: 190/412 подъемов

** Приседания на плинтах: спортсмен встает на 2 плинта, ноги шире гшеч, в руках гиря. С гирей в руках делает приседания до уровня - бедра ниже прямого угла.

1 день (понедельник)

1. Приседания кл.

2. Жим лежа средним хватом

3. Отжимание на брусьях

4. Жим ногами

5. Наклоны со штангой (сидя)

3 день (среда)

1. Жим лежа шир. хватом

2. Тяга с плинтов

3. Тяга в наклоне

4. Грудные мышцы

5. Приседания на плинтах

Х-8рХ1п, Х+10кг 6рХ2п, Х+20кг 5рХ5п (45)

Х-8рХ1п, Х+10кг 6рХ2п, Х+15кг 5рХ4п (40)

8рХ5п.(40)

8рХ5п (40)

5рХ5п.(25)

Всего: 85/105 подъемов

Х-6рХ1п, Х+10кг 5рХ1п, Х+15кг 4рХ5п (31)

Х-5рХ1п, Х+Юкг 5рХ1п, Х+20кг 4рХ2п, Х+25кг

ЗрХ4п (30)

6рХ5п (30)

10рХ5п.(50)

6рх6п.(25)

Всего: 61/105 подъем

5 день (пятница)

1. Приседания

2. Жим лежа кл.

3. Грудные мышцы

4. Отжимание от пола (руки шире плеч)

5. Наклоны через "козла"

6. Пресс

Х-6рХ1п, Х+10кг 6рХ1п, Х+15кг 6рХ5п (42) Х-8рХ1п, Х+10кг 6рХ2п, Х+20кг 4рХ5п (40) 10рХ5п.(50)

8рХ5п.(40)

10рХ4п.(40)

ЮрХЗп.(ЗО)

Всего: 82/160 подъема

Всего за неделю: 228/370 подъемов

1 день (понедельник)

1. Приседания на скамейку

2. Жим лежа кл.

3. Отжимания от пола(руки шире плеч)

4. Приседания

5. Пресс

Х-6рХ1п, Х+10кг.6рХ1п, Х+20кг.5рХ4п (32) Х-8рХ1п, Х+10кг.6рХ1п, Х+15кг.4рХ5п (34)

6рХ5п (30)

Х-6рХ1п, Х+10кг.5рХ1п, Х+15кг.5рХ4п (31)

10рХ4п(40)

Всего: 97/70 подъемов

3 день (среда)

1. Тяга "сумо"

2. Жим лежа узким хватом

3. Грудные м-цы (разводка)

4. Приседания на плинтах

5. Гиперэкстензии

Х-5рХ2п, Х+10кг.4рХ2п, Х+15кг.4рХ5п (38)

Х-6рХ1п, Х+10кг.6рХ5п (36)

10рХ5п.(50)

5рХ5п.(25)

8рХ4п.(32)

Всего: 74/107 подъема

5 день (пятница)

1. Жим сидя под углом

2. Приседания

3. Жим лежа

4. Жим ногами

5. Спортигры

Х-4рХ5п. (20)

Х-6рХ1 п,Х+1 Окг.ЗрХ! п,Х+20кг.4рХ2п,

Х+25кг.ЗрХЗп(28)

Х-5рХ1п, Х+10кг.5рХ1п, Х+20кг.5рХ5п (35)

Х-8рХ1п, Х+10кг.8рХ2п, Х+15кг.8рХ4п (56)

30-40 минут

Всего: 63/76 подъемов

Всего за неделю: 234/253 подъема

1 день (понедельник)

1. Приседания Х-5рХ1п,Х+10кг,4рХ1п,Х+20кг.ЗрХ2п,Х+ЗОкг.2рХЗп(21)

2. Жим лежа Х-6рХ1п,Х+Юкг.5рХ1п,Х+20кг.4рХ1п,Х+25кг.ЗрХ4п(27)

3. Грудные м-цы (разводка) 10рХ5п (50)

4. Пресс 10рХ4п (40)

Всего: 48/90 подъемов

3 день (среда)

1. Тяга стоя на подставке

2. Жим из-за головы стоя

3. Отжимания на брусьях

4. Тяга с плинтов "сумо"

5. Гиперэкстензии

Х-4рХ2п, Х+10кг.ЗрХ4п (20)

Х-5рХ1п, Х+5кг.4рХ5п (25)

5рХ5п (25)

Х-4рХ1п,Х+10кг.4рХ1п,Х+20кг.ЗрХ4п(20)

8рХ4п (32)

Всего: 40/82 подъемов

5 день (пятница)

1. Приседания

2. Жим лежа

3. Приседания на плинтах

4. Тяга в наклоне

5. Спортигры

Х-6рХ1п,Х+10кг.6рХ2п.Х+15кг.6рХ4п(42)

Х-8рХ1п,Х+10кг.6рХ1п,Х+15кг.5рХ5п(39)

5рХ5п (25)

5рХ5п (25)

20-30 минут

Всего: 81/50 подъемов

Всего за неделю: 169/222 подъемов

Упражнения

Приседания

Жимовые

Тяги

Итого за неделю

Наклоны

Другие

123456

1 день (понедельник)

1. Приседания на скамейку

2. Жим лежа узким хватом

3. Грудные мышцы (разведение рук с гантелями лежа)

4. Отжимания на брусьях

5. Наклоны со штангой (стоя)

Х-6рХ2п,Х+10кг 5рХ4п (32) Х-5рХ2п,Х+10кг 5рХ5п (35)

10рХ5п(50)

8рХ6п.(48) 5рХ5п.(25) Всего: 190 подъемов

3 день (среда)

1. Жим сидя под углом Х-4рХ2п,Х+5кг 4рХ4п (24)

2. Отжимание от пола (руки на ширине плеч)        8рХ6п (48)

3. Тяга с плинтов (гриф выше колен,расстановка  Х-5рХ2п,Х+10кг 5рХ2п,Х+15кг ног "сумо") 4рХ4п (36)

4. Приседания со штангой в ножницах Х-5р+5рХ5п.(25)

5. Пресс 10рХ4п. (40)

Всего: 173 подъема

5 день (пятница)

1. Приседания на скамейку

2. Жим из-за головы стоя

3. Жим лежа узким хватом

4. Грудные мышцы (разведение рук с гантелями лежа)

5. Приседания кл.

6. Наклоны со штангой (сидя)

Х-6рХ1п,Х+10кг 5рХ2п,Х+15кг 5рХ4п(36) Х-5рХ5п (25)

Х-6рХ1п,Х+10кг 6рХ2п.Х+15кг 5рХ4п(38)

X- 5рХ1п,Х+10кг 5рХ5п (30)

5рХ5п.(25)

Всего: 204 подъема

Всего за неделю: 567 подъемов

1 день (понедельник)

1. Приседания на скамейку

2. Жим лежа средним хватом

3. Грудные мышцы

4. Отжимание от пола (руки шире плеч)

5. Приседания кл.

6. Наклоны через "козла"

Х-8рХ 1 п,Х+1 Окг 6рХ2п,Х+15кг 6рХ4п(44)

Х-5рХ2п,Х+5кг 5рХ2п,Х+10кг 5рХ5п(45)

10рХ5п.(50)

10рХ5п (50)

Х-5рХ2п,Х+10кг 5рХ5п (35)

10рХ4п.(40)

Всего: 264 подъема

3 день (среда)

1. Тяга с плинтов

2. Жим сидя под углом

Х-6рХ2п,Х+10кг 6рХ2п,Х+20кг 5рХ4п(44) Х-5рХ1п,Х+5кг 5рХ2п,Х+10кг 4рХ5п(35)

3. Подъем гантелей на трицепсы

4. Дельты

5. Жим ногами

10рХ5п (50)

ЮрХЗп (50)

Х-8рХ1п,Х+10кг 8рХ2п,Х+20кг 6рХ4п (48)

Всего: 227 подъемов

5 день (пятница)

1. Приседания кл.

2. Жим лежа средним хватом

3. Грудные мышцы

4. Приседания в ножницах

5. Наклоны со шт.сидя

6. Пресс

Х-6рХ1п,Х+10кг 6рХ2п,Х+15кг 5рХ4п(38)

Х-5рХ2п,Х+5кг 5рХ2п,Х+10кг 5рХ5п(45)

10рХ5п.(50)

Х-5р+5рХ1п, Х+10кг 5р+5рХ5п (30)

5рХ5п (25)

10рХ5п.(50)

Всего: 238 подъемов

Всего за неделю: 729 подъемов

1 день (понедельник)

1. Приседания на скамейку

2. Жим лежа средним хватом

3. Грудные мышцы

4. Отжимание от пола (руки шире плеч)

5. Жим ногами

6. Наклоны со штангой (стоя)

Х-8рХ1п,Х+10кг 6рХ2п,Х+20кг 5рХ4п(40) Х-6рХ1п,Х+5кг 5рХ2п,Х+10кг 4рХ2п, Х+15кг ЗрХ4п (36) 10рХ5п.(50)

10рХ5п.(50)

Х-6рХ1п,Х+10кг 6рХ2п,Х+20кг 5рХ4п(38)

5рХ5п.(25)

Всего: 239 подъемов

3 день (среда)

1. Тяга до колен

2. Жим лежа узким хватом

3. Отжимания от брусьев с весом

4. Тяга с плинтов

5. Приседания в "тренажере"

6. Пресс

Х-5рХ2п,Х+51сг 5рХ5п (35)

Х-5рХ1п,Х+5кг 5рХ2п,Х+10кг 4рХ4п(31)

брХбп (36)

X- 5рХ1п,Х+10кг 5рХ2п,Х+20кг 4рХ4п(31)

5рХ5п.(25)**

10рХ4п.(40)

Всего: 198 подъемов

5 день (пятница)

1. Жим лежа средним хватом

2. Приседания кл.

3. Отжимания от пола (руки шире плеч)

4. Трицепсы

5. Наклоны через "козла"

Х6рХ1п,Х+10кг 5рХ2п,Х+15кг 4рХ4п(32) Х-5рХ1п,Х+10кг 5рХ2п,Х+15кг 5рХ4п(35)

8рХ5п (40)

10рХ5п (50)

10рХ5п.(50)

Всего: 207 подъемов

Всего за неделю: 644 подъема

** Приседания в тренажере : спортсмен встает на 2 плинта, ноги шире плеч, в руках гиря. С гирей в руках делает приседания до уровня ниже прямого угла.

1 день (понедельник)

1. Приседания

2. Жим лежа средним хватом

3. Грудные мышцы

4. Отжимание на брусьях

5. Жим ногами

6. Наклоны со штангой(сидя)

Х-5рХ1п,Х+10кг 4рХ2п,Х+20кг ЗрХ5п (28)

Х-6рХ1п,Х+5кг 5рХ2п, Х+10кг 4рХ2п,Х+15кг

ЗрХ4п (36)

10рХ5п.(50)

8рХ5п.(40)

6рХ5п (30)

5рХ5п.(25)

Всего: 209 подъемов

3 день (среда)

1. Жим лежа средним хватом

2. Тяга с плинтов

3. Жим лежа узким хватом

4. Грудные мышцы

5. Приседания в тренажере

5 день (пятница)

1. Приседания

2. Жим лежа

3. Грудные мышцы

4. Отжимание от пола (руки шире плеч)

5. Наклоны через "козла"

6. Пресс

Х-5рХ1п,Х+10кг 4рХ2п, Х+15кг ЗрХ2п,Х+20кг

2рХЗп (25)

Х-5рХ1п,Х+10кг 4рХ1п,Х+15кг ЗрХ2п, Х+20кг

ЗрХ4п (27)

Х-5рХ1п,Х+10кг 5рХ2п,Х+10кг 5рХ4п(35)

10рХ5п. (50)

5рХ5п.(25)

Всего: 162подъема

Х-6рХ1п,Х+10кг 5рХ2п,Х+15кг 5рХ5п (41) Х-5рХ1п,Х+10кг 5рХ2п,Х+15кг 4рХ5п (35) 10рХ5п.(50)

8рХ5п.(40)

10рХ4п.(40)

ЮрХЗп.(ЗО)

Всего: 236 подъемов

Всего за неделю: 607 подъемов

Всего за месяц: 2419 подъемов

Упражнения

Приседания

Жимовые

Тяги

Итого за неделю

Наклоны

Другие

Всего за неделю

Количество

тренировок

1	2	3		4
неделя	неделя	неделя	неделя
123	147	75	69
122	125	99	131
36	44	66	27
281	316	240	227
50	65	75	65
236	348	329	315
567	729	644	607

Всего за месяц

414

477

173

1064

255

1228

2547

В планах разрядников, так же как и в планах для новичков объем произведенной работы определяется по КПШ. Но здесь уже разделяем КПШ в соревновательных упражнениях от КПШ в подкачке и подсобных упражнениях. При трех разовой тренировке в неделю упражнения распределяем по дням недели.

Мы считаем, что приседания надо делать 2 раза в неделю, чтобы была возможность в начале недели делать приседания интенсивные с 2х-3х разовыми подъемами, а в конце недели объемные с подъемами от 4 до 6 раз, или наоборот. Жимовые упражнения выполняем на каждой тренировке потому что мышцы рук и верхнего плечевого пояса успевают восстановиться.

Так как спортсмены разрядники уже в состоянии определить свои максимальные результаты в соревновательных упражнениях, дозировка нагрузки пишется в процентах. При написании плана для разрядников этот вариант является наилучшим, потому что в группе могут заниматься спортсмены разных разрядов и естественно разных весовых категорий. Поэтому при одинаковых процентах нагрузки все они будут тренироваться с разными весами. Естественно, что при написании плана на группу спортсменов нельзя предусмотреть индивидуальные качества, поэтому рекомендуем отдельно каждому спортсмену давать добавочные упражнения на ту или иную отстающую группу мышц.

Основной задачей этой группы спортсменов является дальнейшая работа над освоением техники классических упражнений и развитии силы. Приведенные 3 плана являются продолжением друг-друга. То есть, зная, когда у занимающихся в этой группе будут соревнования, можно отсчитать назад 3 месяца и смело приступать к выполнению этих планов.

Первая неделя, первого плана как бы втягивающаяся в нагрузку. Две большие тренировки (по КПШ) в понедельник и пятницу и одна маленькая в среду при небольших процентах, максимум 75%. В следующих неделях увеличивается количество 80 - 85% весов. При обязательных разминочных 50 - 60 - 70 процентных весах основная работа спортсменов будет на 80 процентах и выше. За 3-3,5 недели до соревнований для спортсменов разрядников обязательно надо сделать "проходку" во всех 3-х соревновательных упражнениях. Это поможет планировать начальные подходы на предстоящих соревнованиях. Некоторые тренера и спортсмены предпочитают делать "проходки" чуть ли не за неделю до начала соревнований. Я объясняю это неуверенностью в себе, желанием лишний раз проверить себя. Это неправильно, потому что спортсмен не успевает восстановить свои физические силы и самое главное не успевает восстановить нервную систему.

Последние 2 недели перед соревнованиями мы "разгружаем" спортсменов, убавляем объем нагрузки по КПШ и по интенсивности (убавляем проценты). Мы исходим из того, что если спортсмен за 2-2,5 месяца тренировок не накопил силы для поднятия личных рекордных весов, то за последние 1-2 недели до соревнований сильнее уже не станет. А вот растратить силу, нервную энергию вполне может. В этот период тренировок, когда спортсмен вышел на пик спортивной формы, очень важно удержать спортсмена от ёго естественного желания поднимать 90% веса и выше. Задача тренера убедить спортсмена

сохранить эту жажду желания подъема максимальных и субмаксимальных весов для предстоящего соревнования. Искусство тренера и состоит в том, чтобы вывести спортсмена на высший пик спортивной формы именно в нужное время.

1 день (понедельник)

1. Жим лежа

2. Приседания

3. Жим лежа

4. Грудные мышцы (разведение рук с гантелями лежа)

5. Наклоны со штангой (стоя)

50% 5рХ1п,60% 4рХ2п,70% ЗрХ2п,75%

ЗрХ5п.(34)

50% 5рХ1п,60% 5рХ2п,70% 5рХ5п.(40)

50% 6рХ1п,60% 6рХ2п,65% 6рХ4п.(42)

10рХ5п.

5рХ5п.

Всего: Нбподъемов

3 день (среда)

1. Тяга становая

2. Жим сидя под углом

3. Отжимание на брусьях с весом

4. Тяга с плинтов

5. Приседания со штангой в ножницах

6. Пресс

50% 5рХ1п,60% 5рХ2п,70% 4рХ2п,75%

ЗрХ4п.(35)

4рХ6п.

5рХ5п.

50% 5рХ1п,60% 5рХ2п,70% 4рХ2п,80%

ЗрХ4п.(35)

5р+5рХ5п.

ЮрХЗп.

Всего: 65 подъемов

5 день (пятница) 1. Жим лежа

2. Грудные мышцы (разв-ние рук с гантелями лежа)

50% 7рХ1п,55% 6рХ1п,60% 5рХ1п,65%

4рХ1п,

70% ЗрХ2п,75% 2рХ2п,70% ЗрХ2п,65%

4рХ1п,

60% 6рХ1п,55% 8рХ1п,50% 10рХ1п.(66)

10рХ5п.

3. Приседания

4. Подъем штанги на трицепсы

5. Наклоны со штангой (сидя)

50% 5рХ1п,60% 4рХ2п,70% ЗрХ2п,75%

ЗрХ5п.(34)

10рХ5п.

5рХ5п.

Всего: 100 подъемов

Всего за неделю: 286 подъемов Примечание:

р- разы количество подъемов штанги за подход; л- подходы количество подходов к данному весу; в скобках указано количество подъемов штанги данном в упражнении.

1 день (понедельник)

1. Приседания

2. Жим лежа

50% 5рХ1п,60% 4рХ2п,70% ЗрХ2п,80%2рХ5п.(29) 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% ЗрХ2п,80% 2рХ6п.(27)

10рХ5п

3. Грудные мышцы 10рХ5п.

4. Отжимание от пола (руки шире плеч)

5. Приседания 55% ЗрХ1п,65% ЗрХ1п,75% ЗрХ4п.(18)

6. Наклоны со штангой (стоя)        5рХ5п.

Всего: 74 подъема

3 день (среда)

1. Тяга до колен

2. Жим лежа

3. Грудные мышцы

4. Тяга становая

5. Приседания со штангой в ножницах

50% 4рХ1п,60% 4рХ2п,70% 4рХ4п.(28)

50% 5рХ1п,60% 5рХ2п,70% 4рХ5п.(35)

10рХ5п.

50% 4рХ1п,60% 4рХ1п,70% ЗрХ2п,75% ЗрХ5п.(29)

5р+5рХ5п. Всего: 92 подъема

5 день (пятница)

1. Приседания

2. Жим лежа

3. Грудные мышцы

4. Трицепсы

5. Приседания

6. Наклоны со штангой (сидя)

50% 4рХ1п,60% 4рХ1п,70% ЗрХ2п,75% ЗрХ6п(29)

50% 6рХ1п,60% 5рХ1п,70% 4рХ2п,75% ЗрХ2п,80%

2рХ2п,

75% 4рХ1п,70% 5рХ1п,60% 6рХ1п,50% 7рХ1п.(51)

10рХ5п.

10рХ5п.

55% ЗрХ1п,65% ЗрХ1п,75% 2рХ4п.(14)

6рХ5п.

Всего: 80 подъемов

Всего за неделю: 246 подъемов

1 день (понедельник)

1. Приседания

2. Жим лежа

3. Грудные мышцы

4. Отжимание от пола (руки шире плеч)

5. Приседания

6. Наклоны со штангой (стоя)

50% 5рХ1п,60% 4рХ2п,70% ЗрХ2п,80%

ЗрХ5п.(34)

50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% ЗрХ2п,80%

ЗрХ5п.(30)

10рХ5п.

10рХ5п.

50% 5рХ1п,60% 5рХ1п,70% 5рХ5п.(35)

5рХ5п.

Всего: 99 подъемов

3 день (среда)

1. Тяга до колен

2. Жим лежа

3. Грудные мышцы

50% 4рХ1п,60% 4рХ1п,70% 4рХ2п,75%

4рХ4п(32)

50% 6рХ1п,60% 5рХ1п,70% 4рХ2п,75% ЗрХ2п,

80% 2рХ2п,75% Зрх2п,70% 4рХ1п,65% 5рХ1п,

60% 6рХ1п,55% 7рХ1п,50% 8рХ1п.(65)

10рХ5п.

4. Тяга с плинтов

5. Приседания со штангой в ножницах

6. Пресс

60% 5рХ1п,70% 5рХ2п,80% 4рХ4п.(31) 5р+5рХ5п.

10рХЗп.

Всего: 123 подъема

5 день (пятница)

1. Жим лежа

2. Приседания

3. Жим лежа

4. Грудные мышцы

5. Наклоны со штангой (сидя)

50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% ЗрХ2п,80%

2рХ5п.(25)

50% 5рХ1п,60% 5рХ1п,70% 5рХ2п,75%

4рХ5п.(40)

50% 6рХ1п,60% 6рХ2п,65% 6рХ4п.(42)

10рХ5п.

5рХ5п.

Всего: 107 подъемов

Всего за неделю: 329 подъемов

1 день (понедельник)

1. Приседания

2. Жим лежа

3. Грудные мышцы

4. Отжимание на брусьях

5. Приседания

6. Наклоны со штангой (стоя)

50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% ЗрХ2п,80% ЗрХ2п,

85% 2рХЗп.(27)

50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% ЗрХ2п,80%

ЗрХ5п.(30)

10рХ5п.

8рХ5п.

50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% ЗрХ2п,80%

2рХ4п.(23)

5рХ5п.

Всего: 80 подъемов

3 день (среда)

1. Жим лежа

2. Тяга становая

3. Жим лежа

4. Грудные мышцы

5. Приседания со штангой в ножницах

5 день (пятница)

1. Приседания

2. Жим лежа

3. Грудные мышцы

4. Отжимание на брусьях

5. Наклоны со штангой (сидя)

50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% ЗрХ2п,80% ЗрХ2п,

85% 2рХЗп.(27)

50% 4рХ1п,60% 4рХ1п,70% ЗрХ2п,80% ЗрХ2п,

85% 2рХЗп.(26)

55% 5рХ1п,65% 5рХ1п,75% 4рХ4п.(26)

10рХ5п.

5р+5рХ5п.

Всего: 79 подъемов

50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% ЗрХ2п,80%

ЗрХ6п.(33)

50% 5рХ1п,60% 5рХ1п,70% 5рХ5п.(40)

10рХ5п.

8рХ5п.

5рХ5п.

 

6. Пресс

ЮрХЗп.

Всего: 73 подъема

Всего за неделю: 232 подъема

Всего за месяц: 1093 подъема

Упражнения

Приседания

Жимовые

Тяги

Итого за неделю

Наклоны

Другие

Всего за неделю

Количество

тренеровок

1	2	3	4	Всего за
неделя	неделя	неделя	неделя	месяц
74	90	109	83	356
142	113	162	123	540
70	57	63	26	216
286	260	334	232	1112
50	55	50	50	205
254	275	255	285	1069
^,*2~ 590	590	639	567	2386
^	3	3	3	12

1 день (понедельник)

1. Приседания 50% ЗрХ1п.60% ЗрХ1п.70% ЗрХ2п.75% 2рХЗп(18)

2. Жим лежа 50% ЗрХ1п,60% ЗрХ1п.70% ЗрХ2п.75% 2рХЗп(18)

3. Пресс ЮрХЗп

Итого: 36 подъемов

3 день (среда) - Проходка *

1. Приседания 50% ЗрХ1п.60% ЗрХ2п.70% 2рХ2п.80% 2рХ1п.

90% 1рХ1п.100-105% 1рХ2-Зп(18) 50% ЗрХ1п.60% ЗрХ1п.70% 2рХ2п.80% 2рХ1п. 90% 1рХ1п.100-105% 1рХ2-Зп.(15) 50% ЗрХ1п.60% 2рХ1п.70% 2рХ2п.80% 1рХ1п. 90% 1рХ1п.100-105% 1рХ2-Зп.(13) Итого: 46 подъемов

2. Жим лежа

3. Тяга

5 день (пятница)

1. Приседания

2. Жим лежа

3. Грудные м-цы

4. Наклоны стоя

5. Пресс

50% ЗрХ1п.60% ЗрХ2п.70% ЗрХ2п.75% 2рХ4п.(23)

55% ЗрХ1п.65% ЗрХ2п.75% ЗрХбп.(ЗО)

10рХ5п.

5рХ5п.

ЮрХЗп.

Итого: 53 подъема

Всего за неделю: 135 подъемов

*Примечание: если спортсмен улучшил личные рекорды в каком либо упражнении рекомендуется брать проценты от новых результатов только после выступления на ближайших соревнованиях при условии, что до них не более месяца.

1 день

1. Приседания

2. Жим лежа

3. Грудные м-цы

4. Приседания

50% ЗрХ1п.60% ЗрХ2п.70% ЗрХ2п.80% 2рХ4п.(23)

50% ЗрХ1п.60% ЗрХ1п.70% ЗрХ2п.80% ЗрХ5п.(27)

10рХ5п.

55% ЗрХ1п.65% ЗрХ2п.75% ЗрХ4п.(21)

Итого: 71 подъем

3 день

1. Тяга ст.на подставке 50% ЗрХ1п.60% 2рХ2п.65% 2рХ2п.70% 1рХЗп(14)

2. Жим лежа

3. Грудные м-цы

4. Тяга

5. Пресс

50% ЗрХ1п.60% ЗрХ1п.70% ЗрХ2п.80% ЗрХ2п.85% 2рХЗп(24)

10рХ5п.

50% ЗрХ1п.60% ЗрХ1п.70% ЗрХ2п.80% ЗрХ5п.(27)

ЮрХЗп.

Итого: 65 подъемов

 

5 день

1. Жим лежа

2. Приседания

3. Жим лежа

4. Грудные м-цы

5. Наклоны стоя

50% ЗрХ1п.60% ЗрХ1п.70% ЗрХ2п.80% ЗрХ5п.(27)

50% ЗрХ1п.60% ЗрХ2п.70% ЗрХ2п.80% ЗрХбп.(ЗЗ)

50% 4рХ1п.60% 4рХ1п.70% 4рХ4п.(24)

10рХ5п.

5рХ5п.

Итого: 84 подъема

Всего за неделю: 220 подъемов

1 день

1. Приседания       50% ЗрХ1п.60% ЗрХ1п.70% ЗрХ2п.80% 2рХ5п.(22)

2. Жим лежа         50% ЗрХ1п.60% ЗрХ1п.70% ЗрХ2п.80% 2рХЗп.85% 1рХЗп(21)

3. Грудные м-цы   8рХ4п.

4. Пресс 8рХЗп.

Итого: 43 подъема

3 день

1. Жим лежа         50% ЗрХ1п.60% ЗрХ1п.70% ЗрХ2п.80% 2рХ5п.(22)

2. Грудные м-цы   8рХ4п.

3. Тяга 50% ЗрХ1п.60% ЗрХ2п.70% ЗрХ2п.75% 2рХ5п.(25)

4. Наклоны стоя   5рХ4п.

Итого: 47 подъемов

5 день

1. Приседания

2. Жим лежа

3. Пресс

50% ЗрХ1п.60% ЗрХ2п.70% 2рХ2п.75% 2рХЗп.(19)

50% ЗрХ1п.60% ЗрХ1п.70% ЗрХ2п.75% 2рХ4п.(20)

8рХЗп.

Итого: 39 подъемов

Всего за неделю: 129 подъемов

1 день

1. Жим лежа

2. Тяга

3. Пресс

50% ЗрХ1п.60% ЗрХ2п.70% 2рХ2п.75% 1рХ4п.(17)

50% ЗрХ1п.60% 2рХ2п.70% 2рХ4п.(15)

8рХ2п.

Итого: 32 подъема

3-4 день *

1. Приседания

2. Жим лежа

50% ЗрХ1п.60% ЗрХ2п.70% 2рХЗп.(15) 50% ЗрХ1п.60% ЗрХ2п.70% 2рХЗп.(15) Итого: 30 подъемов Всего за неделю: 62 подъема

7/

Соревнования

* Примечание: спортсмены выступающие в субботу последнюю тренировку проводят в среду, четверг и пятницу отдыхают. Спортсмены выступающие в воскресенье последнюю тренировку проводят в четверг. Отдыхают в пятницу и субботу.

Упражнения

Приседания

Жим лежа

Тяга

Итого за неделю

Наклоны

Другие

Всего за неделю

Количество

тренеровок

1	2	3	4	Всего за
неделя	неделя	неделя	неделя	месяц
59	77	41	15	192
63	102	63	32	260
13	41	25	15	94
135	220	129	62	546
25	25	20	-	70
110	180	112	16	418
270	425	261	78	1034
3	3	3	2	11

Спортсмены этой группы в спортивном клубе "Ирбис" тренируются 4 раза в неделю.

Примерное распределение месячной нагрузки в недельных циклах подготовительного периода будет следующим:

Тренировочные дни   1 НЕДЕЛЯ 2 НЕДЕЛЯ 3 НЕДЕЛЯ 4 НЕДЕЛЯ 5 НЕДЕЛЯ

 В отличие от планирования группы разрядников (учебно - тренировочная группа), где объем нагрузки определяется по КПШ за тренировку, неделю, месяц и год, в группе спортивного совершенствования этого уже недостаточно. Необходимо знать общее количество кг (тоннаж) и какой средний вес штанги, как в каждом соревновательном упражнении, так и общий за тренировку, неделю и месяц. За объем специальной нагрузки в пауэрлифтинге, так же как и в тяжелой атлетике принимается количество килограммов (тонн), поднятых в упражнении или в упражнениях за тренировку, неделю, месяц, год. Объем тренировочной нагрузки в килограммах определяется путем умножения поднимаемого веса на количество подъемов. Например: 220кг X Зраза X 5 подходов = 3300кг. Если сложить тренировочные объемы всех упражнений, которые выполнялись на тренировке, определим общий объем за тренировку.

В конце 40-х годов Н. И. Лучкин предложил использовать в качестве критерия для оценки нагрузки в отдельных упражнениях сумму поднятых килограммов. Однако трудоемкость тренировочной работы определяется не только количеством подъемов штанги и тоннажем, но и ее интенсивностью (напряженностью). Под интенсивностью тренировочной нагрузки в пауэрлифтинге и в тяжелой атлетике понимают величину среднего веса штанги, который находится путем деления объема нагрузки в килограммах на КЛШ. Например: 3300кг: Т5(кпш) = 220 кг.

Еще в 1959 году Л. П. Матвеев первым в тяжелой атлетике ввел в своих работах критерий интенсивности в виде среднего веса штанги для определения интенсивности нагрузки тяжелоатлетов. В дальнейшем и другие специалисты по тяжелой атлетике, такие как: Н. Н. Саксонов, А.С. Медведев, А. Н. Воробьев -1963; А. Н. Воробьев -1964; С. П. Богдасаров -1965; А. С. Медведев -1965, и другие стали широко применять средний вес штанги для выражения интенсивности тренировочного процесса. Различают интенсивность абсолютную (в килограммах) и относительную (в процентах).

Абсолютная интенсивность это среднетренировочный вес штанги в килограммах. Относительная интенсивность - среднетренировочный вес штанги в процентах к максимальному достижению в соотвествующем упражнении. Рациональное распределение месячной нагрузки по объему и интенсивности в недельных циклах имеет важное значение.

" Объем и интенсивность, как отмечает Л. П. Матвеев, - неотделимы и вместе с тем в известном взаимоотношении противоположны". Одновременное их увеличение может происходить до известного предела. Дальнейшее увеличения объема связано с задержкой прироста интенсивности, а затем и с уменьшением ее ( в подготовительном периоде, при освоении спортсменом больших объемов). И, наоборот, рост интенсивности сверх определенной величины связан со стабилизацией объема и уменьшением его в дальнейшем". Это характерно для основного периода, особенно для предсоревновательного этапа. Вот почему в многолетней тренировке в первую очередь стабилизируется объем нагрузки предсоревновательного этапа. Причем анализ тренировок сильнейших тяжелоатлетов СССР показал, что до сих пор, пока спортсмен не освоил своего оптимального годового объема нагрузки, лучший результат обычно достигается почти при самом большом объеме и интенсивности, близкой к оптимальной нагрузки за год. Следовательно, подготовительный период в данном случае по объему нагрузки намного уступает основному. Это можно считать вполне закономерным. Объем же нагрузки в основном периоде почти не требует времени для последующего достижения лучшего результата, так как он находится в самом оптимальном взаимоотношении с интенсивностью". А. Н. Воробьев 'Тяжелая атлетика" Москва ФиС 1967 стр.168

Многолетние исследования в тяжелой атлетике показали, что спортивный результат и средний вес у высококвалифицированных тяжелоатлетов находится в высокой корреляционной связи: г=0,904+_0,0309, достоверность достаточно высокая (р<0,001). Зависимость прямолинейная: с ростом интенсивности (при прочих равных условиях) улучшается спортивный результат (А. Н. Воробьев.1977).

Интенсивность тренировочной нагрузки в подготовительных и соревновательных циклах не должна быть постоянной, она также как КПШ и объем должна варьироваться. Так для того, чтобы повысить интенсивность надо увеличить количество подъемов штанги 85-90% весов, при этом уменьшив количество подъемов до 3-1 в подходе, что незамедлительно приведет к уменьшению общего объема. И наоборот, если уменьшить интенсивность за счет увеличения подъемов 65-75% весов, поднимая их по 6-4 раза, то увеличится объем в килограммах. Так же важным критерием интенсивности нагрузки в тренировках является количества подъемов штанги субмаксимальных и максимальных (то 90 до 100%) весов в приседаниях, жиме лежа и тяге становой.

Хочу сразу предупредить, что это примерное распределение, в котором бывают отклонения и даже значительные. Но когда планируется в тренировке 2 приседания или 2 жима лежа, то первые приседания (жим лежа) делаются в основном на 80 - 85% по 2 - 3 подъема в 5 - 7 подходах в зависимости от планируемой нагрузки. Вторые приседания (жим лежа) делаются с весами 70 -75% по 3 - 5 раз в подходе. Мне не раз приходилось слышать от спортсменов, что они тренируют тягу становую 1 раз в 10 дней. После этого меня не удивляет плохая техника выполнения этого упражнения у этих спортсменов. Если в тренировку планируется 2 упражнения на тягу, то они обязательно разного характера и с разной направленностью, например: первым упражнение может быть отработка срыва штанги с помоста (тяга стоя на подставке), а вторым упражнением отработка заключительной фазы (тяга с плинтов). Или другой пример: первое тяга до колен, второе - тяга становая. Но обязательно между этими упражнениями делаем жимовое упражнение.

Один раз в неделю по средам, планирую так называемую "пирамиду", это когда спортсмен с 50% веса доходит до 80 - 85% , увеличивая в каждом подходе вес штанги на 5 -10%, потом снижается вниз. Например:

вариант 1   _{5()% 8рх1П;55}о_/0 7рх1п,60% 6рх1п,65% 5рх1п,70% 4рх1п,75% Зрх2п,

80% 2рх2п,85% 1рх2п,80% 2рх2п,75% Зрх2п,70% 4рх1п,65% 5рх1п, 60% 6рх1п,55% 7рх1п,50% 8рх1п (81 подъем);

вариант 2  50% 6рх1п,60% 6х1п,70% 5х1п,75% 4х2п,80% Зрх2п,85% 2рх2п,75% Зрх2п, 70% 5рх1п,60% 7рх1п,50% 8рх1п ( 61 подъем);

вариант 3  _{50% 1рх1}^₅₅о_/0 брх!п,60% 5рх1п,65% 4рх1п,70% Зрх2п,75% 2рх2п,

80% 1рхЗп,75% 2рх2п,70% 4рх1п,65% 6рх1п,60% 8рх1п,55% 10рх1п,

50% 12рх1п (79 подъемов)

И таких вариантов можно делать много, в зависимости от задач подготовки, эта "пирамида" так же варьируется от 40 до 90 подъемов. Самую большую "пирамиду", в моей тренерской практике делал Алексей Сивоконь, у него максимальная "пирамида" была до 90 процентного веса и доходила до 120 подъемов.

Еще раз повторюсь, что "пирамиду" чаще 1 раза в неделю делать не рекомендуется, и обязательно после большой "пирамиды", надо делать среднюю или малую. Не рекомендуется делать "пирамиду" в соревновательном периоде. Большое внимание уделяем грудным мышцам, упражнения на накачку грудных мышц делаем сразу после второго жима лежа.

Основная тренировочная работа идет на 80 процентных весах, при обязательных 50%, 60%, и 70 процентных разминочных весах.

Бывает, что спортсмен пришел на тренировку уже уставшим, и он не в состоянии выполнить те проценты, которые указаны в плане. Тогда убавляем на 5% вес штанги, но стараемся выполнить количество подъемов и подходов запланированных в плане на этот день или оставляя эти проценты, убавляем количество подъемов в подходе, но тогда добавляем количество подходов до запланированного КПШ в данном упражнении. Но чаще спортсмены просят разрешения добавить проценты, и если это далеко до соревнований я разрешаю это сделать с условием, что количество подъемов в подходах будет сохранено. Например: по плану надо присесть 80% по 3 раза в 5 подходах. После второго подхода спортсмен просит разрешения добавить 5%. Я разрешающего с условием, что он на 85% сделает оставшиеся 3 подхода по 3 раза. А если он не сможет сделать хотя бы 1 подъем, то снова ставит вес равный 80 процентам и будет делать все сначала. Это жесткое условие, но оно заставляет спортсмена реально взвешивать свои возможности. Одни сразу отказываются от попытки добавить вес, другие добавляют и выкладываются до последнего. Кому хочется делать лишнюю работу? Хотя встречаются и такие, как Сергей Мор, который любит добавить лишних 2-3 подхода.

Я заметил, что во время прикидок спортсменам нужен эмоциональный подъем и задача тренера состоит в том, что бы суметь создать в тренировочном зале приподнятое настроение, при котором каждый спортсмен чувствовал, что от него ждут свериюния маленького "чуда". И это должно вылиться в результат, которого от него не ждут. Во время прикидок я всегда устраиваю небольшое шоу для всего зала, где главными героями являются те, кто делают прикидку. Очень полезно в это время снимать все псщходы к штанге на видеокамеру, с обязательным просмотром видеокассеты со спортсменами. Предлагаемые вашему вниманию тренировочные планы ни в коем случае не являются догмой. Вы должны подойти к ним творчески, что - то взять, а что - +о нет.

1 день (понедельник) 1 .Приседания

2.Жим лежа

3.Грудн.м-цы (разведение рук с гантелями лежа)

4.Приседания

5.Пресс

3 день (среда) 1 .Тяга

2.Жим лежа

3.Грудн.м-цы

4.Тяга до колен

5.Наклоны со штангой (стоя)

50% 5рХ1п,60% 4рХ2п,70% ЗрХ2п,80%

2рХ5п(29)

50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% ЗрХ2п,80%

ЗрХбп(ЗЗ)

10рХ5п

50% 5рХ1п,60% 5рХ1п,70% 4рХ5п.(30)

ЮрХЗп

Всего: 92 подъема

50% 4рХ1п,60% 4рХ1п,70% ЗрХ2п,80%

ЗрХ5п.(29)

50% 6рХ1п,60% 5рХ1п,70% 4рХ2п,75%

ЗрХ2п,

80% 2рХ2п,75% ЗрХ2п,70% 4рХ1п,65%

6рХ1п,

60% 8рХ1п,50%10рХ1п.(63)

10рХ5п

50% 4рХ1п,60% 4рХ1п,70% 4рХ5п.(28)

5рХ5п.

Всего: 120 подъемов

5 день (пятница) 1 .Жим лежа

2.Приседания

3.Жим лежа

4.Грудн.м-цы

5.Пресс

6 день (суббота)

1.Тяга стоя на подставке

2.Жим сидя под углом З.Отжимание на брусьях (с весом)

4.Тяга с плинтов

5.Наклоны со штангой (сидя)

Примечание:

50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% ЗрХ2п,80%

ЗрХ5п(30)

50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% ЗрХ2п,80%

ЗрХбп(ЗЗ)

55% 5рХ1п,65% 4рХ1п,75% ЗрХ5п.(24)

10рХ5п.

ЮрХЗп.

Всего: 87 подъемов

50% ЗрХ2п,60% 2рХ4п.(14)

4рХ6п.

6рХ5п.

60% 4рХ1п,70% 4рХ2п.80% ЗрХ2п,90%

2рХ4п(26)

5рХ5п

Всего: 40 подъемов

Всего за неделю: 339 подъемов

р - разы (на сколько раз поднимать штангу);

п- подходы (сколько подходов делать к данному весу).

Все гтроценты беруться от лучших результатов показанных на соревнованиях или

на тренировках.

1 день (понедедьник) 1 .Жим лежа

2.Приседания

3.Жим лежа

4.Грудные мышцы З.Пресс

50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% ЗрХ2п,80% ЗрХЗп,

85% 2рХЗп.(30)

50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% ЗрХ2п,80% ЗрХ5п(30)

55% 4рХ1п,65% 4рХ2п,75% 4рХ4п.(28)

10рХ5п.

ЮрХЗп.

Всего: 88 подъемов

3 день (среда)

1 .Тяга стоя на подставке

2.Жим лежа

3.Грудн.м-цы

4.Тяга

5.Наклоны со штангой (стоя)    5рХ5п.

Всего: 91 подъем

50% ЗрХ1п,60% ЗрХ2п,65% 2рХ4п(17)

50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% ЗрХ2п,80% 2рХЗп,

75% ЗрХ2п,70% 4рХ1п,60% 6рХ1п,50% 8рХ1п(45)

10рХ5п.

50% 4рХ1п.60% 4рХ1п,70% ЗрХ2п,80% ЗрХ5п.(29)

5 день (пятница) 1 .Приседания

2.Жим лежа

3.Грудные мышцы

4.Приседания

5.Пресс

50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% ЗрХ2п.80% ЗрХ5п(30)

55% 5рХ1п,65% 4рХ1п,75% ЗрХ5п.(24)

10рХ5п.

50% 5рХ1п,60% 5рХ1п,70% 4рХ4п.(26)

ЮрХЗп.

Всего: 84 подъема

6 день (суббота)

1 .Жим из-за головы 5рХ5п. 2.Жим сидя под углом 4рХ6п. З.Отжимание на брусьях 8рХ5п.

4.Тяга до колен 50% 4рХ 1 п,60% 4рХ 1 п,70% ЗрХ2п75% 2рХ5п(24)

5.Наклоны со штангой (сидя)   5рХ5п.

Всего: 24 подъема

Всего за неделю: 287 подъемов

1 день (понедельник) 1 .Приседания

2.Жим лежа

3.Грудные м-цы

4.Приседания

5.Пресс

50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% ЗрХ2п.80% ЗрХ5п(30)

50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% ЗрХ2п,80% ЗрХбп(ЗЗ)

10рХ5п.

50% 5рХ1п,60% 5рХ1п,70% 5рХ5п.(35)

ЮрХЗп.

3 день (среда)

1.Тяга

2.Жим лежа

3.Грудные м-цы

4.Тяга до колен

З.Наклоны со штангой (сидя)

5 день (пятница) 1 .Приседания

2.Жим лежа

3.Грудные м-цы

4.Приседания З.Отжимание на брусьях б.Пресс

Всего: 98 подъемов

50% 4рХ1п,60% 4рХ1п,70% ЗрХ2п,80% ЗрХ5п(29)

50% 8рХ1п,55% 7рХ1п,60% 6рХ1п,65% 5рХ1п,

70% 4рХ1п,75% ЗрХ2п,80% 2рХ2п,85% 1рХ2п,

80% 2рХ2п,75% ЗрХ2п,70% 4рХ1п,65% 6рХ1п,

60% 8рХ1п.55% 10рХ1п,50% 12рХ1п (92)

10рХ5п.

50% 4рХ1п,60% 4рХ1п,70% 4рХ5п.(28)

5рХ5п

Всего: 149 подъемов

50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% ЗрХ2п,80% ЗрХЗп,

85% 2рХЗп.(30)

50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% ЗрХ2п,80% ЗрХбп(ЗЗ)

10рХ5п.

50% 6рХ1п,60% 6рХ1п,65% 6рх4п.(36)

брХбп.

ЮрХЗп.

Всего: 99 подъемов

6 день (суббота)

1 .Тяга стоя на подставке 50% ЗрХ 1 п,60% ЗрХ2п,65% ЗрХ4п(21)

2.Жим лежа 50% 6рХ 1 п,60% 6рХ 1 п,65% 6рХ5п.(42)

3.Подъм штанги на трицепсы    10рХ5п.

4.Тяга с плинтов 60% 4рХ1п,70% 4рХ2п,80%4рХ2п,85% 4рХ4п(36)

5.Наклоны со штангой (стоя)    5рХ5п.

Всего: 99 подъемов

Всего за неделю: 445 подъемов

1 день (понедельник) 1 .Приседания 2.Жим лежа

З.Отжимание на брусьях

4.Грудные м-цы

5.Пресс

3 день (среда)

1.Тяга стоя на подставке

2.Жим лежа

3.Грудные м-цы

4.Тяга

50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% ЗрХ2п,80% ЗрХ7п(36)

50% 5рх1п,60% 4рХ1п,70% ЗрХ2п,80% ЗрХ2п,

85% 2рХЗп,80% ЗрХ2п.(33)

6рХ5п.

10рХ5п.

ЮрХЗп.

Всего: 69 подъемов

50% ЗрХ1п,60% ЗрХ2п,70% 2рХ4п(17)

50% 5рХ1п,60% 5рХ1п,70% 5рХ2п,75% 4рХ5п(40)

10рХ5п.

50% 4рХ1п,60% 4рХ1п,70% ЗрХ2п,80% ЗрХЗп,85%

5.Наклоны со штангой (стоя)

2рХЗп(29)

5рХ5п.

Всего: 86 подъемов

5 день (пятница) 1 .Приседания

2.Жим лежа З.Отжимание на брусьях

4.Грудные м-цы

5.Приседания

6.Пресс

50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% ЗрХ2п,80% ЗрХЗп,

85% 2рХЗп.(30)

50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% ЗрХ2п,80% ЗрХбп(ЗЗ)

6рХ5п.

10рХ5п.

55% 4рХ1п,65% ЗрХ1п,75% ЗрХ5п.(22)

10рХ5п.

Всего: 85 подъемов

6 день (суббота) 1 .Тяга до колен

2.Жим из-за головы

3.Жим сидя под углом

4.Тяга с плинтов

5.Наклоны со штангой (сидя)

50% 4рХ1п,60% 4рХ1п,70% ЗрХ2п.80% 2рХ4п(22)

5рХ5п.

4рХ6п.

60% 4рХ1п,70% 4рХ1п,80% ЗрХ2п,90% ЗрХ4п(26)

5рХ5п.

Всего: 48 подъемов

Всего за неделю: 288 подъемов

Упражнения

Приседания

Жимовые

Тяги

Итого за неделю

Другие

Наьслоны

Всего за неделю

Количество

тренеровок

1	2	3	4	Всего за
неделя	неделя	неделя	неделя	месяц
92	86	173	88	439
150	127	158	106	541
97	70	114	94	375
339	283	445	288	1355
264	299	296	359	1218
50	50	50	50	200
653	632	791	697	2773
4	4	4	4	16

1 день (понедельник) 1 .Жим лежа

2.Приседания

3.Жим лежа

4.Грудные м-цы З.Приседания в тренажере б.Наклоны стоя

50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% ЗрХ2п,80% ЗрХЗп (30)

50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% ЗрХ2п,80% ЗрХ5п (30)

55% 5рХ1п,65% 5рХ1п,75% 4рХ5п (30)

10рХ5п.

5рХ5п.

5рх5п.

Итого: 90 подъемов

3 день (среда)

1 .Тяга ст. на подст.

2.Жим лежа

3.Грудные м-цы

4.Тяга

5.Жим ногами

6.Пресс

50% ЗрХ1п,60% ЗрХ2п,65% 2рХ4п (17)

50% 5рХ1п,60% 5рХ1п,70% 4рХ2п,75% ЗрХ2п,

80% 2рХ2п,85% 1рХЗп,80% 2рХ2п,75% ЗрХ2п,

70% 4рХ2п,65% 5рХ1п,60% 6рХ1п,55% 7рХ1п,50%

8рХ1п(75)

10рХ5п.

50% 4рХ1п,60% ЗрХ1п,70% ЗрХ2п,80% ЗрХ2п,85%

2рХ4п(24)

5рх6п.

8рХЗп.

Итого:106 подъемов

5 день (пятница) 1 .Приседания 2.Жим лежа

З.Отжимание на брусьях (с весом)

4.Приседания

5.Наклоны сидя

55% 5рХ1п,65% 4рХ1п,75% ЗрХ2п,85% 2рх4п (23) 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% ЗрХ2п,80% 2рх6п (27)

5рХ5п.

50% 5рХ1п.60% 4рХ1п.70% ЗрХ1п,80% ЗрХ5п (27)

5рХ5п.

Итого: 77 подъемов

6 день (суббота) 1 .Тяга до колен

2.Жим лежа

3.Тягасплинтов

4.Жим ногами

5.Наклоны через "козла"

6.Пресс

50% ЗрХ1п,60% ЗрХ1п,70% ЗрХ2п,75% ЗрХ4п (24)

50% 6рХ1п,60% 6рХ1п,65% 6рХ5п (42)

70% 4рХ1п,80% ЗрХ2п,90% ЗрХ2п,100% 2рХЗп (22)

брхбп.

10рХ4п.

10рх4п.

Итого: 88 подъемов

Всего за неделю: 361 подъем

1 день (понедельник) 1 .Жим лежа

50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% ЗрХ2п,80% ЗрХ5п (30)

2.Приседания ;З.Жим лежа

4.Жим ногами

5.Наклоны стоя

50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% ЗрХ2п,80% 2рХ5п (25)

50% 5рХ1п,60% 5рХ1п,70% 5рХ5п (35)

5рХ6п.

5рх5п.

Итого: 90 подъемов

3 день (среда) 1 .Жим лежа

2.Грудные мышцы

3.Тяга

4.Приседания в тренажере

5.Пресс

50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 4рХ2п,75% ЗрХ2п,

80% 2рХЗп.75% ЗрХ2п.70% 4рХ1п.65% 5рХ1п,

60% 6рХ1п,55% 7рХ1п,50% 8рХ1п (65)

10рх5п.

50% 4рХ1п,60% 4рХ1п,70% ЗрХ2п,80% 2рХ6п (26)

5рх6п.

10рХ4п.

Итого: 91 подъем

5 день (пятница)

1 Лриседания 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% ЗрХ2п,80% ЗрХ5п (30) 2.Жим лежа 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% ЗрХ2п,80% ЗрХбп (33) З.Отжимания на брусьях (с весом) 6рх5п.

4.Приседания 50% 6рХ1п,60% 6рХ2п,65% брХЗп (36)

5.Наклоны через "козла" 10рХ4п.

Итого: 99 подъемов

6 день (суббота) 1 .Тяга до колен

2.Жим сидя под углом

3.Трицепсы

4.Тяга с плинтов

5.Жим ногами

6.Пресс

50% 5рХ1п,60% 5рХ2п,70% 4рХ4п (31)

ЗрХ5п.

10рх5п.

75% 4рХ2п,85% Зрх2п,95% Зрх4п (26)

5рх6п.

8рХЗп.

Итого: 57 подъемов

Всего за неделю: 337 подъемов

1 день (Понедельник) 1 .Жим лежа

2.Приседания

3.Жим лежа

4.Грудные м-цы

5.Приседания в трен.

6.Наклоны через "козла"

50% 5рх1п,60% 4рХ1п,70% ЗрХ2п,80% ЗрХ5п (30)

50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% ЗрХ2п,80% ЗрХЗп,85%

2рХЗп (30)

55% 5рх1п,65% 4рХ1п,75% ЗрХ4п (21)

10рХ5п.

5рХ6п.

10рх4п.

Итого: 81 подъем

3 день (Среда) 1.Тяга доколен

50% 4рХ1п,60% 4рХ1п,70% ЗрХ2п,75% 2рХ5п(24)

2.Жим лежа

3.Тяга с плинтов

4.Жим ногами

5.Наклоны через "козла"

50% 6рх1п,60% 5рХ1п,70% 4рХ1п,75% ЗрХ2п,

80% 2рх2п,85% 1рХ2п,80% 2рХ2п,75% ЗрХ2п,

70% 4рХ1п,65% 5рх1п,60% 6рх1п,55% 7рХ1п,50%

8рХ1п(67)

65% 4рХ1п,75% 4рХ2п,85% 4рХ4п (28)

брхбп.

10рх4п.

Итого: 119 подъемов

5 день (пятница) 1 .Приседания

2.Жим лежа

3.Грудные м-цы

4.Приседания

5.Наклоны сидя

50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% ЗрХ2п,80% ЗрХ5п (25)

50% 5рх1п,60% 4рХ1п,70% ЗрХ2п,80% ЗрХбп (33)

10рх5п.

55% 4рХ1п,65% 4рХ1п,75% 4рХ4п (24)

5рХ5п.

Итого: 82 подъема

6 день (суббота)

1 .Тяга 50% ЗрХ1п,60% ЗрХ1п,70% ЗрХ2п,80% Зрх5п(27)

2.Жим лежа 50% 5рХ1п,60% 5рХ2п,70% 5рХ5п (40)

3.Трицепсы 10рх5п.

4.Тяга с "ребра" 50% 4рХ1п,60% 4рХ2п,65% 4рХ4п (28)

5.Приседания в тренажере   брхбп.

6.Пресс 10рХ4п.

Итого: 95 подъемов

1 день (понедельник) 1 .Приседания

2.Жим лежа

3.Грудные мышцы

4.Приседания

5.Пресс

50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% ЗрХ2п,80% ЗрХ2п,

85% 2рХ2п,80% ЗрХ2п (31)

50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% ЗрХ2п,80% ЗрХ2п,

85% 2рХ4п (29)

10рХ5п.

55% 5рХ1п,65% 4рХ1п,75% ЗрХ5п (24)

8рХЗп.

Итого: 84 подъема

3 день (среда) 1 .Жим лежа

2.Тяга

3.Жим лежа

4.Жим ногами

5.Наклоны через "козла"

50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% ЗрХ2п,80% ЗрХбп(ЗЗ)

50% 4рХ1п,60% 4рХ1п,70% ЗрХ2п,80% ЗрхЗп,

85% 2рХЗп (29)

55% 5рХ1п.65% 5рХ1п,75% 4рХ4п (26)

5рХ6п.

8рХ4п

Итого: 88 подъемов

5 день (пятница) 1 .Жим лежа

50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% ЗрХ2п,80% ЗрХ5п (30)

 

2.Приседания 50% 5рХ1п,60% 4рХ1 п,70% ЗрХ2п,80% ЗрХ5п (30)

3.Жим лежа 50% 5рХ1п,60% 5рХ1п,70% 5рХ4п (30)

4.Грудные мышцы 10рХ5п.

5.Приседания в тренажере   5рХ5п.

6.Наклоны через козла         10рХ4п.

Итого: 90 подъемов

6 день (суббота) 1 .Тяга до колен 2.Жим сидя под углом З.Отжим.на брусьях (с весом)

5.Жим ногами

6.Наклоны стоя

50% ЗрХ1п,60% ЗрХ1п,70% ЗрХ2п,75% 2рХ4п (20) ЗрХ5п.

6рХ5п.

4.Тяга с плинтов 55% ЗрХ1п,65% ЗрХ1п,75% ЗрХ1п,

85% 2рХЗп,95% 1рХЗп (18)

брхбп.

5рХ5п.

Итого: 38 подъемов

Всего за неделю: 300 подъемов

1 день (понедельник) 1 .Жим лежа

2.Приседания

3.Жим лежа

4.Грудные мышцы

5.Жим ногами

6.Наклоны сидя

50% 5рХ1п.60% 4рХ1п.70% ЗрХ2п,80% Зрх5п (30)

50% 5рх1п.60% 4рХ1п.70% ЗрХ2п,80% Зрх5п (30)

55% 5рХ1п.65% 4рХ1п.75% ЗрХ4п (21)

10рХ5п.

4рХ6п.

5рХ5п.

Итого: 81 подъем

3 день (среда)

1.Тяга

2.Жим лежа

3.Грудные м-цы

4.Тяга до колен

5.Жим ногами

6.Наклоны в тренажере

5 день (Пятница) 1 .Приседания

2.Жим лежа

3.Грудные мышцы

4.Приседания

5.Трицепсы

6.Наклоны стоя

50% 4рХ1п,60% 4рХ1п,70% ЗрХ2п,80% ЗрХ5п (30)

50% 6рХ1п,60% 5рХ1п,70% 4рХ1п,75% ЗХ2п,

80% 2рХЗп,75% ЗрХ2п,70% 4рХ1п,65% 5рХ1п,

60% 6рХ1п,55% 7рХ1п,50% 8рХ1п (63)

8рХ4п.

50% 4рХ1п,60% 4рХ1п,70% ЗрХ5п (23)

4рХ6п.

10рХ4п.

Итого: 116 подъемов

50% 5рх1п.60% 4рХ1п.70% ЗрХ2п,80% Зрх5п (30)

50% 5рХ1п.60% 4рХ1п.70% ЗрХ2п,80% Зрх5п (30)

8рХ4п.

50% 5рХ1п,60% 5рХ1п.70% 5рХ5п (35)

10рХ5п.

5рХ5п.

Итого: 95 подъемов

6 день(суббота)

1 .Жим лежа 50% 6рХ 1 п,60% 6рХ2п,65% 6рХ4п (42)

2.Отжимания на брусьях       4рХ5п.

3 .Тяга 50% 4рх 1 п.60% 4рХ 1 п.70% ЗрХ2п,80% 2рХ6п(26)

4.Приседания в тренажере     5рХ6п.

5.Пресс ЮрХЗп.

Итого: 68 подъемов

Всего за неделю: 360 подъемов

1 день(понедельник) 1 .Приседания

2.Жим лежа

3.Грудные м-цы

4.Приседания

5.Наклоны стоя

50% 5рх1п.60% 4рХ1п.70% ЗрХ2п,80% ЗрХ2п,

85% 2рХ2п,90% 1рХ2п (27)

50% 5рХ1п.60% 4рХ1п.70% ЗрХ2п,80% 2рХ2п,

90% 1рХЗп,80% 2рХ2п (26)

брХЗп.

55% 5рХ1п,65% 4рХ2п,75% ЗрХ4п (25)

5рХ5п.

Итого: 78 подъемов

3 день(среда) 1 .Жим лежа

2.Тяга

3.Трицепсы

4.Жим ногами

5.Пресс

50% 5рХ1п.60% 5рХ1п.70% 4рХ2п,75% ЗрХ2п,

80% 2рХЗп,75% ЗрХ2п,70% 4рХ1п,60% 6рХ1п,50%

8рХ1п(54)

50% 4рХ1п.60% 4рХ1п.70% ЗрХ2п,80% ЗрХ2п,90%

2рХ4п(28)

10рХ5п.

5рХ6п.

брХЗп.

Итого: 82 подъема

5 день(Пятница) 1 .Жим лежа

2.Приседания

3.Жим лежа

4.Грудные м-цы

5.Жим ногами

50% 5рХ1п,60% 4рХ1п.70% ЗрХ2п,80% ЗрХ5п (30)

50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% ЗрХ2п,80% ЗрХ5п (30)

55% 5рХ1п,65% 5рХ1п,75% 4рХ4п (26)

10рХ5п.

5рХ6п.

Итого: 86 подъемов

6 день(суббота)

1 .Тяга ст. на подст. 50% ЗрХ 1 п,60% ЗрХ2п,65% ЗрХ5п (24)

2.Жим сидя под углом    4рХ6п.

З.Отжимание на брусьях 6рХ5п.

4.Тяга с "ребра" 50% 4рХ1п,60% 4рХ2п,65% 4рХ4п (28)

5.Писедание в 7рХ6п.

тренажере

б.Пресс 10рХ4п.

Итого: 52 подъема

Всего за неделю: 298 подъемов

1 день (понедельник)

, „ 50% ЗрХ1п,60% ЗрХ2п,70% ЗрХ2п,75%

1.Приседания ₂рХЗп.(21)

50% ЗрХ1п,60% ЗрХ1п,70% ЗрХ2п,75%

2.Жимлежа -> vi   /-ю/

2рлЗп.(1о)

3.Грудные мышцы (разведение гантелей

-. лежа)

4.Пресс ЮрХЗп

Всего: 39 подъемов

3 день (среда)-прикидка

, „ 50% ЗрХ1п,60% Зрх1п,70% ЗрХ2п,80%

1.Приседания -     _ *                 ^                ^

2рХ2п,

90% 1рХ1п,95%-100% 1рХ2-Зп.(20)

- ™ 50% ЗрХ1п,60% ЗрХ1п,70% ЗрХ2п,80%

2.Жим лбжа « ,,_

2рХ2п,

90% 1рХ1п,95%-100% 1рХ2-Зп.(20) 50% ЗрХ1п,60% ЗрХ1п,70% 2рХ2п,80%

-? • 1ЯГЗ. —   —,. -

2рХ1п,

90% 1рХ1п,95%-100% 1рХ2-Зп.(16)

Всего: 56 подъемов

5 день(пятница)

50% ЗрХ1п,60% ЗрХ1п,70% ЗрХ2п,80%

1.Приседания ₂рХ6п (24)

, ^ 50% ЗрХ1п,60% ЗрХ1п,70% ЗрХ2п,80%

2.жим лежа _ ..,,   /->л\

ЗрХбп.(ЗО)

3.Грудные мышцы 10рХ5п.

4.Приседания 55% ЗрХ1п,65% ЗрХ1п,75% ЗрХ4п.(18)

5.Наклоны со штангой на спине (стоя)    5рХ5п.

Всего: 72 подъема

6 день(суббота)

1 .Тяга до колен 50% 4рХ 1 п,60% 4рХ 1 п,70% 4рХ4п.(24)

2.Жим сидя под углом 4рХ6п.

З.Отжимание на брусьях с весом 6рХ5п.

_л ^ 55% ЗрХ1п,65% ЗрХ1п,75% ЗрХ22п,85%

4.Тягас плинтов _ ...   ,„,,.

ЗрХ4п.(24)

5.Пресс 10рХ5п.

Всего: 48 подъемов Всего за неделю: 215 подъемов

Примечание: если спортсмен на прикидке улучшил личные рекорды в каком либо упражнении, проценты от новых результатов рекомендуется брать только после

выступления на ближайших соревнованиях, при условии, что до них не более месяца.

1 день (понедельник)

1 Лриседания 50% ЗрХ1п,60% ЗрХ1п,70% ЗрХ2п,80% ЗрХЗп,

85% 2рХЗп.(27)

2.Жим лежа 50% ЗрХ1п,60% ЗрХ1п,70% ЗрХ2п,80% 2рХ2п,

90% 1рХ22п.80% 2рХ2п.(22)

3.Грудные мышцы 10рХ5п.

4.Приседания 50% 4рХ1п,60% 4рХ1п,70% 4рХ4п.(24)

5.Пресс ЮрХЗп.

Всего: 73 подъема

3 день (среда)

50% ЗрХ 1 п,60% ЗрХ 1 п,70% ЗрХ2п,80% ЗрХЗп,85% ^1ЛЯГа 2рХЗп(27)

2.Жим лежа 50% ЗрХ1п,60% ЗрХ1п,70% ЗрХ2п,80% ЗрХ5п(27)

3.Грудные мышцы 10рХ5п.

4.Тяга до колен 55% ЗрХ1п,65% ЗрХ1п,75% ЗЗрХ4п.(21)

5.Наклоны со штангой (стоя)   5рХ5п.

Всего: 75 подъемов

5 день (пятница)

1 Лриседания 50% ЗрХ1п,60% ЗрХ1п,70% ЗрХ2п,80% ЗрХ5п(27)

, 50% ЗрХ 1 п,60% ЗрХ 1 п,70% ЗрХ2п,80%

2рХ2п,85% 1рХЗп( 1 9)

3.Грудные мышцы 10рХ5п.

4.Приседания 55% ЗрХ1п,65% ЗрХ1п,75% 2рХ4п.(14)

5.Пресс ЮрХЗп.

Всего: 60 подъмов

6 день (суббота)

1 .Жим лежа 55% Зрх! ,65% Зрх2п,75% Зрх5п (24)

2.Отжимание на брусьях (с , ,,,

,                   ^        ^ч 4рХ5п.

весом) ^г

3 .Тяга 50% ЗрХ 1 п,60% ЗрХ 1 п,70% ЗрХ2п,80% 22рХ6п.(24)

4.Наклоны со штангой (сидя)   5рХ5п.

Всего: 48 подъемов

Всего за неделю: 256 подъемов

1 день (понедедьник)

1.Жим лежа 50% Зрх1п,60% Зрх1п,70% Зрх2п,80% 2рх2п,85% 1рх2п(18

2.Приседания 50% Зрх1п,60% Зрх1п,70% Зрх2п,80% 2рх5п(22)

3.Жим лежа 55% Зрх1п,65% Зрх1п,75% 2рх4п(14)

4.Грудные мышцы 8рх4п

5.Наклоны стоя 4рх5п

Всего: 54 подъема

3 день (среда)

1 .Жим лежа 50% Зрх!п.60% Зрх2п, 70% Зрх2п,80% Зрхбп (33)

2.Грудные мышцы 8рх4п.

3.Тяга 50% Зрх 1 п,60% Зрх 1 п,70% 2рх2п,80% 2рх5п (20)

4.Пресс ВрхЗп.

Всего: 53 подъема

5 день (пятница)

1 Лриседания 50% Зрх1п,60% Зрх1п,70% Зрх2п,80% 2рх2п,85% 1рх2п(18)

2.Жим лежа 50% Зрх1п,60% Зрх1п,70% Зрх2п,80% 2рх5(22)

3.Грудные мышцы 8рх4п.

4.Приседания 55% Зрх1п,65% Зрх1п,75% Зрх4п (18)

5.Наклоны сидя 4рх4п.

Всего: 58 подъемов

6 день (суббота)

1 .Жим сидя под углом     Зрх5п.

2.Отжимания на брусьях 4рх5п.

3.Тяга 50% Зрх1п,60% Зрх2п,70% Зрх2п,75% Зрх4п (27)

4.Пресс 8рх4п.

Всего: 27 подъемов

Всего за неделю: 192 подъема

1 день (понедельник)

1 Лриседания 50% ЗрХ1п,60% ЗрХ2п,70% ЗрХ2п,80% 2рХ4п (23)

2.Жим лежа 50% ЗрХ1п,60% ЗрХ1п,70% ЗрХ2п,80% 2рХ5п (22)

3.Грудные мышцы 6рХ4п.

4.Наклоны со штангой (стоя)    4рХ4п.

Всего: 45 подъемов

3 день (среда)

1 .Жим лежа 50% ЗрХ 1 п,60% ЗрХ2п,70% ЗрХ2п,80% 2рХ4п (23)

2.Грудные мышцы брХЗп.

3.Тяга 50% ЗрХ 1 п,60% 2рХ2п,70% 2рХ2п,75% 2рХ4п (19)

4.Пресс 8рХЗп.

Всего: 42 подъема

5 день (пятница)

1.Приседания 50% ЗрХ1п,60% ЗрХ1п,70% ЗрХ2п,75% 2рХЗп.(18)

2.Жим лежа 50% ЗрХ1п,60% ЗрХ1п,70% ЗрХ2п,80% 2рХ4п.(20)

3.Грудные мышцы брХЗп.

4.Наклоны со штангой (сидя)   4рХ4п.

Всего: 38 подъемов

6 день (суббота) Отдых

Всего за неделю: 125 подъемов

1 день (понедельник)

1 .Тяга 50% ЗрХ1п,60% ЗрХ2п,70% 2рХЗп.(15)

2.Жим лежа 50% ЗрХ1п,60% ЗрХ2п,70% 2рХ2п,75% 1рХ2п.(15)

3.Пресс 8рХ2п.

Всего: 30 подъемов

3 день (среда)

1 Лриседания        50% ЗрХ1п,60% ЗрХ2п,70% 2рХЗп.(15) 2.Жим лежа 50% ЗрХ1п,60% ЗрХ2п,70% 2рХЗп.(15) Всего: 30 подъемов

5-6-7 день Соревнования

Всего за неделю: 60 подъемов Всего за месяц: 848 подъемов

Примечание: спортсмены выступающие в пятницу или в субботу проводят тренировки в понедельник и среду, а спортсмены выступающие в восфесенье, тренируются в понедельник и четверг. Отдых во вторник-среду и в пятницу и субботу тяжеловесам пойдет только на пользу.

Упражнения

Приседания

Жимовые

Тяги

Итого за неделю

Другие

Наклоны

Всего за неделю

Количество

тренеровок

1	2	3	4	5	Всего
					за
неделя	неделя	неделя	неделя	неделя	месяц
83	92	58	41	15	289
68	92	87	65	30	342
64	72	47	19	15	217
215	256	192	125	60	848
216	230	187	84	16	733
25	50	36	32	-	143
456	536	415	241	76	1724
4	4	4	3	2	17