Муниципальное бюджетное образовательное учреждение

дополнительного образования

«Спортивная школа № 7»

 

 

Образовательная программа

Тяжелая атлетика

(дополнительные образовательные услуги для детей возраста 9-18 лет )

 срок реализация программы 5 лет

 

 

 

  Автор-составитель:

Педагог дополнительного

образования

Табермаков Роман Рафаилович

 

 

 

      Пояснительная записка.

Учебная программа по тяжелой атлетики построена с учетом рекомендаций, представленных в нормативно-правовых документах, регулирующих деятельность СШ № 7, типового плана- проспекта учебной программы для спортивных школ (ДЮСШ, СДЮШОР, ШВСМ и УОР), утвержденного Государственным комитетом РФ по физкультуре, спорту и туризму 28.06.2002 г.(№ 390), и конкретизирует возможности реализации личности при занятиях данным видом двигательной деятельности.

Учебная программа играет ведущую роль в раскрытии содержания обучения тяжелоатлетическому спорту и применении организационных форм обучения и совершенствования подготовки тяжелоатлетов, направленной на выработку навыков, усвоения знаний и формирование важных личностных качеств обучающихся в условиях многолетней подготовки.

Программа рассчитана на обучение учащихся в группах спортивно-оздоровительных(1 год), начальной подготовки (2 года) в учебно-тренировочных группах (2 года). Изложение программного материала для практических занятий носит характер последовательного перечня и описания основных средств подготовки, учащихся в соответствии с этапами обучения.

                Цель программы: укрепление здоровья, формирование основ здорового образа жизни, обеспечение разносторонней физической подготовки, овладение техникой и тактикой тяжелоатлетических упражнений, профессиональное самоопределение, воспитание спортсменов высокой квалификации.

 

          Программный материал изложен в соответствии с утвержденным в

СШ-7 режимом работы. Программа обеспечивает последовательность и непрерывность образовательного и воспитательного процесса. Программа по тяжелой атлетики является профильной, ОФП реализуется средствами тяжелой атлетики.

         При переводе с этапа на этап учитываются результаты ежегодного переводного тестирования показателей развития физических качеств и двигательных способностей (см. приложение № )

Образовательная программа по тяжелой атлетики рассчитана на 5 лет обучения и предусматривает несколько этапов:

1. Спортивно-оздоровительный этап;
2. Этап начальной подготовки;
3. Учебно-тренировочный этап;

Задачи учебных групп

В соответствии с общими требованиями для спортивных школ определяются и основные задачи для каждой учебной группы.

Для спортивно-оздоровительных групп и начальной подготовки:

Укрепление здоровья и закаливание организма, всестороннее физическое развитие, обучение технике тяжелоатлетических упражнений, формирование интереса к тяжелоатлетическому спорту, воспитание моральных и волевых качеств, приобретение первого опыта участия в соревнованиях и начальных навыков работы в качестве ассистента судей и тренера, выполнение нормативов ОФП и 3-го юношеского разряда.

Для учебно-тренировочных групп:

Дальнейшее укрепление здоровья, повышение уровня всесторонней и специальной физической подготовленности, развитие двигательных и воспитание моральных и волевых качеств, изучение и совершенствование техники тяжелоатлетических упражнений, приобретение необходимого опыта участия в соревнованиях, приобретение знаний и навыков тренера и судьи, выполнение нормативов 1 спортивного разряда.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Муниципальное бюджетное образовательное учреждение

дополнительного образования «Спортивная школа № 7»

 

 

 

УТВЕРЖДАЮ: Директор МБОУ ДО «Спортивная школа № 7» ________Сероштан В.Н. «____»__________201_ г

 

 

 

УЧЕБНЫЙ ПЛАН

ПРОГРАММЫ «Тяжелая атлетика»

 

№ Название тем и разделов   количество часов по годам обучения СОЭ ЭНП УТГ 1 2 3 4 5   1. Теоретическая подготовка 6 6 7 8 8 1.1 Физическая культура и спорт в России 1 0,5 0,5 0,5 0,5 1.2 Обзор развития тяжелой атлетики в России 0,5 0,5 1 1 1 1.3 Краткие сведения о строении и функциях организма человека. 1 1 1 1 1 1.4 Гигиена, закаливание, режим и питание спортсмена. 1 1 1 0,5 0,5 1.5 Врачебный контроль, самоконтроль. 1 1 1 1 1 1.6 Основы техники выполнения тяжелоатлетических упражнений 1 1 1 2 1 1.7 Планирование спортивной тренировки. - 0,5 0,5 1 2 1.8 Правила соревнований, их организация и проведение. 0,5 0,5 1 1 1   2. Практическая подготовка 210 318 317 424 424 2.1 Общая физическая подготовка. 130 168 145 142 117 2.2 Специальная физическая подготовка 76 144 166 276 301 2.3 Инструкторская и судейская практика       + + 2.4 Контрольные занятия 4 6 6 6 6   итого часов в год 216 324 324 432 432

 

 

 

Содержание программы

Теоретическая подготовка.

Теоретическая подготовка проводится в форме бесед, лекций. Учебный материал распределяется на весь период обучения. При проведении теоретических занятий следует учитывать возраст занимающихся и излагать материал в доступной им форме. В зависимости от конкретных условий работы в план теоретической подготовки можно вносить коррективы.

В плане теоретических занятий следует отражать и такие темы, как врачебный контроль и самоконтроль, профилактика травм и заболеваний, восстановительные мероприятия при занятиях тяжелой атлетикой и др.

Программа теоретических занятий.

Физическая культура и спорт в России

Физическая культура и спорт - составная часть культуры, одно из средств воспитания и укрепления здоровья, всестороннего развития граждан. Значение физической культуры для трудовой деятельности людей и защиты Российского государства.

Всестороннее развитие физических и умственных способностей одно из необходимых условий развития государства.

Единая российская спортивная классификация, ее значение в развитии спорта в России и в повышении мастерства российских спортсменов. Разрядные нормы и требования спортивной классификации по тяжелой атлетике.

2. Обзор развития тяжелой атлетики в России.

Характеристика тяжелоатлетического спорта, его место и значение в отечественной системе физического воспитания. Возникновение и развитие тяжелой атлетики как вида спорта.

Тяжелая атлетика и силовые упражнения в дореволюционной России. Первый любительский кружок тяжелой атлетики В.Ф. Краевского (1885 год). Первые чемпионаты России по подъему тяжестей. Сильнейшие атлеты дореволюционной России, их достижения, участие в национальных и международных соревнованиях. Профессиональный тяжелоатлетический спорт и его роль в развитии тяжелой атлетики.

Первые чемпионаты мира и Европы по поднятию тяжестей, участие в них сильнейших атлетов дореволюционной России, их успехи и достижения.

Тяжелая атлетика в СССР. Весовые категории и программа соревнований. Возрастные группы в тяжелой атлетике.

Международная и национальная федерация тяжелой атлетики.

Задачи дальнейшего развития тяжелой атлетики в России.

3. Краткие сведения о строении и функциях организма человека.

Влияние физических упражнений с отягощениями на организм занимающихся.

Опорно-двигательный аппарат: костная и мышечная система, связки, их строение и функции.

Основные сведения о кровообращении, составе и значении крови. Сердце и сосуды. Дыхание и газообмен. Органы пищеварения и обмен веществ. Органы выделения.

Центральная нервная система и ее роль в жизнедеятельности всего организма.

4. Гигиена, закаливание, режим и питание спортсмена

Понятие о гигиене. Личная гигиена тяжелоатлета, уход за кожей, волосами, ногтями, полостью рта. Гигиеническое значение водных процедур (умывание, душ, купание, баня).

Понятие о заразных болезнях. Меры личной и общественной профилактики (предупреждения заболеваний).

Значение закаливания для юных тяжелоатлетов. Гигиенические основы и принципы закаливания. Средства закаливания: солнце, воздух, вода. Занятия тяжелой атлетикой - один из методов закаливания.

Режим юного тяжелоатлета. Роль режима для спортсмена. Режим учебы, отдыха и питания, тренировки и сна. Примерный распорядок дня юного тяжелоатлета.

Весовой режим тяжелоатлета. Допустимые величины регуляции веса тела у троеборцев в зависимости от возраста. Показатели веса тела в зависимости от ростовых показателей. Набор веса и переход в более тяжелую весовую категорию.

5. Врачебный контроль, самоконтроль.

Понятие о врачебном контроле и его роли для юного тяжелоатлета. Значение данных врачебного контроля для физического развития и степени тренированности спортсмена. Понятие о тренированности и перетренированности, утомлении и восстановлении. Показания и противопоказания для занятий тяжелой атлетикой. Профилактика перетренированности и роль в этом врачебного контроля.

Самоконтроль как важное средство, дополняющее врачебный контроль. Дневник самоконтроля. Объективные и субъективные показатели, отражаемые в дневнике: пульс, дыхание, спирометрия, вес тела, сон, работоспособность, самочувствие и др. Методика ведения дневника самоконтроля. ;

6. Основы техники выполнения тяжелоатлетических упражнений

Техника выполнения упражнений в тяжелой атлетике - одна из главных составляющих подготовки спортсмена. Понятие «техническое мастерство», факторы, влияющие на его проявление и совершенствование. Необходимость всестороннего физического развития.

Человек как биомеханическая система. Биомеханические звенья человеческого тела. Роль нервно-мышечного аппарата в двигательной деятельности тяжелоатлета. Сокращение мышечных групп - причина вращения звеньев тела. Перемещение звеньев тела относительно друг друга - причина движения штанги.

Особенности техники выполнения упражнений со штангой: большой вес снаряда, ограниченность в амплитуде движений, ограниченность во времени и площади опоры, сложность коррекции движения.

Гибкость - одно из основных качеств тяжелоатлета, необходимых для успешного выполнения упражнений в тяжелой атлетике.

Классические упражнения со штангой - рывок, толчок. Фазовый состав рывка и подъема штанги на грудь для толчка, толчка штанги от груди. Характеристика всех периодов и фаз движения.

7.Планирование спортивной тренировки

Планирование и учет проделанной работы и их значение для совершенствования тренировочного процесса. Понятие о планировании.

Цель и задачи планирования.

Круглогодичная тренировка - основа спортивных успехов тяжелоатлетов.

Критерии и параметры тренировочных нагрузок - их учет и анализ. Групповое и индивидуальное планирование. Дневник тренировки атлета - его форма и порядок ведения. Значение ведения дневника.

8 Правила соревнований, их организация и проведение

Разбор правил соревнований по тяжелой атлетике. Виды и характер соревнований. Программа соревнований. Участники: их права и обязанности, форма одежды. Представители, тренеры, капитаны команд. Весовые категории. Порядок взвешивания. Судейская коллегия: права и обязанности отдельных судей. Врач соревнований. Правила выполнения рывка и толчка. Вызов участников на помост. Количество подходов и надбавка веса штанги. Определение личных и командных результатов соревнований. Условия регистрации рекордов. Помещение для соревнований. Оборудование и инвентарь.

 

Практический материал.

Содержание и структура подготовки на этапе спортивно-оздоровительном и начальной подготовки.

Работа с молодыми атлетами начинается с 12-летнего возраста в ГНП, затем спортсмены переходят в УТГ.

На рассматриваемом этапе подготовки тренировочный процесс включает 64 разновидности специальных тяжелоатлетических упражнений.

На начальном этапе обучения (первые три месяца) предусмотрено выполнение 23 упражнений (табл. № 1), на последующих циклах - по 37. Небольшое количество упражнений должно способствовать более прочному освоению основ рациональной техники рывка и толчка и формировать более серьезное отношение к разносторонней подготовке.

Сначала основное внимание уделяется усвоению упражнений по частям, далее - целостному выполнению рывка и толчка.

Методические указания на первые три месяца обучения.

После окончания отбора и комплектования групп (в сентябре) приступают к освоению первых 23 упражнений: в первую неделю проходят все рывковые упражнения; во вторую - толчок от груди и швунг толчковый (штанга берется со стоек); в третью - объем упражнений расширяется с привлечением подъема штанги на грудь в полуприсед и в разножку, а также за счет тяг толчковых; в четвертую - в процесс обучения включаются 23 упражнения. В ноябре и декабре происходит дальнейшее закрепление техники первоначального комплекса упражнений. В ходе освоения техники рывка и толчка следует строго придерживаться рациональных поз в граничные моменты фаз. В конце 12-недельного цикла проводятся первые контрольные соревнования для оценки степени освоения техники рывка и толчка.

Табл. № 1

№ п/п	месяц, № недели, тренировки упражнения	месяц
		40				41				42				43
		1	2	3	4	1	2	3	4	1	2	3	4	1	2	3	4
1	Р. кл.				2				2					2		2
2	Р.п.п.			1			4	1				1
3	Р. п.п. из и.п. гриф в.к. пл.	1				1		5		1
4	Р. п.п. из и.п. гриф н.к. пл.		1				1				1
5	Р. п.п. + Пр.			4	1			6	1					1		1
6	Т.Р.		5		3		5							4		4
7	Т.Р. до КС	4	4	3	4	4		4						3		3
8	Т. Р. + Р. п.п.			5		5
9	Н. гр.												2				2
10	Т. Кл.														2
11	Н.гр. п.п.											2
12	Н.гр. п.п. из и.п. гриф в.к. с пл.									2
13	Н.гр. п.п. из и.п. гриф н.к. с пл.										2
14	Н.гр. п.п. + Пр											4	1		1		1
15	Т. со стоек							2	3				3				3
16	Шв. Т. со стоек					2	2				3
17	Т.Т.										5		4		4		4
18	Т.Т. до КС									3	4	3			3
19	Т.Т.+Н. гр. П.п.											5
20	Пр. пл.	2	2	2				3	4			6			5
21	Пр. гр.					3	3			4	6			5		5
22	Ж.л.	3	3	6						5					6
23	Наклон на «козле»	5	6			6	6			6				6		6

 

На этапе начальной подготовки важное значение имеет имитация техники упражнений как во время разминки, так и в основной части урока. Имитация упражнений осуществляется с деревянной или металлической

палкой, а также с меньшими отягощениями до основного тренировочного веса. Имитация совершается до 10-15 раз подряд.

Оптимальным считается вес, который можно уверенно поднять 5-6 раз подряд. В каждом упражнении планируется до 6 подходов на постоянный вес, 3-4 подъема за подход. Существуют и другие ориентиры. В рывковых упражнениях отягощение составляет 40-50% от собственного веса, в толчковых - на 10-15 кг больше, чем в рывковых (в упражнении 4-6 подходов, 4-5 подъемов за подход). В тягах отягощение составляет 100% от соответствующего упражнения или на 10-15 кг больше. Количество повторений и подходов - как в рывковых и толчковых упражнениях. В приседаниях со штангой на плечах (груди) вес отягощения составляет 100% от толчка или на 10-20 кг больше, 4-6 подходов, 4-8 повторений за подход. В жимовых упражнениях ориентировочно 100% от результата в рывке либо на 5-10 кг больше; 4-6 подходов по 4-10 повторений за подход. В дополнительных упражнениях (в данном случае наклоны с отягощением на «козле») 4-6 подходов по 4-6 повторений.

Содержание основной части тренировок на первом году обучения.

На данном этапе запланировано 38 упражнений. В первые пять месяцев количество (23) и состав упражнений остаются без изменений. Далее число упражнений снижается (до 11-9) с целью более широкого привлечения упражнений ОФП. В последующие месяцы количество упражнений вновь увеличивается, но не до прежнего количества. Появляются новые упражнения. Но это не означает, что ранее выполняемые упражнения не следует применять в подготовке.

Сохраняется принцип однонаправленности тренировок и общее количество упражнений (до 6) в уроке.

Содержание основной части тренировок на втором году обучения.

Общее количество упражнений за год остается практически прежним - 37, их планирование вновь осуществляется в виде месячных таблиц. Однако распределение состава средств по месячным циклам более разнообразно, с чередованием акцента (в ряде подводящих рывковых и толчковых упражнений) на исходных положениях гриф выше или ниже коленных суставов (КС).

Здесь и во всех последующих программах тренировки принцип однонаправленности сохраняется. Система соревнований остается прежней.

Содержание основной части тренировок на третьем году обучения.

В годичном цикле сохраняются прежнее количество упражнений и принципы распределения состава средств по месячным циклам, но меняется система соревнований. Сроки итоговых соревнований прежние - май, декабрь. Но им должны предшествовать по два отборочных соревнования, как у высококвалифицированных спортсменов.

Тренировочные программы представляют в формализованном виде, где на каждое упражнение, тренировку и недельный цикл в течение всего года рассчитывают нагрузку по объему и интенсивности. Объем нагрузки из расчета 7000 ПШ за год распределяют по недельным циклам исходя из календаря соревнований - в зависимости от дня выступления в соответствующей весовой категории каждый атлет должен быть подведен ко дню выхода на помост.

За предыдущие 2 года спортсмены должны были хорошо освоить классический рывок и толчок, в основном пофазно. На данном этапе внимание акцентируется на закреплении целостного выполнения этих соревновательных упражнений. Включение подъема штанги в классическом рывке и толчке для выполнения упражнения из различных исходных положений планируется индивидуально и по мере необходимости.

Программа общеподготовительных упражнений.

Общеподготовительные упражнения играют в учебно-тренировочном процессе важную роль. В период полового созревания спортсменов (13-16 лет) общеподготовительные упражнения служат незаменимым средством, способствующим более активному развитию всех функциональных систем организма и физических качеств: скоростно-силовых, гибкости, ловкости и выносливости. И, что не менее важно, одновременно готовят сухожильно-связочный аппарат к максимальным нагрузкам в более зрелом возрасте. Известно, что сухожильно-связочный аппарат совершенствуется гораздо медленнее, нежели сила. Это одна из важных причин, согласно которой нежелательно форсированное развитие силы.

ОФП складывается из общеподготовительных упражнений, включаемых в разминку, в основную и заключительную части урока, особенно в ГНП. Однако больший ее объем планируется в отдельных занятиях с применением различных видов спорта.

Занятия любым видом спорта должны сопровождаться технически грамотным выполнением всех его приемов и действий.

Содержание основной части тренировок на учебно-тренировочном этапе.

Оптимальность повышения тренировочной нагрузки обеспечивается не только ростом параметров объема и интенсивности, но и изменением ее внутренней структуры, содержанием состава средств, которые, будучи организованы в систему, значительно повышают эффективность тренировочной нагрузки. Однако в существующей практике текущего и особенно перспективного планирования главное внимание уделяется в основном определению уровня объема и интенсивности тренировочного процесса. Это обстоятельство приводит к монотонности тренировок, снижению эмоциональной настроенности атлетов и нарушению рациональной структуры критериев нагрузки. Дело еще в том, что технически грамотно поднимать штангу атлет может лишь в ограниченном количестве подходов в одном упражнении (6-8), при количестве повторений за подход - 1-6.

С учетом этого в системе многолетней подготовки предусматривают не только увеличение объема и интенсивности нагрузки, но и количества упражнений. На третий год подготовки все занимающиеся, как правило, выполняют III разряд, а затем одолевают каждую ступеньку спортивной классификации в среднем через год.

Распределение тренировочных средств по годам подготовки

Как видно из представленной таблицы (2), начиная с I разряда, запланировано динамичное нарастание средств в процессе подготовки. До II разряда включительно количество упражнений постоянно (37).

Расширение состава средств СФП в первые годы подготовки, видимо, нецелесообразно, поскольку необходимо хорошо освоить и закрепить рациональную технику классических упражнений.

Распределение упражнений в системе многолетнего тренировочного процесса в тяжелоатлетическом спорте

Табл. 2.

№	Квалификация стаж Упражнения	4 год	5год
		2 разряд	1 разряд
1	2	3	4
Рывковые упражнения (основная нагрузка)
	Р. кл.	+	+
	Р.из и.п. гриф. н.к.
	Р. из и.п. гриф от КС
	Р. из и.п. гриф в.к.		+
	Р. и.п. ноги прямые а наклоне
	Р. из прямой стойки
	Р. кл. стоя на подставке
	Р. п.п.	+	+
	Р. п.п. из и.п. гриф н.к.	+	+
	Р. п.п. от КС
	Р. п.п. из и.п. гриф  в.к.	+	+
	Р. п.п. из и.п. ноги прямые в наклоне
	Р. п.п. из и.п. стоя на подст.
	Р. п.п. + Пр. р. хв.	+	+
	Т.Р.	+	+
	Т.Р. из и.п. гриф н.к.	+	+
	Т.Р. от КС
	Т.Р. из и.п. гриф в.к	+	+
	Т.Р. до КС
	Т.Р. стоя на подставке		+
	Т.Р.до прямых ног	+
	Т.Р. медленно + быстро
	Т.Р. от КС + Т.Р.
	Т.Р. медл. подъем + медл. опускание
	Т.Р. с пом. + из и.п. н.к. + в.к.
	Т.Р. с 4 остановками
	Т.Р. с 4 ост. + медл. Отпуск. + Т.Р.
	Т.Р. + Р.кл.	+	+
Толчковые упражнения (основная нагрузка)
	Т. кл.	+	+
	Т. кл. из и.п. гриф н.к.		+
	Т. Кл. из и.п. от КС
	Т. кл. из и.п. гриф в.к.		+
	Н. гр. п.п.	+	+
	Н.гр. п.п. из и.п. гриф н.к.	+	+
	Н.гр. п.п. из и.п. от КС
	Н.гр. п.п. из и.п. гриф в.к.	+
	Н.гр. п.п. + Пр. + Толчок		+
	Н.гр. п.п. Шв.т. + Пр. (шт. вверху на вытянут. руках)	+
	Н.гр. п.п. + Шв. толчковый	+	+
	Шв.т. со стоек		+
	Шв.т. + Толчок со стоек		+
	Шв.т. из-за гол. + Присед.
	Полутолчок + Толчок
	Толчок со стоек	+	+
	Толчок из-за головы	+	+
	Пр. пл. + Т. из-за головы		+
	Пр. гр. + Толчок		+
	Т.Т.	+	+
	Т.Т. из и.п. гриф н.к.	+	+
	Т.Т. из и.п. от КС
	Т.Т. из и.п. гриф в.к.	+	+
	Т.Т. до КС
	Т.Т. стоя на подставке		+
	Т.Т. до выпрямления ног	+
	Т.Т. медленно + быстро		+
	Т.Т. с медлен. опусканием
	Т.Т. медлен. подъем + медлен. опускание
	Т.Т. 4 ост.
	Т.Т. 4 ост. + быстро
	Т.Т. средним хватом
	Т.Т. до КС + Т.Т.
	Т.Т. + Н.гр.	+
Приседание (основная нагрузка)
	Пр. пл.	+	+
	Пр.гр.	+	+
	Пр.пл. в уступающем режиме
Наклоны (основная нагрузка).
	Тяга становая рывк. хватом		+
	Накл. со шт. на пл. с согн. в кол. ногах
	Наклон со шт. на пл. с согн. в кол.ногах + прыжок
Жимовые (основная нагрузка)
	Жим стоя
	Швунг жимовой
	Швунг жимовой + Пр.		+
	Шв. Ж. из-за гл. хв. т. + Пр.
	Шв. Р.хв. из-за гол. + Пр.		+
	Уход в сед из и.п. гриф на пл. хв. рывковый	+	+
	Жим лежа		+
Для мышц ног (дополнительные нагрузки)
	Пр. со шт. на пл. стоя на носках	+	+
	Жим лежа ногами
	Пр. в «ножн.» со шт. на пл.	+
	Пр. в «ножн.» со шт. на гр.		+
	Пр. в «ножн.» со шт. между ногами в прямых ногах	+	+
	Прыжки вверх из и.п гриф н.к. хв. рывковый	+	+
	Прыжки в глубину		+
	Накл. с отягощен. на «козле»	+	+
	Наклон со шт. на пл. стоя на прямых ногах	+	+
	Наклон со шт. на пл. сидя на полу	+	+
	Накл. со шт. на пл. сидя на стуле	+	+
Для мышц плечевого пояса (дополнительная нагрузка)
	Ж.р. хв. из-за головы	+	+
	Ж.р. из-за гол. + Пр.хв.	+	+
	Ж.р. хв. из-за головы сидя в разножке	+	+
	Жим сидя	+	+
	Жим лежа на наклон. скамье
	Протяжка вверх толч.хв.		+
	Прот. Вверх рывк.хв.
	Протяжка вверх т.хв. + Пр.		+
	Протяжка вверх т.хв. от КС
	Протяжка вверх из и.п. от КС кисти сомкнуты
	Протяжка вверх из и.п. гриф выше КС, хват толчковый
	Протяжка вверх из и.п. гриф выше КС хват рывковый
	Протяжка вверх из прям. стойки, хват толчковый
	Прот. Вверх из прям. Стойки, хват рывковый		+

 

Существуют стержневые упражнения, которые применяются в ходе всей многолетней подготовки. Из рывковых упражнений:

• это рывок классический,
•  рывок в полуприсед,
• рывок в полуприсед из исходного положения гриф ниже и выше уровня КС,
•  рывок в полуприсед с последующим приседанием со штангой вверху на прямых руках,
•  тяга рывковая с помоста и из исходных положений гриф ниже и выше КС,
• тяга рывковая, затем рывок классический.

Из толчковых упражнений:

• это толчок классический,
• подъем на грудь в полуприсед с помоста и из исходных положений гриф ниже КС,
•  толчок от груди, штанга берется со стоек или из-за головы,
• тяга толчковая с помоста и из исходных положений гриф ниже и выше КС.

На всех этапах применяются приседания со штангой на плечах и на груди, а также уход в сед из исходного положения гриф на плечах, хват рывковый.

Из дополнительных средств:

постоянно применяются приседания со штангой на плечах стоя на носках и приседания в «ножницах» со штангой между ногами в прямых руках; наклоны с отягощением на «козле», со штангой на плечах, стоя на прямых ногах и со штангой на плечах, сидя на стуле; жим рывковым хватом из-за головы с последующим приседанием со штангой вверху. Итого 26 упражнений.

Указанный перечень состава средств можно расширить за счет следующих упражнений:

1. Рывок классический, хват толчковый.

2. Рывок классический из исходного положения (и.п.) гриф выше КС + из и.п. гриф ниже КС + рывок классический.

3. Рывок в полуприсед, хват толчковый.

4. Тяга рывковая до коленей, стоя на подставке.

5. Тяга рывковая, хват обратный.

6.  Подъем штанги на грудь из и.п. ноги прямые.

7.  Подъем штанги на грудь, стоя на подставке.

8.  Подъем штанги на грудь из и.п. гриф выше КС + из и.п. гриф ниже КС + с помоста (можно стоя на подставке).

9.  Подъем на грудь в полуприсед средним (широким) хватом.

10. Тяга толчковая (ТТ) из и.п. гриф у КС + ТТ.

11. ТТ + из и.п. гриф н.к. + в.к.

12. ТТ из и.п. гриф в.к. + н.к. + ТТ.

13. ТТ с 4 остановками + медленное опускание + ТТ быстрая.

14. ТТ до КС, стоя на подставке.

15. ТТ до прямых ног, стоя на подставке.

16. ТТ, хват обратный.

17. Тяга одной рукой.

18. Приседание со штангой на груди медленное.

19. Сидя в разножке, штанга на плечах, разгибание ног в КС без выпрямления вверх.

20. Вставание со штангой на груди из полуприседа.

21. Вставание со штангой на плечах из полуприседа и т.д.

В ходе подготовки спортсменов II и I разрядов одной из важнейших задач является прочное овладение техникой классического рывка и толчка, т.е. целостным выполнением упражнений. Не надо обольщаться более быстрыми темпами роста результатов за счет форсированного развития силы в ущерб техническому мастерству. В связи с этим на данном этапе подготовки объем нагрузки в классических упражнениях составляет за годичный цикл в среднем 18% КПШ, что в 2 раза больше, чем у КМС, и в 3 раза больше, чем на этапе высшего спортивного мастерства. В эти же годы в программах не планируют классический рывок и толчок из различных исходных положений с учетом того, что выполнение этих упражнений по частям (фазам) хорошо освоено в ГНП. Совершенствование техники классических упражнений осуществляется в основном за счет подъема штанги в полуприсед с помоста, стоя на подставке и из различных исходных положений, это относится и к тягам.

В ходе многолетнего тренировочного процесса должно происходить нарастание не только количественных, но и качественных параметров нагрузки. Важным фактором повышения эффективности (напряженности) тренировок служат комбинированные упражнения (КОУ) и различные режимы мышечной деятельности (РРМД).

Смена состава средств – один из факторов повышения эффективности тренировочного процесса.

Несмотря на кажущееся многообразие, круг средств специальной силовой подготовки довольно ограничен. По существу начинающие и квалифицированные спортсмены применяют одни и те же средства, разница лишь в объеме и интенсивности их выполнения. Это, во-первых, приводит к однообразию занятий, во-вторых, организм адаптируется к ставшему привычным раздражителю и не отвечает на него теми приспособительными перестройками, на которые рассчитывает спортсмен. Как правило, упражнения подбираются просто «на силу» и носят общеразвивающий характер. В последние годы объем нагрузки заметно возрос. Однако нельзя согласиться с положением, когда увеличение объема тренировочной работы рассматривается как единственная или в лучшем случае наиболее доступная возможность повышения эффективности подготовки спортсменов. Систематическое расширение и смена состава средств постоянно освежает эмоциональную окраску и, следовательно, увеличивает эффективность тренировочного процесса.

Содержание годичных циклов в многолетней системы тренировочного процесса.

В ГНП ставится задача овладения азами техники подъема штанги главным образом по фазам. Начиная с III и особенно II разряда решается вопрос совершенствования техники рывка и толчка в целостном исполнении, с тем, чтобы ко времени достижения результатов КМС и МС тяжелоатлеты в совершенстве овладели современной рациональной техникой подъема штанги. Не исключено, что отдельные спортсмены овладеют грамотной техникой на более ранней стадии подготовки, и тем не менее это обстоятельство не изменяет сути задачи, поставленной на рассматриваемом этапе подготовки.

После грамотного овладения техникой подъема штанги на этапе становления мастерства главной целью следующего этапа - этапа высшего спортивного мастерства - станет совершенствование специфических для тяжелоатлетов физических качеств и поддержание техники (ее совершенствование) на высоком уровне.

Такое построение системы многолетнего тренировочного процесса более эффективно, так как позволяет более полно использовать потенциальные возможности спортсмена.

С учетом вышеизложенного на каждом этапе многолетней системы тренировочного процесса существуют свои особенности в структуре содержания нагрузок, которые учитываются при разработке тренировочных программ (табл. 3).

Табл. № 3

Квалификация Упражнения	Этапы становления мастерства
	2 разряд	1 разряд
Рывковые в т.ч.	1486 (16%)	1950 (18%)
Рывок классический	668 (7%)	673 (6%)
Толчковые, в т.ч.	2010 (22%)	2473 (22%)
Толчок классический	1048 (12%)	1213 (11%)
Тяги и приседания	3647 (40%)	3722 (33%)
Жимовые	133 (2%)	492 (5%)
Наклоны	-	108 (1%)
Итого в основных упражнениях	7276 (80%)	8745 (79%)
Дополнительные упражнения	1847 (20%)	2383 (21%)
Всего КПШ за год	9123 (100%)	11128 (100%)

 

Как видно из таблицы, в многолетней системе тренировочного процесса происходит прогрессивный рост абсолютного значения объема нагрузки (КПШ) во всех группах, кроме группы классических упражнений (рывок, толчок). Здесь наблюдается обратная картина.

Как видно из приведенных данных, у атлетов II и I разрядов нагрузка в толчковых упражнениях превалирует над рывковой на 6 и 4%.

Такое планирование оправдано тем, что в последнее время у ведущих атлетов наблюдается отставание в технике выполнения толчка и, в частности, в подъеме штанги от груди. Исследования технического мастерства с помощью комплексной инструментальной методики у юниоров показали, что нередко молодые атлеты поднимают штангу на грудь в рывковом ритме, а при толчке от груди в предварительном полуприседе, при переходе от уступающей работы к преодолевающей, делают остановку, что является грубейшей ошибкой.

На совершенствовании спортивной техники в целостном (классическом) ее исполнении для атлетов II и I разрядов запланирован больший объем нагрузки (19 и 17%). Совершенствованию техники способствует и оптимальный объем нагрузки в тягах и приседаниях, абсолютное значение которых у атлетов II и I разрядов остается неизменным. Из табл. 3 видно также, что на уровне разрядников не форсируется объем нагрузки в силовых упражнениях: жимовых и наклонах.

Планирование методов тренировки

 в зависимости от этапа подготовки.

 

Исходя из научно-методических рекомендаций с целью достижения оптимального прогресса в спортивно-технических показателях следует постоянно варьировать величину отягощения штанги не только в циклах подготовки, но и при построении многолетнего учебно-тренировочного процесса.

Так, в соревновательных и специально-подготовительных подводящих рывковых и толчковых упражнениях в группах начальной подготовки и до III спортивного разряда (на 3 года) основной тренировочной нагрузкой следует считать вес штанги 50-70%, для 15-16 лет (III - II разряды) - 60-90% и начиная с 17 лет (с I разряда и до высшего спортивного мастерства) - 80-90%. В специально-подготовительных силовых упражнениях: приседаниях со штангой на плечах (груди), наклонах со штангой на плечах с согнутыми в коленях ногами, тягах становых и жимовых упражнениях - основным тренировочным отягощением для возраста 12-14 лет следует считать штангу весом 70%, для остальных возрастов - 60-90%. И в тех и в других упражнениях начиная с 15 лет относительное преимущество имеет вес штанги 80% (3-4 КПШ за подход, 18 КПШ за тренировку).

Исследования многолетней динамики (за последние 30 лет) абсолютной и относительной интенсивности в рывковых и толчковых упражнениях выявили, что прогресс в тяжелоатлетическом спорте начиная со II разряда обеспечивается ростом абсолютной интенсивности при относительно стабильной ее пропорции к максимальному результату соответствующего упражнения, равной в среднем 15+2%, т.е. величиной, близкой к 80%-ному весу.

 Исследования показали также, что 5-6 (вес 50-65%) - и 3-4 (вес 70%-80%)-кратные подъемы штанги за один подход в специально-подготовительных силовых упражнениях по сравнению с аналогичной ситуацией в соревновательных и специально-подготовительных подводящих рывковых и толчковых упражнениях происходят на фоне относительно больших напряжений сердечно-сосудистой системы, поэтому их следует рассматривать в качестве более эффективного средства расширения функциональных возможностей организма спортсмена.

Считается, что при тренировке с весом штанги 50-75% больше развиваются скоростные качества, с весом 80-95% - скоростно-силовые, а с весом более 95% - силовые качества.

В подготовительным периоде тяжелоатлеты акцентируют внимание на методе 3-10-кратных повторений, в предсоревновательном этапе на методе 1-4-кратных повторений. В связи с этим на предсоревновательном этапе используются большие отягощения. Имеются указания, что молодые спортсмены плохо переносят изометрические упражнения, поэтому их не рекомендуется вводить в тренировочный процесс в первые годы подготовки. Вместе с тем практика и некоторые исследования говорят о том, что молодые тяжелоатлеты легче переносят в тренировках 90%-ные и более подъемы штанги, нежели спортсмены в более старшем возрасте и более квалифицированные. Есть ряд работ, согласно которым даются рекомендации по периодической смене методов, поскольку самый эффективный из них теряет это преимущество примерно через месяц.

Все вышеизложенное учтено в разработанных программах с учетом этапа подготовки, возраста и квалификации. В 4-недельном цикле варьируется суммарный объем нагрузки (КПШ) в зависимости от количества подъемов штанги за подход (1-2, 3-4 и 5-6) в основных и дополнительных упражнениях.

Планирование методов тренировки в зависимости от этапа подготовки.

Таблица 4.

№	Упражнения в %	периоды
		подготовитель ный			предсоревнова тельный			переходный
		КПШ за один подход
		1-2	3-4	5-6	1-2	3-4	5-6	1-2	3-4	5-6
для атлетов 1 2 разрядов и КМС
1	основные	29	55	16	47	48	5	17	51	32
2	дополнительные	-	42	58	-	54	16	-	39	61
для высококвалифицированных тяжелоатлетов
1	основные	16	56	28	27	60	13	10	55	35
2	дополнительные	-	45	55	-	41	59	-	43	57

 

Как видно из таблицы 4, 3-4-кратные подъемы (75-80%-ные отягощения) в основных упражнениях являются стержнем круглогодичного учебно-тренировочного процесса. Их объем у разрядников и КМС составляет в среднем 51%, а у высококвалифицированных атлетов - 57% независимо от этапа подготовки. Вариативность методов осуществляется главным образом за счет 1-2-кратпых (85-100%-ные отягощения) и 5-6-кратных (60-70%-ные отягощения) подъемов за один подход. Так, 1-2-кратных подъемов штанги меньше всего 1га переходных этапах (у разрядников л КМС - 17%, у высококвалифицированных атлетов - 10%). Затем их количество увеличивается в подготовительных этапах и составляет соответственно 29 и 16%. Больше всего, естественно, 1-2-кратных подъемов на предсоревновательных этапах (соответственно 47 и 27%).

5-б-кратные подъемы чаще всего планируются на переходные этапы. В последующем их объем от подготовительного этапа к предсоревновательному снижается и составляет соответственно 32, 16 и 5% (у разрядников и КМС) и 35, 28, 13% (у атлетов высокого класса).

Объем нагрузки с 5-6-кратными (и более) подъемами за подход в дополнительных упражнениях больше всего (61%) запланирован на переходные этапы у разрядников и КМС. В исследовании он имеет тенденцию к снижению на подготовительных этапах -до 58% и несколько большее снижение на предсоревновательных этапах - до 46%. У атлетов высокого класса 5-6-кратные подъемы (этой группы упражнений), независимо от этапа подготовки, составляют в среднем 57+_2%.

3-4-кратные подъемы в дополнительных упражнениях, независимо от этапа подготовки и квалификации, составляют в среднем 44%.

Следует обратить внимание, что нагрузка в дополнительных упражнениях регулируется главным образом ее объемом и составляет ко всей нагрузке на переходных этапах 36-47%, на подготовительных -23-24% и на предсоревновательмых этапах - 4-18%.

Объем нагрузки (КПШ) в дополнительных упражнениях по этапам подготовки, %

Таблица 5

квалификация	этапы	периоды
		подготовитель ный	предсоревно вательный	переходный
2 разряд		23	7	36
1 разряд		24	7	47
КМС		23	4	40
Спортсмены высокого класса	1	24	15	40
	2	22	15	39
	3	24	18	45

 

Таким образом, планирование методов тренировки по этапам подготовки осуществляется по единым принципам независимо от квалификации спортсменов. Группы спортсменов различаются лишь по количественным показателям, и то главным образом в основных упражнениях.

Так, на этапе становления спортивного мастерства (разрядники и КМС) объем нагрузки в 1-2-кратных подъемах в основных упражнениях составляет по этапам в среднем 31%, т.е. почти в 2 раза больше, чем у атлетов высокого класса (18%). В то же время объем нагрузки за счет 5-6-кратных подъемов имеет обратно пропорциональное соотношение (соответственно 17 и 25%). Нагрузки 3-4-кратных подъемов отличаются незначительно (51 и 57%).

Это обстоятельство связано с особенностями процесса становления спортивного мастерства (ПССМ), с теми конкретными задачами, которые решаются на каждом этапе многолетнего тренировочного процесса. Например, на начальной стадии подготовки атлетов главная задача заключается в освоении и закреплении азов техники соревновательных упражнений по частям. На данном этапе подготовки наиболее эффективным оказывается метод многократных подъемов штанги (от 5-6 до 3-4 раз) за один подход с относительно постоянными весами. На этапе становления спортивного мастерства одна из основных задач заключается в стабильном освоении главным образом целостного выполнения соревновательных упражнений. Более эффективное ее решение осуществляется при подъемах веса в 85-100%, который по техническому выполнению более всего совпадает с техникой соревновательного, максимального уровня. Причем, как показали исследования (А. Медведев, Н. Масальгин, В. Фролов, Г. Эррера, 1982), на данном этапе ПССМ тяжелоатлеты способны выполнять без нарушения техники большее количество подъемов штанги субмаксимального веса, нежели атлеты более высокого класса.

При таком построении многолетнего тренировочного процесса к этапу высшего спортивного мастерства тяжелоатлеты имеют реальные возможности прочно овладеть рациональной техникой рывка и толчка, и связи с чем на данном этапе подготовки основное внимание уделяется совершенствованию специфических физических качеств, а техническое мастерство поддерживается (или совершенствуется) на самом высоком уровне.

Таким образом, внедренные в практику подготовки рассмотренные принципы планирования методов тренировки в зависимости от этапа подготовки и квалификации спортсменов способствуют полноценному проведению подготовительного и предсоревновательного этапов в целях развития и становления спортивной формы. В переходном периоде создаются благоприятные условия для успешного проведения очередного цикла подготовки (табл. 5).

В ходе создания многолетней системы ПССМ отправной моделью стал третий этап высшего спортивного мастерства - 20 000 КПШ за год, в программы которого включают 380 различных вариантов подходов и подъемов штанги в зависимости от групп упражнений и периода подготовки. Это обстоятельство служит дополнительным фактором разнообразия тренировочного процесса, повышения его эмоциональности и усиления адаптации организма спортсмена к нагрузке.

 

Планирование объема нагрузки количества подъемов штанги (кпш) в четырех недельных циклах в зависимости от этапа подготовки.

Согласно существующим представлениям о периодизации тренировочного процесса, подготовительный этап тренировки должен превышать предсоревновательный план по объему нагрузки в среднем на 30^40%. В многолетней системе тренировки это колебание составляет в среднем 36,7% .

Таблица 6

Периодизация объема нагрузки (КПШ) из расчета на 4-недельный цикл (средние показатели за год)

 

Квалификация	Этапы	Периоды
		Подготовительный	Предсоревновательный	Переходный
2 разряд 1 разряд КМС	- - -	1180 1424 1680	740 908 1072	788 972 1124
высокая квалификация	1-й 2-й 3-й	1900 2280 2630	1330 1410 1500	1100 1500 1870

 

Как видно из таблицы 6, объем нагрузки на переходном этапе находится в основном на уровне объема предсоревновательного этапа. Однако напряженность тренировочного процесса здесь значительно ниже, чем на других этапах: во-первых, в общем объеме нагрузки переходного этапа значительное место отводится дополнительным упражнениям (от 36 до 47%,) локального характера, во-вторых, 90%-ных подъемов штанги в рывковых и толчковых упражнениях в несколько раз меньше, чем на других этапах, и, в-третьих, абсолютный среднетренировочный вес здесь ниже, поскольку тяжелоатлет не находится в спортивной форме.

ПАРАМЕТРЫ ИНТЕНСИВНОСТИ ТРЕНИРОВОЧНОГО ПРОЦЕССА

В ЗАВИСИМОСТИ ОТ КВАЛИФИКАЦИИ СПОРТСМЕНОВ

Параметры интенсивности (среднетренировочного веса - В срм и 90-100%-ных подъемов штанги) за 4-недельный цикл в рывковых и толчковых упражнениях в зависимости от периода (этапа подготовки) представлены в табл. 7.

Исходя из показателей (табл. 7), мы видим, что В ср имеет минимальные колебания по периодам подготовки.

Учитывая большую выносливость молодых атлетов к 90-100%-ным подъемам, для тяжелоатлетов-разрядников их нужно запланировать больше.

Параметры интенсивности, рассматриваемые, в частности, в этом разделе минимальны, но в то же время соответствуют их модельным показателям. Они служат надежным ориентиром для их индивидуальной коррекции. Это относится и ко всем другим критериям и параметрам нагрузки,

Распределение объема нагрузки (КПШ в %) в рывковых упражнениях по зонам интенсивности за годичный цикл представлено в табл.8.

 

 Интенсивность в рывковых и толчковых упражнениях

Таблица  7)

 

периоды интенсив ность квалифи кация	Подготовительный		предсоревнова- тельный		переходный
	В срм	90-100% веса	В срм	90-100% веса	В срм	90-100% веса
2 разряд	77,5	56	76,0	44	73,5	20
1 разряд	75,0	44	76,0	56	76,5	32
КМС	72,5	20	74,0	28	72,5	12
1,2,3 этапы высшего спортивного мастерства	72,1	20	74,0	28	71,0	8

Распределение объема нагрузки в толчковых упражнениях по зонам интенсивности (%) за годичный цикл представлено в табл. 9.

 

Распределение объема нагрузки в тягах рывковых по зонам интенсивности (%) за годичный цикл представлено в табл. 10.

Распределение объема нагрузки в тягах толчковых по зонам интенсивности (%) за годичный цикл представлено в табл. 11.

 

Объем нагрузки (КПШ) в рывковых упражнениях по зонам интенсивности, в %

Табл. 8

Квалификация	Зоны интенсивности
	60-65	70-75	80-85	90-95	100	КИ
2 разряд	9	51	29	11	-	75
1 разряд	7	56	28	8	1	75
КМС	10	61	25	4	-	72
1,2,3 этапы высшего спортивного мастерства	16	63	19	2		71

Объем нагрузки (КПШ) в толчковых упражнениях по зонам интенсивности, в %

Табл.9

Квалификация	Зоны интенсивности
	60-65	70-75	80-85	90-95	100	КИ
2 разряд	8	42	37	12	1	76
1 разряд	4	45	39	11	1	77
КМС	9	53	33	5	-	74
1,2,3 этапы высшего спортивного мастерства	11	55	31	3		73

Объем нагрузки (КПШ) в тягах рывковых по зонам интенсивности, в %

Табл.10

Квалификация	Зоны интенсивности
	80-85	90-95	100-105	110	КИ
2 разряд	20	41	36	3	92
1 разряд	24	33	39	4	92
КМС	31	32	31	6	91
1,2,3 этапы высшего спортивного мастерства	25	37	32	6	91

 

Распределение объема нагрузки в приседаниях по зонам интенсивности за годовой цикл представлено в табл. 12.

Распределение объема нагрузки в основных упражнениях (без жимовых и наклонов) по зонам интенсивности за годовой цикл предоставлено в табл. 13.

Количество 90-100%-ных подъемов штанги в рывковых и толчковых упражнениях за годичный цикл представлено в табл. 14.

Объем нагрузки (КПШ) в тягах толчковых по зонам интенсивности, в %

 

Табл.11

Квалификация	Зоны интенсивности
	70-75	80-85	90-95	100-105	110	КИ
2 разряд	6	30	40	20	4	89
1 разряд	17	34	26	19	4	87
КМС	23	36	23	13	5	84
1,2,3 этапы высшего спортивного мастерства	20	38	34	13	5	84

 

Объем нагрузки (КПШ) в приседаниях по зонам интенсивности, в %

Табл. 12

Квалификация	Зоны интенсивности
	50-55	60-65	70-75	80-85	90-95	КИ
2 разряд	13	28	27	30	2	71
1 разряд	14	27	21	35	3	70
КМС	22	28	25	22	3	68
1,2,3 этапы высшего спортивного мастерства	22	30	25	20	2	66

 

Объем нагрузки (КПШ) в основных упражнениях (без жимовых и наклонов) по зонам интенсивности, в %

Табл.13

Квалификация	Зоны интенсивности
	50-55	60-65	70-75	80-85	90-95	100-105	110	КИ
2 разряд	3	8	28	32	16	12	1	80
1 разряд	3	11	31	31	16	7	1	78
КМС	5	11	40	26	10	6	2	79
1,2,3 этапы высшего спортивного мастерства	4	13	39	25	10	8	1	79

 

Количество 90-100 % подъемов штанги в рывковых и толчковых упражнениях.

 

Табл.14

Упражнения	квалификация
	2 разряд	1 разряд	КМС	этапы высшего мастерства
Рывок	176	165	100	87
Подъем на грудь	56	59	28	35
Толчок от груди	203	205	99	86
Итого	435	429	227	208

 

МОДЕЛЬ ПОСТРОЕНИЯ ТРЕНИРОВОЧНОГО ПРОЦЕССА ПО НЕДЕЛЬНЫМ ЦИКЛАМ В КАЛЕНДАРНОМ ГОДУ

Существующая в настоящее время система перспективного планирования тренировочного процесса на год по календарным месячным циклам, основанная главным образом на критериях нагрузки (объема и интенсивности), затрудняет перевод планирования на более высокий его уровень - программирование. Во-первых, редко когда в конце месячного цикла планируются соревнования (они, как правило, могут приходиться на любую «точку» этого мезоцикла). Во-вторых, построение тренировочного процесса на предсоревновательном этапе (4 недели) имеет свою специфику, отличную от не-дельных циклов подготовительного этапа. В-третьих, особенности содержания тренировочного процесса двух названных этапов должны быть в определенной взаимосвязи. Именно эти факторы и будут в большей степени определять прогресс спортивно-технических результатов. В этом плане суммарная нагрузка за месячный цикл оказывается слишком общей, «валовой» и отражает лишь внешнюю форму, без ее содержания. Предпочтительнее, если мезоциклы заканчиваются соревнованиями, но и в этом случае необходимо соблюдать равнозначность мезоциклов по времени (три-пять недель). При планировании нагрузки по месячным циклам выполнить это условие практически невозможно.

Напрашивается логический вывод, что более эффективным окажется перспективное планирование по недельным циклам, естественно, с учетом этапов подготовки. Это обстоятельство ни в коей мере не устраняет существующей периодизации тренировочного процесса ни с позиции становления спортивной формы, ни с позиции закономерностей развития процесса долговременной адаптации организма спортсмена к нагрузкам. Наоборот, оно будет способствовать более

Таблица 35

Количество 90-100% подъемов штанги в рывковых и толчковых упражнениях

 

эффективному их развитию хотя бы потому, что «элементы» структуры тренировочного процесса любого периода всегда в большей или меньшей степени присутствуют в каждом из периодов подготовки. Периоды, как известно, не могут иметь четких границ. Их содержание взаимно проникает друг в друга на стыках мезоциклов, что и обеспечивает этапную преемственность подготовки и наибольшую жизнедеятельность всей системы.

К настоящему времени накопилось много научно-практических рекомендаций по построению тренировочного процесса между недельными циклами на этапах подготовки, что можно считать значительным шагом вперед в совершенствовании планирования учебно-тренировочного процесса. Но и они не лишены недостатков, поскольку охватывают лишь отдельные этапы подготовки (а не весь макроцикл) и отражают в основном лишь внешнюю форму из критериев нагрузки: объема и интенсивности.

Информация по доле групп упражнений в циклах подготовки не меняет существа дела, потому что право окончательного определения состава упражнений предоставляется каждому тренеру, что не всегда рационально.

В результате в ряде случаев мы становимся перед фактом «стихийного», неупорядоченного «планирования» состава средств подготовки в течение полугодичного (годичного) цикла подготовки. Поэтому возникает великое множество вариантов построения схем недельных циклов по критериям нагрузки (объему и интенсивности). А последнее, к сожалению, часто начинает довлеть над тренерами, так как мы во многом находимся в плену у этих показателей. Чтобы сохранить ту или иную схему, тренер пытается приспособить состав средств к критериям нагрузки, что, в свого очередь, значительно усложняет процесс планирования, не повышая его эффективности в целом.

В настоящее время в тяжелоатлетическом спорте для оценки суммарного эффекта тренировочного воздействия (его качества) применяют в целом достоверные критерии объема и интенсивности. Но для того чтобы они объективно отражали существо вопроса, необходимо знать и системно-структурное содержания процесса подготовки. Ведь истинное увеличение тренировочного воздействия можно создать и незначительным среднетренировочным весом, как это было у неоднократного чемпиона мира и олимпийских игр супертяжеловеса В. Алексеева. Ведь по этому показателю он был на уровне не менее знаменитого средневеса Ю. Варданяна.

Или, например, «нулевая болезнь». Основная природа ее заключается в том, что и тренер, и спортсмен порой не способны правильно оценить свою истинную готовность. В результате атлет не может осилить на состязаниях даже веса, который, казалось бы, легко покорялся на тренировках. Но ведь максимальный вес можно поднимать в различных условиях тренировки: без снижения нагрузки, после соответствующего отдыха, в начале или конце тренировки и т.д. Все это и многое другое необходимо осмыслить, чтобы принять окончательное решение об истинной готовности атлета на тот или иной результат в предстоящих состязаниях. В тренировочном процессе много и других факторов и нюансов, на которые следует обращать внимание. Оценивать критерии и параметры нагрузки необходимо в сочетании с логическим осмыслением тренировочного процесса, его содержанием в целом.

При разработке программ многолетнего тренировочного процесса по недельным циклам следует учитывать рассмотренные выше два важных фактора. Порядок следующий:

а) сначала определить состав и количество упражнений на каждый год;

б) затем распределить состав средств по этапам подготовки;

в) в заключение состав средств распределить по недельным циклам и тренировкам.

Такой подход к процессу планирования подготовки образует сначала смысловой логический состав средств (упражнений), отдельных тренировок, недельных циклов и этапов подготовки.

Следующая операция заключается в подведении к составу средств методов развития скоростно-силовых качеств и тренировочной нагрузки исходя из этапных задач. Здесь необходимо выделить одну существенную деталь: независимо от этапа подготовки развитие физических качеств планируется во взаимосвязи с совершенствованием технического мастерства. Этому способствует принятие рациональных поз в граничные моменты фаз при выполнении различных упражнений исходя из фазового состава рывка и толчка.

Сопряженному совершенствованию физических качеств и технического мастерства способствует и однонаправленность (рывковая и толчковая) состава тренировочных средств в каждой тренировке. Дело в том, что рывок и подъем штанги на грудь имеют существенные различия в ритмовой структуре и не все атлеты способны ее дифференцировать. Есть немало атлетов, которые выполняют рывок по ритму подъема штанги на грудь и наоборот, что сказывается на отставании результатов в рывке или толчке.

И еще один фактор используется для увеличения эффективности подготовки - концентрированное воздействие на совершенствование физических качеств путем планирования группы однотипных разновидностей упражнений в одной тренировке. Например: Р. кл. из и. п. гриф в.к., Р. кл.; Пр. + Т.+Т. из-за гол.; Т.Р. из и.п. гриф н.к.; Т.Р.; Т. Т. док.;Т. Т. •-•,.=•••'••...

При разработке программ для разрядников и КМС должен быть использован многолетний опыт подготовки по поурочным программам атлетов высокого класса (от МС до МСМК).

Учебно-тренировочный процесс на этапе высшего спортивного мастерства строится с учетом главных соревнований сезона - чемпионатов России, Европы, мира, Олимпийских игр и др.

Аналогичным образом строится учебно-тренировочный процесс для атлетов III, II и I разрядов и для кандидатов в мастера спорта.

Такое планирование с самого начала специализации приобщает к спорту высших достижений и способствует формированию большой цели - стать кандидатом в сборную команду страны.

Построение нагрузки между недельными циклами осуществляется на основе современных научно-методических рекомендаций по планированию и по наиболее распространенному варианту в практике.

Если смотреть на учебно-тренировочный процесс через призму календарного года, то здесь четко просматриваются два макроцикла подготовки по 5 месяцев каждый и между ними двухмесячный (июнь-июль) переходно-восстановительный этап. Однако между полугодичными макроциклами смежных календарных лет ярко выраженный переходный этап отсутствует.

Успешному проведению учебно-тренировочного процесса во втором полугодии способствует рациональная организация подготовки в июне-июле (переходно-восстановительные этапы) со значительным объемом ОФП. Известно, что ОФП существенно увеличивает нагрузку на мышцы ног. Чтобы не произошло перегрузки, особенно в летние месяцы, в эти сроки в тренировках отсутствуют приседания со штангой на плечах (груди) из основной нагрузки. Силовая подготовка мышц ног осуществляется в основном за счет упражнений из арсенала дополнительного состава средств.

Средства ОФП довольно разнообразны: коньки, лыжи, спортивные и подвижные игры, гимнастика, акробатика, гребля, плавание, легкая атлетика (бег на короткие дистанции, прыжки, метания и т.п.). Эти средства в зависимости от времени года и занятости на работе (в учебе) применяются как в тренировке со штангой, так и в промежуточные дни. Особое внимание ОФП для юношей уделяется в каникулярное время (зимой и летом).

До последнего времени не было критериев оценки ОФП для тяжелоатлетов. Из практики известно, что из всех видов ОФП спортсмены чаще всего используют прыжки и бег на короткие дистанции. Исследование результатов прыжков вверх с места (по методу Абалакова), прыжков вверх с разбега, прыжков в длину, тройным, пятискока, а также бега на 30 и 60 м показало, что существенных отличий в результатах по весовым категориям не имеется (А. Черняк, 1967). Не обнаружено разницы в результатах по ОФП и в зависимости от периода подготовки. Однако наблюдается существенная разница в зависимости от квалификации в результатах по прыжкам. Результаты в беге на 30 и 60 м едины для всех квалификаций. На основе проведенных исследований предлагаются контрольные нормативы для оценки ОФП тяжелоатлетов начиная со II разряда.

 

Квалификация	прыжок вверх с места (см)	прыжок вверх с разбега (см)	прыжок в длину с места (см)	прыжок в длину с разбега (см)	тройной прыжок с места (см)	пятискок в длину с места (м)	бег (с)
							30 м	60 м
2 разряд	64+-10	128+-8	252+-12	460+-10	720+-60	13+-0,6	5+-1	8+-1
1 разряд	68+-10	132+-8	260+-15	470+-10	740+-70	13,5+-0,5
КМС	72+-6	136+-10	270+-20	770+-60	770+-60	14+-0,8

 

Практика свидетельствует, что те атлеты, которые планируют в первые годы небольшие объемы ОФП, показывают результаты хуже, чем спортсмены, применявшие большие объемы ОФП.

А.Черняк считает, что предложенные нормативы могут служить только как контрольные и как необходимый минимум оценки ОФП, к которому должны стремиться тяжелоатлеты.

Перечисленные в таблице 37 виды упражнений положительно влияют на улучшение координации и развитие скоростно-силовых качеств атлетов.

Начиная с квалификации I разряда в ОФП эффективно вводить ] очень мощное нетрадиционное средство скоростно-силовой подготовки - прыжки в глубину. За год может быть запланировано1200-1300 '

Техника выполнения прыжка в глубину.

Соскок. Стоя на краю возвышения, одной ногой как бы шагнуть I вперед и с началом падения присоединить к ней другую ногу. Перед соскоком не сгибать ноги в коленях, не отталкиваться вперед (траектория падения должна быть отвесной), не отталкиваться от возвышения двумя ногами.

Приземление. Приземляться на обе ноги, на переднюю часть стопы с последующим опусканием на пятки. В момент приземления ноги слегка согнуты в коленях, мышцы  произвольно напряжены (специально не напрягать). Приземление - очень ответственная часть прыжка в глубину. Оно должно быть упругим, с плавным переходом в амортизацию.

Нельзя приземляться на прямые ноги - это приведет к жесткому I удару, чрезмерно усилит нагрузку на коленные суставы и нарушит последующие действия при отталкивании. Для смягчения удара на место приземления следует положить толстый (2,5-3,0 см) лист литой резины

Амортизация. Глубина амортизационного подседания находится опытным путем. Чрезмерное подседание затруднит последующее отталкивание, неглубокое -усилит жесткость удара и исключит возможность полноценного отталкивания. В обоих случаях существенно изменится режим работы мышц и снизится тренирующий эффект.

Отталкивание. Отталкивание выполняется вверх, очень энергично. Переход от амортизации к отталкиванию должен быть очень быстрым. Пауза в этот момент снижает тренирующий эффект ударного режима работы мышц. Руки при соскоке отводятся назад-вниз и при отталкивании широким энергичным махом вперед-вверх помогают взлету.

Взлет. Взлет после отталкивания должен быть вертикальным. Для активизации отталкивания в высшей точке взлета желательно подвесить ориентир (например, флажок), который надо достать одной рукой. После взлета приземляться мягко, на обе ноги, с произвольным подседанием.

Двигательная установка. От того, как спортсмен настраивает себя на отталкивание, зависят правильность выполнения и, следовательно, тренирующий эффект прыжка в глубину. Амортизация и переход к вертикальному отталкиванию должны восприниматься как единое целостное действие с мощным концентрированным усилием, акцентированном на отталкивании. «Упруго, мощно оттолкнуться и взлететь как можно выше» - так следует настраиваться на выполнение прыжка.

Дозировка прыжков в глубину

Тренирующее воздействие регулируется высотой спрыгивания, количеством прыжков в одной серии и количеством серий в одном занятии.

1. Высота спрыгивания. Для тяжелоатлетов с массой тела до 100 кг оптимальной является высота спрыгивания до 0,7 м (не более); выше 100кг-0,5-0,6 м.

2. Количество прыжков в серии. Замедление перехода от амортизации к отталкиванию и снижение высоты взлета (что легко оценивается объективно) - сигнал к прекращению прыжков. Оптимальное количество прыжков в серии - 10.

3. Количество серий в занятии. Оптимальная дозировка прыжков в глубину в одном занятии - 4 серии по 10 раз.

Методические указания

1. Прыжки в глубину можно выполнять после основной работы со штангой, лучше на следующий день.

2. Прыжкам в глубину в каждом занятии должна предшествовать специальная разминка, включающая вертикальные прыжки с наскоком на обе ноги и несколько отталкиваний не в полную силу после прыжка с небольшой высоты (0,3-0,4 м).

3. Отдых между прыжками в сериях произвольный. Специально увеличивать его не следует. Обычно это 3-5 мин. Отдых между сериями не должен быть пассивным. Упражнения на расслабление, потряхивание мышц, медленный непринужденный бег способствуют восстановлению работоспособности опорно-двигательного аппарата.

4. Прыжки в глубину нельзя применять систематически и превышать рекомендуемую дозировку. Высококвалифицированным тяжелоатлетам прыжки в глубину целесообразно использовать не только на предсоревновательном, но и на подготовительном этапе, но не более 2-3 раз в году. В каждом случае объем нагрузки в приседаниях надо снижать. Прыжки в глубину следует использовать не более 3 раз в неделю (через день) и не более 4 серий по 10 прыжков в одном занятии. Общее количество прыжков в мезоцикле подготовки не должно превышать 380-400.

В остальное время следует обязательно планировать прыжковую подготовку в каждой тренировке: на «козла», в длину, тройные и т.д. Общее количество - от 10 до 20 прыжков.-

 

Организационно-методические указания.

В программе предусматривается освоение не только определенного объема знаний, двигательных умений и навыков, но и развитие мышления занимающихся.

Учебный материал представлен по видам подготовки: технико-тактической, физической, психологической, методической и соревновательной. В технико-тактической подготовке предусматривается изучение техники тяжелоатлетических упражнений, а также рассматриваются варианты ведения тактической борьбы на помосте в зависимости от реально складывающейся ситуации на соревнованиях. Физическая подготовка делится на общую и специальную. Специальная физическая подготовка представлена средствами, принадлежащими тяжелоатлетическому спорту, общая – средствами других видов деятельности. Психологическая подготовка базируется на развитии волевых и нравственных качеств. Методическая подготовка содержит учебные материалы по теории и методике тяжелой атлетики и судейской практике. Раздел рекреации представлен материалами по восстановительным мероприятиям.

Для достижения физического и нравственного совершенства необходимо решить следующие задачи: образовательные, воспитательные и оздоровительные. Образовательные задачи состоят из усвоения теоретических и методических основ тяжелой атлетики, овладение двигательной культурой рывка и толчка штанги, основными принципами подготовки к соревнованиям.

Решение воспитательных задач предусматривает воспитание нравственных и волевых качеств. Оздоровительные задачи позволяют контролировать развитие форм и функций организма, сохранять и укреплять здоровье.

На теоретических занятиях занимающиеся тяжелой атлетикой овладевают знаниями по истории вида спорта, способами наблюдения и другими профессиональными навыками, осваивают методические основы планирования, методов обучения и т.д.

ПЛАНИРОВАНИЕ И УЧЕТ УЧЕБНО-ТРЕНИРОВОЧНОГО ПРОЦЕССА

1. Учебно-тренировочный процесс в спортивных школах планируется на основе учебных материалов, изложенных в данной программе.

2. Планирование учебных занятий и распределение учебного материала в группах проводится на основании учебного плана и годового графика распределения учебных часов.

3. Учебным планом предусматриваются теоретические и практические занятия, сдача контрольных нормативов, прохождение тренерской и судейской практики, восстановительные мероприятия и участие в соревнованиях.

4. На теоретических занятиях учащиеся знакомятся с развитием физкультурного движения, историей тяжелой атлетики, получают знания по анатомии, физиологии, врачебному контролю, гигиене, теоретические сведения о технике выполнения упражнений, методике обучения и тренировки, правилам и судейству соревнований.

5. На практических занятиях учащиеся овладевают техникой тяжелоатлетических упражнений, развивают свои физические качества, приобретают инструкторские и судейские навыки, выполняют контрольные нормативы. Участие в соревнованиях организуется в соответствии с годовым календарным планом.

6. Годичный цикл тренировочных занятий в группах подразделяется на подготовительные, соревновательные и переходно-восстановительные этапы.

2.4. ПЛАН-СХЕМА ГОДИЧНЫХ ЦИКЛОВ ПОДГОТОВКИ

Планирование годичного цикла тренировки учащихся спортивных школ определяется:

- задачами, поставленными в годичном цикле;

- закономерностями развития и становления спортивной формы;

- календарем спортивных соревнований.

План-схема годичного цикла подготовки разрабатывается на основе комплексного планирования основных количественных и качественных показателей учебно-тренировочного процесса, средств и методов контроля и восстановления. План-схема представляет собой конкретно выраженную и четкую организационно-методическую концепцию построения тренировки на определенном этапе подготовки.

Этап отбора и начальной подготовки. Периодизация учебного процесса носит условный характер, основное внимание уделяется разносторонней физической и функциональной подготовке с использованием главным образом средств ОФП, освоению технических элементов и формированию навыков. По окончании годичного цикла тренировки юные тяжелоатлеты должны выполнить нормативные требования по физической подготовке.

Длительность этапа - один год. Главные задачи: овладение основами спортивной техники, приобщение к регулярным тренировочным занятиям и выполнение первых ступеней спортивной классификации -до III разряда. На этом этапе прививается любовь к тяжелоатлетическому спорту, выявляются индивидуальные особенности новичка.

Методические ошибки: отсутствие разносторонней подготовки, пренебрежительное отношение к техническому мастерству, форсирование тренировочного процесса и т.п., что трудно исправить в дальнейшем. С.М. Вайцеховский говорит по этому поводу: «Подмена систематической и фундаментальной подготовки «натаскиванием» на результат приводит, как правило, к нарушению определенных психологически закономерностей функционального и физического развития... Все новички, независимо от их одаренности, должны пройти разностороннюю и сравнительно продолжительную первоначальную подготовку, исключающую какие-либо элементы форсирования» (Вайцеховский С.М. Книга тренера.- М., 1971,

с. 99).

ОФП на этом этапе должно отводиться до 40-50% всего времени.

Учебно-тренировочный этап. Главное внимание продолжает уделяться разносторонней физической подготовке, дальнейшему повышению уровня функциональных возможностей организма. Расширяется набор средств с элементами специальной физической подготовки, происходит дальнейшее расширение арсенала двигательных умений и навыков. По окончании годичных циклов юные спортсмены обязаны выполнить контрольно-переводные нормативы и участвовать в соревнованиях согласно календарному плану. На основе повышения уровня специальной физической работоспособности осуществляется совершенствование технических навыков и дальнейшее воспитание специальных физических качеств.

Длительность этапа - до 4 лет. Основная задача технической подготовки сводится к правильному подъему штанги в рывке и толчке в целостном выполнении и совершенствовании техники до уровня прочного навыка. Объем нагрузки в классических упражнениях по отношению к последнему на предыдущем этапе возрастает, и особенно в период выполнения П-1 разрядов. Затем при приближении к выполнению норматива КМС объем этой нагрузки снижается. Объем ОФП уменьшается на 20%.

Этап спортивного совершенствования. Основной принцип учебно-тренировочной работы на этапе спортивного совершенствования -специализированная подготовка, в основе которой лежит учет индивидуальных особенностей юных спортсменов.

Структура годичного цикла становится более сложной и предусматривает более детальное построение процесса подготовки тяжелоатлетов.

Наряду с дальнейшим повышением всестороннего физического развития, совершенствованием необходимых качеств, совершенствованием техники тяжелоатлетических упражнений, уделяется внимание повышению уровня развития морально-волевых качеств и психологической подготовленности, приобретению соревновательного опыта, получению знаний тренера-общественника и судьи по тяжелой атлетике. Осуществляется сдача нормативных требований и разрядов.

Длительность этапа - до 3 лет. Цель - получение звания КМС, МС.

Современные взгляды на основы построения спортивной тренировки связаны с признанием трех уровней в ее структуре:

1. Уровень микроструктуры - это структура отдельного тренировочного занятия и малых циклов (микроциклов), состоящих из нескольких занятий.

2. Уровень мезоструктуры - структура средних циклов тренировки (мезоциклов), включающих относительно законченный ряд микроциклов.

3. Уровень макроструктуры - структура длительных тренировочных циклов (макроциклов) типа полугодичных, годичных и многолетних.

Многолетняя тренировочная нагрузка в тяжелой атлетике делится на два этапа. На первом этапе длительностью в среднем от 6 до 8 лет происходит приспособление организма спортсмена к растущему объему и интенсивности нагрузки, что является ведущим фактором в программе спортивных достижений. Практика показала, что если спортсмен стремится выделять «ударные» годы по объему нагрузки для создания так называемого фундамента будущих результатов, то это, как правило, приводит к снижению темпов прогресса или к задержке роста спортивно-технического мастерства. Первоочередной задачей всегда будет определение оптимального среднетренировочного веса для достижения планируемого результата, исходя из индивидуального коэффициента интенсивности (КИМ - отношение месячного среднетренировочного веса к результату в двоеборье, %). Учитывая практический опыт и имеющиеся сведения, можно рекомендовать три основных варианта ежегодного прироста объема нагрузки на 6-летний период (при исходном годовом объеме 7000 ПШ): при 10% прирост составит 7700,8470,9320,10250,11 370и 12510ПШ;при20%-8400,10080,12000, 14 400, 17 360 и 20 820 ПШ; при 30% - 9100, 11 830, 15 380, 20 000, 26 000 и 33 800 ПШ. Естественно, что в практике в зависимости от индивидуальных особенностей атлетов могут встречаться и комбинированные варианты прироста объема тренировочной нагрузки. Например, в первые годы тренировки приросты больше, а в последующие - меньше.

Второй этап многолетнего учебно-тренировочного процесса характеризуется относительной стабилизацией годового объема тренировочной нагрузки и постоянным приростом интенсивности. На этом этапе между интенсивностью и результатом в сумме двоеборья обнаружена прямая связь, в то время как между объемом и результатом такой связи нет. Величина оптимального уровня объема строго индивидуальна. Оптимальный уровень объема и интенсивности тренировочной работы по годам подготовки - лишь исходные предпосылки для спортивно-технического совершенствования в многолетнем плане подготовки. Объективные предпосылки становятся реальной возможностью лишь при рациональном построении тренировочного процесса.

Периодизацию тренировочного процесса с учетом закономерностей адаптации следует понимать как периодическую сменяемость состава средств, методов и величины нагрузки (оптимальной по объему и интенсивности), которая направлена на развитие спортивной формы в рамках цикла подготовки.

Практика подготовки высококвалифицированных тяжелоатлетов показала, что более успешно прогрессируют те спортсмены, которые на тренировках применяют оптимальные дозы соревновательных упражнений (нагрузка в классических упражнениях и подъемы субмаксимальных и максимальных весов штанги) на всем протяжении цикла подготовки и регулярно участвуют в соревнованиях (в оптимальном количестве) с полной отдачей сил.

С самого начала цикла подготовки (подготовительный период) сильнейшие тяжелоатлеты используют в тренировочном процессе широкий комплекс средств, который по своей биомеханической структуре близок к соревновательным упражнениям (специально -подготовительные подводящие рывковые и толчковые упражнения). Мало того, значительный объем нагрузки выполняется на высокой, близкой к соревновательному уровню (разница составляет около 2-5%) интенсивности, что ускоряет процесс совершенствования спортивного мастерства. При таком построении тренировочного процесса спортсмены способны уже в конце подготовительного периода показывать результаты, превышающие лучшие за предыдущий цикл.

При экспериментальном построении напряженного по объему подготовительного этапа (А.С. Медведев, 1980) для высококвалифицированных тяжелоатлетов оказалось, что спортсмены, сочетающие высокие параметры объема со значительной его интенсивностью, не только приблизились, но и в ряде случаев превзошли свои лучшие достижения предыдущего цикла. Спортсмены, выполнившие запланированный объем нагрузки по КПШ, но с заниженной интенсивностью, оказались далеки от своих личных рекордов. Таким образом, при реализации плана по КПШ необходимо самое серьезное внимание уделять оптимальному уровню интенсивности нагрузки. Если атлет не справляется с нагрузкой, то лучше уменьшить ее объем, но ни в коем случае не снижать оптимальную для каждого этапа интенсивность. Особенно это относится к упражнениям, составляющим основную нагрузку (отягощения должны составлять 70-80%).

У тяжелоатлетов нет соревновательных этапов. Спортсмены участвуют в соревнованиях один день с интервалами во времени (в большинстве случаев) около месяца. Поэтому в тяжелоатлетическом спорте непосредственную подготовку к соревнованиям предпочтительно называть предсоревновательным этапом. В ходе предсоревновательного учебно-тренировочного процесса применяются и нагрузки, характерные для подготовительного этапа, но в меньшем объеме. Здесь в основном применяется соревновательный метод.

Организация тренировочного процесса в цикле подготовки должна быть целиком и полностью направлена на выполнение целевой задачи в конце цикла, т.е. на достижение высших показателей к моменту самых ответственных соревнований.

Повышение функционального уровня организма спортсмена должно осуществляться на протяжении всего цикла подготовки путем разумного (периодического) чередования состава средств, методов нагрузки, близкой к соревновательной.

В подготовительном периоде воздействие должно быть направлено на воспитание скоростно-силовых (и иных физических) качеств главным образом с помощью упражнений, составляющих части (по фазам) соревновательных упражнений. Это и является тем исходным материалом, па котором в дальнейшем осуществляется развитие функционального уровня организма спортсмена. Атлет начинает свои выступления в цикле без снижения нагрузки и с полной выкладкой сил. Соревнования служат проверкой, насколько правильно был построен тренировочный процесс на каждом этапе подготовки, что создает реальные предпосылки к достижению более высоких результатов в конце цикла подготовки.

Тренировочная нагрузка в тяжелой атлетике формируется из: определенного количества специфических средств, величин отягощения, количества повторений за подход, различных режимов мышечной деятельности, оптимального состояния критериев объема и интенсивности нагрузки и других факторов. В целях создания условий постоянной адаптации организма спортсмена, перечисленные компоненты следует периодически организационно изменять.

В подготовительном периоде новички и атлеты с небольшим стажем проводят занятия со штангой 3-4 раза в неделю, имеющие разряд - 5-6 раз, а высококвалифицированные атлеты - до 12 раз. Объем нагрузки у новичков и третьеразрядников составляет не более 1000 ПШ в месяц. Далее, начиная с II разряда, объем прогрессивно увеличивается: 1200, 1400, 1600, 1800, 2000 ПШ и более.

Количество подъемов штанги весом 90-100% от максимального в зависимости от квалификации и весовой категории составляет в среднем от 5 до 30. Объем нагрузки в дополнительных упражнениях -в среднем около 30%. Количество упражнений у новичков и атлетов с небольшим стажем (до 2 лет) - около 20. С повышением квалификации количество упражнений возрастает до 40 и более.

В предсоревновательном периоде основная задача - достичь спортивной формы. С этой целью снижается объем специальной тренировочной нагрузки и разносторонней подготовки (ОФП), которая заканчивается за 10-14 дней до стартов; уменьшается (примерно в 2 раза) количество применяемых упражнений, особенно из группы дополнительных упражнений, которые вообще можно исключить.

В данный период новички и атлеты с небольшим стажем продолжают тренироваться 3-4 раза в неделю или переходят на тренировку через день. Квалифицированные спортсмены и особенно атлеты высокого класса могут тренироваться 4-5 раз в неделю (первые две недели можно проводить и две тренировки в день).

Данные мероприятия способствуют увеличению среднемесячного веса штанги (исходя из индивидуального КИМ) и количества подъемов штанги до 90-100% в рывковых и толчковых упражнениях до 40-60% (или несколько больше).

Объем нагрузки у новичков и у атлетов с небольшим стажем снижается до 700 ПШ за месяц до соревнований. Начиная с II разряда, объем нагрузки снижается соответственно до: 900, 1000, 1100, 1200, 1300 ПТТТ (по сравнению с подготовительным периодом).

Переходный период. Перерыв в занятиях со штангой более чем на две недели отрицательно сказывается на тренировочном процессе. А после месячного перерыва, даже с активным отдыхом, многие атлеты тяжело втягиваются в занятия. Поэтому через каждые 3-4 месяца регулярных тренировок можно запланировать одну две профилактические недели активного отдыха, необходимые для снятия усталости и предупреждения перетренировки.

После главного соревнования в конце года возможен двухнедельный перерыв в тренировках со штангой, но с активным отдыхом (некоторым спортсменам может потребоваться для отдыха больше времени). После такого перерыва объем и интенсивность нагрузки в течение месяца должны быть небольшие, причем в тренировках следует применять главным образом подводящие рывковые и толчковые упражнения, а также дополнительные упражнения (до 40%). Новички же должны сразу приступать к дальнейшему совершенствованию техники классических упражнений.

Тренировки переходного периода служат в качестве активного отдыха после проведенного цикла подготовки и одновременно настройкой к очередному циклу подготовки.

Таким образом, предпосылки развития спортивной формы закладываются не только в подготовительном периоде, они создаются и развиваются в ходе всего тренировочного процесса на всех этапах цикла подготовки.

2.8 ПСИХОЛОГИЧЕСКАЯ ПОДГОТОВКА

Основное содержание психологической подготовки тяжелоатлетов состоит в следующем:

- формирование мотивации к занятиям тяжелой атлетикой;

- развитие личностных качеств, способствующих совершенствованию и контролю;

- совершенствование внимания (интенсивности, устойчивости, переключения), воображения, памяти, что будет способствовать быстрому восприятию информации и принятию решений;

- развитие специфических чувств - «чувства помоста», «чувства штанги», «чувства ритма выполнения рывка и толчка»;

- формирование межличностных отношений в спортивном коллективе.

Психологическая подготовка предусматривает формирование личности спортсмена и межличностных отношений, развитие спортивного интеллекта, психологических функций и психомоторных качеств. Тренеру следует использовать все имеющиеся средства и методы психологического воздействия на тяжелоатлетов, необходимые для формирования психически уравновешенной, полноценной, всесторонне развитой личности.

В работе с атлетами устанавливается определенная тенденция в преимуществе тех или иных средств и методов психолого-педагогического воздействия: разъяснение, критика, одобрение, осуждение, внушение, примеры авторитетных людей и др. Методы смешанного воздействия включают: поощрение, выполнение общественных и личных поручений, наказание. Так, в водной части тренировочного занятия используются методы словесного и смешанного воздействия, направленные на развитие различных свойств личности, сообщается информация, способствующая развитию интеллекта и психических функций. В подготовительной части - методы развития внимания, сенсомоторики и волевых качеств; в основной части совершенствуются специализированные психические функции и психомоторные качества, эмоциональная устойчивость, способность к самоконтролю; в заключительной части совершенствуется способность к саморегуляции и нервно-психическому восстановлению. Акцент в распределении средств и методов психологической подготовки в решающей степени зависит от психических особенностей спортсменов, задач и направленности тренировочного занятия.

Оценка эффективности воспитательной работы и психолого-педагогических воздействий в учебно-тренировочном процессе осуществляется путем педагогических наблюдений, измерений, анализа различных материалов, характеризующих личность тяжелоатлета. Полученные данные сравниваются с исходными показателями и используются для внесения коррективов в учебно-тренировочный процесс и планирования психологической подготовки спортсменов.

 ггачшгающих спортсменов требуется минимальное количество медико-биологических средств с относительным увеличением доли естественных, гигиенических и педагогических факторов.

Основным критерием выбора конкретных восстановительных средств является индивидуальная реакция атлетов на процедуры и их связь с особенностями тренировочной нагрузки. Локальные воздействия, такие, как вибрационный массаж отдельных мышц, проводятся в дни специальных тренировок, а более общие формы восстановления (например, бальнеологические) - в дни ОФП.

В дни больших нагрузок планируется меньше восстановительных мероприятий, чем в дни «отдыха», так как есть мнение, что повышенные дозы восстановительных процедур «блокируют» максимальное воздействие тренировки на организм.

Восстановительные процедуры осуществляются преимущественно после тренировочных занятий. После дневной тренировки могут быть использованы различные виды душа, психореабилитационные процедуры и др. После вечерней тренировки - более интенсивные формы восстановления (парная баня, сауна и др.)- Вместе с тем такие средства, как кратковременный вибромассаж, корригирующие упражнения, используются в процессе самих тренировочных занятий.

Между первой и второй тренировками может быть рекомендован следующий примерный восстановительный комплекс:

1) непродолжительный (3-5 мин) вибромассаж. При необходимости можно добавить ручной массаж утомленных групп мышц;

2) водные процедуры: душ Шарко, восходящий душ, циркулярный и др. (10-12 мин);

3) ультрафиолетовое облучение (по схеме);

4) отдых на кушетках, в креслах (8-10 мин);

5) обед;

6послеобеденный сон (1,5-2 ч).

Суммарный объем восстановительных мероприятий в тренировочном дне колеблется от 0,5 до 2,5 ч.

Объем отдельных восстановительных средств в недельном цикле зависит от числа повторений и длительности процедур. Общий объем восстановления за неделю может составить 10-12 ч.

Объем восстановительных средств в месячных и годичных циклах определяется в соответствии с особенностями подготовки. В подготовительном и переходном периодах увеличивается доля естественных и гигиенических средств восстановления. В соревновательных периодах возрастает объем медико-биологических и психологических средств. Объем восстановления в месячных циклах может составлять до 50 ч. Суммарное время, затраченное на отдельные процедур

2.9 ВОССТАНОВИТЕЛЬНЫЕ СРЕДСТВА И МЕРОПРИЯТИЯ

Для восстановления работоспособности учащихся спортивных

школ необходимо использовать широкий круг средств и мероприятий (педагогических, гигиенических, психологических и медико-биологических) с учетом возраста, спортивного стажа, квалификации и индивидуальных особенностей спортсменов, а также методические рекомендации по использованию средств восстановления.

Возросшие объем и интенсивность тренировочного процесса в современной тяжелой атлетике вызывают необходимость в планировании и проведении эффективных мероприятий по обеспечению ускорения восстановительных процессов в организме спортсмена с целью повышения его работоспособности, предупреждения перенапряжений, травм и других нарушений в состоянии здоровья. Восстановительные мероприятия должны рассматриваться как неотъемлемая часть тренировочного процесса, так как основную роль в повышения тренированности играют процессы суперкомпенсации (сверхвосстановления).

Средства и методы восстановления подразделяются на следующие группы:

1) естественные и гигиенические;

2) педагогические;

3) медико-биологические;

4) психологические.

Каждое средство восстановления является многофункциональным. Совокупное их использование должно составлять единую систему методов восстановления. Причем если на уровне высшего спортивного мастерства необходим как можно более полный комплекс этих средств, более полное представительство из разных групп с увеличением доли медико-биологических и психологических средств, то для начинающих спортсменов требуется минимальное количество медико-биологических средств с относительным увеличением доли естественных, гигиенических и педагогических факторов.

Основным критерием выбора конкретных восстановительных средств является индивидуальная реакция атлетов на процедуры и их связь с особенностями тренировочной нагрузки. Локальные воздействия, такие, как вибрационный массаж отдельных мышц, проводятся в дни специальных тренировок, а более общие формы восстановления (например, бальнеологические) - в дни ОФП.

Между первой и второй тренировками может быть рекомендован следующий примерный восстановительный комплекс:

1) непродолжительный (3-5 мин) вибромассаж. При необходимости можно добавить ручной массаж утомленных групп мышц;

2) водные процедуры: душ Шарко, восходящий душ, циркулярный и др. (10-12 мин);

3) ультрафиолетовое облучение (по схеме);

4) отдых на кушетках, в креслах (8-10 мин);

5) обед;

6)   послеобеденный сон (1,5-2 ч).

Суммарный объем восстановительных мероприятий в тренировочном дне колеблется от 0,5 до 2,5 ч.

Объем отдельных восстановительных средств в недельном цикле зависит от числа повторений и длительности процедур. Общий объем восстановления за неделю может составить 10-12 ч.

Объем восстановительных средств в месячных и годичных циклах определяется в соответствии с особенностями подготовки. В подготовительном и переходном периодах увеличивается доля естественных и гигиенических средств восстановления. В соревновательных периодах возрастает объем медико-биологических и психологических средств. Объем восстановления в месячных циклах может составлять до 50 ч. Суммарное время, затраченное на отдельные процедуры за год, варьирует от 8,5 до 116 ч. Общий объем восстановления за год должен составлять для высококвалифицированных спортсменов 400-500 ч.

Таким образом, планирование объема восстановительных мероприятий имеет те же принципы, что и планирование нагрузки -т.е. систематичность, вариативность, учет индивидуальных особенностей организма спортсменов и др.

При организации восстановительных мероприятий следует учитывать субъективные и объективные признаки утомления, педовосстановления.

Субъективно атлет не желает тренироваться, проявляются вялость, скованность в движениях, апатия, иногда раздражительность, возможны боли в мышцах, плохой аппетит и сон, нарушения психической деятельности.

Объективные симптомы - снижение работоспособности и силы мышечных сокращений, нарушение координации движений, изменения в деятельности сердечно-сосудистой системы, нервно-мышечного аппарата, биохимических показателей биологических жидкостей (кровь, моча, слюна).

Спортсмены нередко ощущают боли, перебои и замирание сердца, боли в печени. Проявляется неадекватная реакция на специфическую нагрузку. При переутомлении вес атлета снижается. Во время выполнения упражнений амплитуда движений в суставах более ограничена, рано напрягаются мышцы-антагонисты. Наблюдается разлад деятельности различных органов и систем организма. В таком состоянии тренировки с большими весами и объемами не должны проводиться. Попытка поднять большой вес может повлечь за собой травму. Необходимо срочно и резко снизить тренировочную нагрузку (объем и интенсивность) и провести комплекс мероприятий по восстановлению организма спортсмена.

Естественные и гигиенические средства восстановления

К данным средствам восстановления относятся:

1. Рациональный режим дня.

2. Правильное, т.е. рациональное калорийное и сбалансированное питание.

3. Естественные факторы природы.

Режим дняследует составлять с учетом правильной смены различных видов деятельности, дифференцированного подхода к разным группам зажимающихся (в зависимости от возраста, закономерностей восстановления организма) и имеющихся условий. При этом должна быть соблюдена рациональная организация учебных и тренировочных занятий, активного и пассивного отдыха, питания, специальных профилактически-восстановительных мероприятий, свободного времени.

Организация питания. Основными формами питания являются завтрак, обед и ужин, однако, с точки зрения восстановительных процессов, под средствами питания понимается не обычное питание, а его составление с учетом специфики и характера как вообще тяжелоатлетического спорта, так и непосредственно характера тренировочной нагрузки в конкретных занятиях.

Питание спортсменов должно быть строго подчинено определенному режиму. Пища должна быть не только высококалорийной, но и разнообразной, с включением растительных жиров.

В период напряженных тренировок целесообразно многократное питание, до 5-6 раз в сутки, включая и употребление специальных пищевых восстановительных средств (продукты и напитки повышенной биологической ценности).

Определенным образом можно использовать питание как для обеспечения повышенной скорости наращивания мышечной массы и увеличения силы, так и для сгонки веса.

Использование естественных факторов природы.Велико значение использования естественных и гигиенических факторов. Это солнечные и воздушные ванны, купание, закаливание, прогулки в лесу, в горах - факторы, встречающиеся на определенном пространстве и действующие на нервную систему как тонизирующие раздражители. В науке их называют хорологическими факторами.

Экскурсии, выезды на лоно природы должны рассматриваться как обязательная часть не только учебно-воспитательной работы, но и восстановительных мероприятий. Использование естественных средств восстановления также должно проводиться на основе четкого плана, увязанного с планом всей подготовки.

Педагогические средства восстановления

Под педагогическими средствами подразумевается организация учебно-тренировочного процесса, включающая активный отдых, а именно: а) рациональное планирование тренировки, т.е. соответствие нагрузок функциональным возможностям; рациональное сочетание общих и специальных средств; оптимальное построение тренировочных микро- и макроциклов; волнообразность нагрузки и отдыха, их оптимальное сочетание; широкое использование различных форм активного отдыха, различных видов переключения от одного вида работы к другому; введение специальных восстановительных циклов, проведение занятий на лоне природы. Сюда входит и общая организация режима дня спортсмена с учетом всей работы, которую выполняет спортсмен в течение дня, и периодов отдыха, которыми он располагает; б) правильное построение отдельного тренировочного занятия с использованием необходимых вспомогательных средств для снятия утомления в соответствии с суточным стереотипом: полноценная разминка и заключительная часть занятия; правильный подбор упражнений и мест занятий; введение специальных упражнений для активного отдыха и расслабления; создание положительного эмоционального фона и т.д.

Педагогические средства - основные, поскольку нерациональное планирование тренировки нивелирует воздействие любых естественных, медико-биологических и психологических средств.

Педагогические средства должны обеспечивать эффективное восстановление за счет рациональной организации всего процесса подготовки.

Большое значение как средство активного отдыха, переключения и вместе с тем как средство повышения функциональных возможностей организма тяжелоатлета имеет ОФП.

ОФП, способствуя ускорению восстановительных процессов в организме спортсмена, расширяя функциональные возможности, позволяет осваивать более высокую специальную нагрузку. Ни в коем случае нельзя допускать, чтобы занятия по ОФП проводились в ущерб специальной подготовке. Это значит, что не следует, например, включать в тренировку большой объем упражнений на выносливость - качество, не являющееся основным для тяжелоатлета, имея в виду, что тренировка на выносливость может отрицательно сказаться на развитии силы. Среди средств ОФП центральное место должны занимать прыжковые упражнения, а также силовые локальные упражнения для отдельных групп мышц. Вместе с тем такое упражнение, как бег, расширяющий возможности сердечно-сосудистой и дыхательной систем, должно занимать в системе подготовки тяжелоатлетов достаточно большое место, причем не столько как средство развития выносливости, сколько в целях восстановления и укрепления сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

Медико-биологические средства восстановления

К данным средствам и методам восстановления относятся:

1) специальное питание и витаминизация;

2) фармакологические;

3) физиотерапевтические;

4) бальнеологические и т.д.

Среди медико-биологических средств, используемых в тяжелой атлетике, большую значимость имеют специальное питание (белково-витаминные смеси и напитки), а также фармакологические средства: витамины, стимуляторы энергетических процессов, препараты для усиления белкового синтеза в организме.

Применение фармакологических средств (их планирование в подготовке спортсмена следует начинать с уровня квалификации не ниже мастера спорта) носит комплексный характер. Выбор их зависит от периода подготовки, объема и интенсивности нагрузки, индивидуальной переносимости, общего состояния спортсмена и других факторов. Применение фармакологических средств должно вестись на основе строгого графика под руководством врача.

Необходимо учесть, что наблюдающееся в последнее время чрезмерное увлечение применением фармакологических средств в немалой мере объясняется рекламой их эффективности, простотой применения и доступностью приобретения. Однако длительное и бессистемное применение фармакологических препаратов, помимо врачебных рекомендаций, может не только не вызвать положительный эффект, но и оказать отрицательное воздействие. Встречаются случаи самостоятельного применения запрещенных препаратов (допингов и анаболических стероидов).

Вместе с тем практическое использование физиотерапевтических и бальнеологических средств при всей их эффективности не имеет еще должного распространения.

Психологические средства восстановления

В данной группе выделяются собственно психологические, психолого-биологические и психотерапевтические средства, к которым относятся психорегулирующие тренировки, организация комфортных условий жизни спортсменов и т.д. С каждым годом психологические средства восстановления приобретают все большее значение в тяжелой атлетике.

С помощью этих средств снижается уровень нервно-психологического напряжения и уменьшается психическое утомление. Особенно большую роль они играют во время ответственных соревнований и напряженных тренировок, когда первоочередное внимание должно уделяться восстановлению нервно-психических функций.

В сборных командах страны используются многообразные средства восстановления: от аутогенной тренировки, активизирующей и психорегулирующей терапии до простейших отвлекающих приемов. Однако разработке и внедрению конкретных рекомендаций по использованию психологических средств в тяжелой атлетике должно уделяться больше внимания.

В целом особое внимание следует обращать на четкую организацию и планирование восстановительных мероприятий. Главное участие в этом, кроме тренера, должен принимать спортивный врач. Необходимо также, чтобы и спортсмены хорошо представляли себе значение восстановительных факторов и умели использовать весь арсенал естественных и гигиенических средств в домашних условиях.

2.10. ТРЕНЕРСКАЯ И СУДЕЙСКАЯ ПРАКТИКА

Одной из задач ДЮСШ является подготовка учащихся к роли помощника тренера, инструкторов и участие в организации и проведении спортивных соревнований в качестве судьи.

Решение этих задач целесообразно начинать на УТ-этапе и продолжать тренерско-судейскую практику на последующих этапах подготовки. Занятия следует проводить в форме бесед, семинаров, самостоятельного изучения литературы, практических занятий. Учащиеся учебно-тренировочного этапа должны овладеть принятой в виде спорта терминологией и командным языком для построения, отдачи рапорта, проведения строевых и порядковых упражнений; овладеть основными методами построения тренировочного занятия: разминкой, основной и заключительной частью. Овладение обязанностями дежурного по группе (подготовка мест занятий, получение необходимого инвентаря и оборудования и сдача его после окончания занятия). Во время проведения занятий необходимо развивать способность учащихся наблюдать за выполнением упражнений, технических приемов другими учениками, находить ошибки и исправлять их. Занимающиеся должны научиться вместе с тренером проводить разминку, участвовать в судействе. Привитие судейских навыков осуществляется путем изучения правил соревнований, привлечения учащихся к не-посредственному выполнению отдельных судейских обязанностей в своей и других группах, ведения протоколов соревнований.

Во время обучения на УТ-этапе необходимо научить занимающихся самостоятельному ведению дневника: вести учет тренировочных и соревновательных нагрузок, регистрировать результаты спортивного тестирования, анализировать выступления в соревнованиях.

Учащиеся этапа спортивного совершенствования и высшего спортивного мастерства должны уметь подбирать основные упражнения для разминки и самостоятельно проводить ее по заданию тренера, правильно демонстрировать технику выполнения рывковых и толчковых упражнений, замечать и исправлять ошибки при выполнении упражнений другими учащимися, помогать занимающимся младших возрастных групп в разучивании отдельных упражнений. Необходимо уметь самостоятельно составлять конспект занятия и комплексы тренировочных занятий для различных частей урока: разминки, основной и заключительной частей; проводить учебно-тренировочные занятия в ГНП.

Принимать участие в судействе в детско-юношеских спортивных и общеобразовательных школах в роли ассистента, судьи, секретаря; в городских соревнованиях - в роли судьи, секретаря.

Для этапа спортивного совершенствования и высшего спортивного мастерства итоговым результатом является выполнение требований на присвоение звания инструктора по спорту и судейского звания судьи по спорту 1-й категории.

 

 Литература:

 

1. Воробьев А.Н. Тяжелоатлетический спорт: Очерки по физиологии и спортивной тренировке.-2-е изд.-М.: Физкультура и спорт, 1977.-254с.
2. Дворкин Л.С. Юный тяжелоатлет.-М.: Физкультура и спорт, 1982.-160с.
3. Тяжелая атлетика: Поурочная программа для детско-юношеских спортивных школ, специализированных спортивных школ олимпийского резерва и школ высшего спортивного мастерства.-М.: Физкультура и спорт, 1985.-600с.
4. Тяжелая атлетика: программа для спортивных школ молодежи.-М., 1964.-34 с.
5. Филин В.П. Воспитание физических качеств у юных спортсменов.-М.: физкультура и спорт,1974.-252 с.
6. Черняк А.В. Нормативы ОФП в тяжелой атлетике // Теория и практика физической культуры.-1967.-№8-с. 38.